Correndo durante o treino por uma questão de velocidade, pode aumentar o risco de lesões. Mas existem alguns truques que economizam tempo e que podem fazer o dobro da tarefa: tiram você da academia mais rapidamente e oferecem melhores resultados. Ao adicionar maior intensidade e minimizar o tempo de recuperação, você aumenta o consumo excessivo de pós-oxigênio (EPOC), diz Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fundador da Inspire Training Systems, NJ, e autor de "Plyometrics for Athletes At All Levels". Isso significa que seu corpo continua a queimar calorias em excesso muito tempo depois de terminar o treino. Experimente estas 10 técnicas comprovadas para economizar tempo e aumentar os resultados!
Correndo durante o treino por uma questão de velocidade, pode aumentar o risco de lesões. Mas existem alguns truques que economizam tempo e que podem fazer o dobro da tarefa: tiram você da academia mais rapidamente e oferecem melhores resultados. Ao adicionar maior intensidade e minimizar o tempo de recuperação, você aumenta o consumo excessivo de pós-oxigênio (EPOC), diz Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fundador da Inspire Training Systems, NJ, e autor de "Plyometrics for Athletes At All Levels". Isso significa que seu corpo continua a queimar calorias em excesso muito tempo depois de terminar o treino. Experimente estas 10 técnicas comprovadas para economizar tempo e aumentar os resultados!
1. Treinamento em pirâmide
O treinamento em pirâmide economiza seu tempo esgotando um grupo muscular em um conjunto, em vez de executar um conjunto, descansando e repetindo. É também uma das modalidades de treinamento mais básicas, seguras e eficazes, diz Scott Keppel, fundador da Scott's Training Systems, Chandler, Arizona. No treinamento em pirâmide, você começa com um peso mais leve e com repetições mais altas, depois adiciona e diminui as repetições. com cada conjunto. Ele recomenda escolher pesos de acordo com o número de repetições que estão sendo executadas. O peso para 20 repetições será consideravelmente menor que o peso para seis repetições. Aumente o peso à medida que os conjuntos progridem. Um aumento de cinco a 15% é ideal à medida que os representantes diminuem. Sempre comece com peso mais leve e repetições mais altas.
O treinamento em pirâmide economiza seu tempo esgotando um grupo muscular em um conjunto, em vez de executar um conjunto, descansando e repetindo. É também uma das modalidades de treinamento mais básicas, seguras e eficazes, diz Scott Keppel, fundador da Scott's Training Systems, Chandler, Arizona. No treinamento em pirâmide, você começa com um peso mais leve e com repetições mais altas, depois adiciona e diminui as repetições. com cada conjunto. Ele recomenda escolher pesos de acordo com o número de repetições que estão sendo executadas. O peso para 20 repetições será consideravelmente menor que o peso para seis repetições. Aumente o peso à medida que os conjuntos progridem. Um aumento de cinco a 15% é ideal à medida que os representantes diminuem. Sempre comece com peso mais leve e repetições mais altas.
2. Tabata
Envolve ataques curtos de quatro minutos de intervalos explosivos, realizados por 20 segundos por oito rodadas, com um intervalo de 10 segundos entre cada rodada. Uma rotina de Tabata queimou 13, 5 calorias por minuto e dobrou a taxa metabólica por 30 minutos depois, de acordo com uma nova pesquisa de Michele Olson, PhD, professor da Universidade de Auburn Montgomery, Alabama. "Seria necessário cinco vezes a quantidade de exercícios cardio típicos para eliminar o mesmo número de calorias que resultam de um Tabata de quatro minutos ". Tente isso três vezes por semana: faça agachamentos em pé pressionando os braços acima da cabeça. Posteriormente, adicione saltos aos agachamentos e alterne fazendo um agachamento por 20 segundos, seguido de um agachamento regular com o braço pressionado até que você possa encadear agachamentos durante todas as rodadas.
