Qual é o seu núcleo e como você o fortalece?

Você provavelmente já ouviu um instrutor de fitness dizer para você "se envolver" durante a aula. Isso ocorre porque o seu núcleo inicia e estabiliza praticamente todos os seus movimentos. Além disso, ter um núcleo forte melhora seu equilíbrio (de acordo com um estudo de março de 2019 no PLoS One ) e pode ajudar a prevenir lesões.

Seu núcleo é muito mais do que apenas seus abdominais. Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Mas vamos voltar um pouco. Qual é exatamente o seu núcleo? E como você pode saber se é forte ou fraco? Além disso, você realmente precisa de um núcleo forte para obter os abdominais altamente cobiçados? Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre exercícios e força do núcleo.

Quais músculos compõem seu núcleo?

Seu núcleo não é apenas seus músculos de tanquinho. "São camadas de músculos profundos que ajudam a apoiar a pélvis, coluna, bumbum, costas, quadris e estômago", diz Katie Dunlop, CPT. "Eles são os músculos fundamentais para manter nossa postura forte e alta e nos permitir torcer, dobrar, correr, pular e apenas nos mover".

Existem vários músculos principais do núcleo. Esses incluem:

Reto abdominal (músculos da barriga)
Abdômen transversal (o abdômen inferior ou o "cinto de segurança")
Oblíquos internos e externos (eles estão do seu lado e ajudam a torcer de um lado para o outro)
Multifidus (os músculos profundos da parte inferior das costas)
Eretor da coluna (os músculos que correm ao longo da sua coluna)
Diafragma (o músculo na parte inferior da caixa torácica que suporta a respiração)
Músculos do assoalho pélvico (os músculos baixos da pélvis que ajudam a controlar a continência e têm um grande papel na gravidez e no nascimento)

"Também envolve músculos das costas, tórax e glúteos", diz Kat Wiersum, instrutora de Pilates certificada no Amplified Pilates Center e instrutora de intervalos no Studio Three, em Chicago.

Como você sabe se seu núcleo é fraco?

Quando seu núcleo está fraco, você pode sentir os efeitos de ondulação em quase todos os movimentos. Segundo Dunlop, alguns sinais a serem observados incluem:

Má postura ou dor ao tentar corrigi-lo
Dor nas costas que você não pode fixar em uma atividade (como dor muscular ou lesão)
Pobre equilíbrio
Dor nas costas depois de ficar em pé por um longo tempo

Além disso, se suas costas ou pescoço são a única coisa dolorida ou trabalhada após um treino, você provavelmente não está usando seu núcleo para apoiar o movimento que está fazendo, diz Wiersum. Isso pode ser um sinal de um núcleo fraco.

"Outra maneira é verificar quando você está fazendo uma flexão ou uma prancha. Parece que seu umbigo está empurrando para fora? Se sim, tente se engajar para trazê-lo para sua coluna", diz ela. Se você sentir esse impulso externo e não conseguir puxá-lo, seu núcleo estará do lado mais fraco.

E, embora existam algumas maneiras de testar a força do seu núcleo, fazer um monte de flexões não é uma delas. Em vez disso, Wiersum recomenda este exercício:

Deite-se de costas, braços para cima em direção ao teto para começar.
Abaixe as mãos em direção ao chão, como se estivesse tentando alcançar seus pés.
Ao mesmo tempo, levante a cabeça, o pescoço e os ombros, tentando subir até as pontas das omoplatas.

Como você fortalece seu núcleo?

Uma das grandes coisas sobre a construção de sua força principal é que você pode incorporá-la a qualquer exercício, ativando os músculos do abdômen à medida que o move. Quanto mais engajados e ativos esses músculos, mais fortes eles se tornam.

Você também pode incorporar exercícios específicos do núcleo em seus treinos. "Os principais exercícios básicos incluem torneiras, insetos mortos e variações de pranchas", diz Wiersum. E a ciência confirma que as pranchas são um dos melhores exercícios de fortalecimento do núcleo que você pode fazer, de acordo com um estudo de março de 2016 da Physical Therapy Rehabilitation Science .

"Eles são um movimento de corpo inteiro", diz Wiersum. "As pranchas forçam seus músculos abdominais a lutar contra a gravidade para permanecerem envolvidos e puxados, o que ajuda a ensinar seu corpo a parecer 'achatado' no estômago".

Mover 1: Toe Taps

Deite-se de costas, pernas em um ângulo de 90 graus e joelhos sobre os quadris.
Então, uma perna de cada vez (ou com as duas pernas), dobre os joelhos para que os dedos se movam em direção ao chão. Apenas vá o mais longe que puder, mantendo um espaço minúsculo na região lombar (posição neutra da pelve).
Depois, ao expirar, levante as pernas de volta à posição inicial, usando apenas a força dos abdominais.

Gorjeta

"Pense em suas pernas com peso morto, mantendo a verdadeira forma de 90 graus, e não se preocupando com a distância; é mais sobre o trabalho", diz Wiersum. "Parece que há um cinto de segurança apertando de um dos seus quadris para o outro."

Mover 2: Dead Bug

Comece deitado de costas, pernas em ângulos de 90 graus e joelhos sobre os quadris. Os braços são estendidos para cima em direção ao compartimento.
Estenda um braço acima da cabeça em direção ao chão enquanto estende a perna oposta diretamente para longe de você.
Expire e pense em puxar o umbigo para o chão para trazer a perna e o braço de volta à posição inicial.
Lados do interruptor.

Mover 3: Prancha do antebraço

Deite-se de bruços e apoie-se nos antebraços, paralelos um ao outro.
Levante o corpo do chão para que apenas seus antebraços e pés entrem em contato com o chão. Seus ombros devem alinhar-se sobre os cotovelos.
Seu corpo deve estar em linha reta, dos ombros aos calcanhares, enquanto o umbigo chega à coluna.
Lembre-se de continuar respirando enquanto mantém a posição.
Comece mantendo 10 segundos e tente 20, 30 ou 60.

Gorjeta

Pense nisso como "amarrar os abdominais", como se estivesse tentando amarrar um espartilho ao redor deles. "Pense em empurrar ativamente o solo, ativar os quadriláteros e os glúteos e tentar afastar os calcanhares da cabeça", diz Wiersum.

Pranchas nos antebraços são um pouco mais desafiadoras para os abdominais, pois você está mais em linha reta, mas equilibrar as mãos é um pouco mais desafiador para os braços e pulsos.

: 4 exercícios de estabilidade que são melhores para os abdominais do que abdominais

Você pode ter um núcleo forte, mas não abs?

Sim e não. "Você pode ter um núcleo forte, mas não ter abdominais visíveis", diz Wiersum. "Todo mundo tem uma composição corporal diferente naturalmente, e algumas das pessoas mais fortes nunca terão uma quantidade enorme de definição muscular".

Depende muito do seu percentual de gordura corporal. Quanto maior, menor as chances de você ter abdominais visíveis, mesmo que tenha a força do núcleo do Super-Homem.

Mas, por outro lado, ter abdominais visíveis não significa necessariamente que você tem um núcleo forte, diz ela. "Normalmente, um pacote de seis tanques definido significa que você tem fortes músculos retos abdominais, mas o restante dos músculos do núcleo pode ser facilmente negligenciado pelos chamados 'músculos da vaidade'", diz Wiersum.

Para um treino completo e funcional, preste atenção ao máximo possível de músculos do tronco. Seis abdominais podem ir e vir, mas uma barriga forte o servirá bem a vida inteira.