Uma das maneiras mais fáceis de manter o peso após uma dieta baixa em carboidratos é permanecer em um plano de manutenção restrito a carboidratos. Mas você também pode optar por qualquer plano de alimentação saudável e manter os quilos à moda antiga - comendo apenas calorias suficientes para manter seu peso. O exercício regular completa o plano aumentando o metabolismo. Mais importante ainda, crie uma dieta e um plano de exercícios com os quais possa se apoiar a longo prazo.
Continue a limitar carboidratos
Você pode consumir até 130 gramas de carboidratos líquidos por dia, mais alto do que o plano de Atkins, mas ainda assim em uma faixa de baixo teor de carboidratos. Mas se o seu metabolismo se ajustar a níveis mais baixos de carboidratos, os quilos podem começar a subir novamente. Pese-se uma vez por semana. Se o seu peso começar a subir, tome uma atitude diminuindo para um nível diário mais baixo de carboidratos antes de ganhar 5 libras.
Definir uma meta diária de calorias
Para obter informações específicas sobre o rastreamento de calorias, comece usando a calculadora de calorias da Baylor College of Medicine. Ele informará rapidamente o número de calorias necessárias diariamente para manter seu peso atual. Então é uma questão de calcular suas calorias diárias para garantir que você não consiga mais do que suas calorias de manutenção.
Anote tudo o que você come e bebe por cerca de uma semana e some as calorias para verificar se está dentro da meta de manutenção. Depois de familiarizar-se com as calorias dos alimentos que você normalmente come, você não precisará acompanhar cada item, mas verifique as calorias ao adicionar novos alimentos ou após um alarde. Assim que você descobrir que consumiu demais, reduza por alguns dias para compensar o dano.
Mantenha o peso com uma dieta saudável
Você também pode manter o peso limitando as calorias enquanto segue um plano alimentar saudável e equilibrado. Esse tipo de dieta segue o plano clássico do MyPlate, no qual você preenche metade do seu prato com principalmente vegetais e algumas frutas, depois divide a outra metade entre grãos integrais e alimentos protéicos. Três porções de laticínios e alguns óleos saudáveis completam o plano alimentar diário.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos oferecem vários níveis de padrões de refeição. Por exemplo, algumas pessoas podem manter seu peso comendo 2 xícaras de vegetais, 1 1/2 xícaras de frutas, 5 onças de grãos, 3 xícaras de laticínios, 5 onças de proteína e alguns óleos saudáveis diariamente. Outros podem precisar de um pouco mais ou menos de comida.
Esse tipo de plano de longo prazo pode funcionar facilmente com escolhas pessoais, como uma dieta vegetariana. Mas não importa quais alimentos você preferir, não economize em proteínas - você precisará dela para manter seus músculos fortes. E não se esqueça de comer muitos legumes. Eles são ricos em água e fibra, que estão enchendo e ajudam a evitar excessos.
A chave para manter o peso com uma dieta equilibrada básica é limitar as porções e o número de refeições que você come, de acordo com especialistas da Harvard Medical School. Se o seu prato estiver cheio principalmente de vegetais e proteínas, além de uma pequena porção de carboidratos saudáveis, como arroz integral integral, é provável que você não estrague seu orçamento de calorias.
Manter a perda de peso com exercícios regulares
Depois de perder peso, o exercício regular é fundamental para mantê-lo, sugere os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Apenas uma ressalva - se você ficou inativo ou tem uma condição de saúde como doença cardíaca, artrite ou diabetes, converse com seu médico antes de iniciar ou retomar um regime de exercícios.
Comece devagar e aumente gradualmente sua atividade para 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de alta intensidade a cada semana. Durante atividades moderadas, como caminhadas rápidas e passeios de bicicleta, você ainda poderá manter uma conversa. Em comparação, você deve estar respirando com dificuldade para falar durante atividades de alta intensidade. Bons exemplos incluem corrida, natação e esportes competitivos.
Também é importante fazer exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Levantar pesos, trabalhar com faixas de resistência, fazer flexões, abdominais e até trabalhos pesados ao ar livre, como escavadeiras, são atividades que dão aos músculos um bom treino. À medida que você constrói músculos, seu metabolismo também aumenta um pouco, o que ajuda a manter o peso.