Envolve ataques curtos de quatro minutos de intervalos explosivos, realizados por 20 segundos por oito rodadas, com um intervalo de 10 segundos entre cada rodada. Uma rotina de Tabata queimou 13, 5 calorias por minuto e dobrou a taxa metabólica por 30 minutos depois, de acordo com uma nova pesquisa de Michele Olson, PhD, professor da Universidade de Auburn Montgomery, Alabama. "Seria necessário cinco vezes a quantidade de exercícios cardio típicos para eliminar o mesmo número de calorias que resultam de um Tabata de quatro minutos ". Tente isso três vezes por semana: faça agachamentos em pé pressionando os braços acima da cabeça. Posteriormente, adicione saltos aos agachamentos e alterne fazendo um agachamento por 20 segundos, seguido de um agachamento regular com o braço pressionado até que você possa encadear agachamentos durante todas as rodadas.
3. Intervalo Cardio
Muitos estudos mostram que o treinamento intervalado é eficaz para melhorar o desempenho atlético e a perda de peso em um curto período de tempo, de acordo com Jessica Matthews, fisiologista do exercício no Conselho Americano de Exercício (ACE). Então, em vez de ficar andando por uma hora em uma esteira, alterne sessões de caminhada ou corrida com corrida mais intensa e queime mais calorias em menos tempo. Isso manterá as calorias queimando por muito tempo depois que você terminar. Se você é novato, Matthews recomenda caminhar por um minuto alternando com jogging por 30 segundos. Repita o ciclo pelo tempo que tiver. A proporção exata de trabalho para descanso pode variar, por isso é melhor verificar qual proporção funciona melhor para seus objetivos de treino, nível atual de condicionamento físico e modo de atividade física.
Muitos estudos mostram que o treinamento intervalado é eficaz para melhorar o desempenho atlético e a perda de peso em um curto período de tempo, de acordo com Jessica Matthews, fisiologista do exercício no Conselho Americano de Exercício (ACE). Então, em vez de ficar andando por uma hora em uma esteira, alterne sessões de caminhada ou corrida com corrida mais intensa e queime mais calorias em menos tempo. Isso manterá as calorias queimando por muito tempo depois que você terminar. Se você é novato, Matthews recomenda caminhar por um minuto alternando com jogging por 30 segundos. Repita o ciclo pelo tempo que tiver. A proporção exata de trabalho para descanso pode variar, por isso é melhor verificar qual proporção funciona melhor para seus objetivos de treino, nível atual de condicionamento físico e modo de atividade física.
4. Misture Cardio e Pesos
Em vez de dividir suas rotinas de cardio e peso, faça as duas coisas no mesmo treino. É o uso máximo do seu tempo, diz Tom Holland, autor de "Beat the Gym". "Você recebe tudo de uma vez e não fica na academia por uma hora." Ele recomenda a escolha de uma parte superior do corpo, parte inferior do corpo, abdominais e depois um intervalo cardio. Escolha um exercício na parte inferior do corpo (agachamento ou estocada, por exemplo), siga-o com um movimento na parte superior do corpo (pressão no peito ou linha) e complete o circuito com uma pequena rajada de cardio. Um exemplo: 15 agachamentos de peso corporal, seguidos de 10 flexões, 30 segundos de flexões e 30 a 60 segundos de polichinelos ou corrida em esteira. Como uma rotina alternativa, você pode tentar 15 lunges seguidos por 10 moscas no peito, 30 segundos de prancha e 30 a 60 segundos de corrida em escada.
Crédito:.shock / AdobeStockEm vez de dividir suas rotinas de cardio e peso, faça as duas coisas no mesmo treino. É o uso máximo do seu tempo, diz Tom Holland, autor de "Beat the Gym". "Você recebe tudo de uma vez e não fica na academia por uma hora." Ele recomenda a escolha de uma parte superior do corpo, parte inferior do corpo, abdominais e depois um intervalo cardio. Escolha um exercício na parte inferior do corpo (agachamento ou estocada, por exemplo), siga-o com um movimento na parte superior do corpo (pressão no peito ou linha) e complete o circuito com uma pequena rajada de cardio. Um exemplo: 15 agachamentos de peso corporal, seguidos de 10 flexões, 30 segundos de flexões e 30 a 60 segundos de polichinelos ou corrida em esteira. Como uma rotina alternativa, você pode tentar 15 lunges seguidos por 10 moscas no peito, 30 segundos de prancha e 30 a 60 segundos de corrida em escada.
5. Conjuntos de Gotas
Os conjuntos de largadas começam com o peso normal de elevação e depois reduzem gradualmente o peso em cada conjunto a seguir. Você economizará mais tempo ao usar essa técnica com grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, diz Pire. "Você cria um enorme déficit de oxigênio e resposta hormonal, o que também proporciona um grande retorno do EPOC". Para que isso funcione, é essencial que cada conjunto de descargas ocorra imediatamente após o último representante do conjunto antes dele, sem descanso. Sem descanso, o músculo pode experimentar hipertrofia muscular (aumento de volume para o músculo). Keppel, recomenda diminuir o peso em 20% após a conclusão do último representante de cada série. Em seguida, diminuindo o peso em 50% para mais queimaduras após o último conjunto.
Crédito: MonkeyBusiness / AdobeStockOs conjuntos de largadas começam com o peso normal de elevação e depois reduzem gradualmente o peso em cada conjunto a seguir. Você economizará mais tempo ao usar essa técnica com grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, diz Pire. "Você cria um enorme déficit de oxigênio e resposta hormonal, o que também proporciona um grande retorno do EPOC". Para que isso funcione, é essencial que cada conjunto de descargas ocorra imediatamente após o último representante do conjunto antes dele, sem descanso. Sem descanso, o músculo pode experimentar hipertrofia muscular (aumento de volume para o músculo). Keppel, recomenda diminuir o peso em 20% após a conclusão do último representante de cada série. Em seguida, diminuindo o peso em 50% para mais queimaduras após o último conjunto.
6. Adicione pliometria
A adição de movimentos explosivos aos exercícios tradicionais queima mega-calorias em tempo mínimo e ajuda a melhorar a força e a força muscular. Use pliometria na sua rotina somente depois de ter desenvolvido uma boa base de força, articulações flexíveis, um núcleo forte e verifique se você está livre de qualquer problema de equilíbrio ou articulação. Os exercícios pliométricos são medidos em quantas vezes seus pés atingem o chão. Cada exercício deve durar de cinco a 10 segundos e consistir em não mais que 60 a 100 pés de contato no início, de acordo com Fabio Comana, diretor de educação continuada da Academia Nacional de Medicina Esportiva. Ele também recomenda seis semanas de treinamento seguidas por duas semanas de folga para recuperação e não mais que duas a três sessões por semana, ou você corre o risco de sofrer lesões por uso excessivo.
Crédito: kjekol / AdobeStockA adição de movimentos explosivos aos exercícios tradicionais queima mega-calorias em tempo mínimo e ajuda a melhorar a força e a força muscular. Use pliometria na sua rotina somente depois de ter desenvolvido uma boa base de força, articulações flexíveis, um núcleo forte e verifique se você está livre de qualquer problema de equilíbrio ou articulação. Os exercícios pliométricos são medidos em quantas vezes seus pés atingem o chão. Cada exercício deve durar de cinco a 10 segundos e consistir em não mais que 60 a 100 pés de contato no início, de acordo com Fabio Comana, diretor de educação continuada da Academia Nacional de Medicina Esportiva. Ele também recomenda seis semanas de treinamento seguidas por duas semanas de folga para recuperação e não mais que duas a três sessões por semana, ou você corre o risco de sofrer lesões por uso excessivo.
7. Super Sets
Realizar movimentos consecutivos de grupos musculares opostos, ou super-ajuste, é outra maneira de estimular o crescimento muscular máximo no período mínimo de tempo. Super sets economizam tempo, eliminando os períodos de descanso entre cada grupo muscular, passando imediatamente para o grupo muscular alternativo. Costas e peito, bíceps e tríceps, quadríceps e isquiotibiais, etc. "Nos super sets, você escolhe dois exercícios para realizar um após o outro sem descanso", diz Greg Marshall, autor do BODY FIT. "Existem variações nos super sets (por exemplo, trabalhando dois grupos musculares opostos ou o mesmo)." Tente alternar o supino plano com halteres com pulldowns apertados ou o haltere inclinado voa com fileiras sentadas.
Crédito: Syda Productions / AdobeStockRealizar movimentos consecutivos de grupos musculares opostos, ou super-ajuste, é outra maneira de estimular o crescimento muscular máximo no período mínimo de tempo. Super sets economizam tempo, eliminando os períodos de descanso entre cada grupo muscular, passando imediatamente para o grupo muscular alternativo. Costas e peito, bíceps e tríceps, quadríceps e isquiotibiais, etc. "Nos super sets, você escolhe dois exercícios para realizar um após o outro sem descanso", diz Greg Marshall, autor do BODY FIT. "Existem variações nos super sets (por exemplo, trabalhando dois grupos musculares opostos ou o mesmo)." Tente alternar o supino plano com halteres com pulldowns apertados ou o haltere inclinado voa com fileiras sentadas.
8. Conjuntos compostos
Os conjuntos de compostos são semelhantes aos superconjuntos. Em vez de alternar entre dois conjuntos de grupos musculares opostos, você realiza dois conjuntos de exercícios para o mesmo grupo muscular. "Prensas seguidas de aumentos laterais, por exemplo, são um ótimo exercício para os ombros e economizam tempo. Você está fadigando ainda mais os músculos a cada movimento", diz Pire. Como você trabalha o mesmo músculo, seu objetivo é cansar ainda mais o músculo com séries sucessivas. "Você não será capaz de levantar mais pesado porque é cansativo", diz Pire. "Você precisa de apenas um ou dois conjuntos e pronto." Tente prensas no ombro, seguidas de aumentos laterais. Extensões de tríceps seguidas de propinas de tríceps também funcionam como fazem as pressões no peito e moscas no peito.
Crédito: WavebreakMediaMicro / AdobeStockOs conjuntos de compostos são semelhantes aos superconjuntos. Em vez de alternar entre dois conjuntos de grupos musculares opostos, você realiza dois conjuntos de exercícios para o mesmo grupo muscular. "Prensas seguidas de aumentos laterais, por exemplo, são ótimos exercícios para os ombros e economizam tempo. Você está fadigando ainda mais os músculos a cada movimento", diz Pire. Como você trabalha o mesmo músculo, seu objetivo é cansar ainda mais o músculo com séries sucessivas. "Você não será capaz de levantar mais pesado porque é cansativo", diz Pire. "Você precisa de apenas um ou dois conjuntos e pronto." Tente pressionar as costas do ombro seguido de aumentos laterais. Extensões de tríceps seguidas de propinas de tríceps também funcionam como fazem as pressões no peito e moscas no peito.
9. Conjuntos Gigantes
Executar três exercícios para o mesmo grupo muscular consecutivo sem descansar é um ótimo atalho conhecido como conjuntos gigantes. Com conjuntos gigantes, você pode ajudar a construir massa magra e perder gordura corporal em pouco tempo, de acordo com Keppel. O objetivo principal do treinamento com séries gigantes é concluir cada série / exercício (o intervalo de repetições recomendado é de oito a 12) sem deixar nada no tanque antes de passar para a próxima série / exercício. O descanso entre cada exercício / série deve ser mantido no mínimo (aproximadamente 10 segundos). "Para fazer um músculo crescer, você precisa pressionar o músculo ao qual não está acostumado", diz Keppel. "Incorporar essa técnica é apenas uma maneira de fazer isso." Descansar com menos frequência significa mais calorias queimadas e maior perda de gordura, explica Keppel.
Crédito: iStockExecutar três exercícios para o mesmo grupo muscular consecutivo sem descansar é um ótimo atalho conhecido como conjuntos gigantes. Com conjuntos gigantes, você pode ajudar a construir massa magra e perder gordura corporal em pouco tempo, de acordo com Keppel. O objetivo principal do treinamento com séries gigantes é concluir cada série / exercício (o intervalo de repetições recomendado é de oito a 12) sem deixar nada no tanque antes de passar para a próxima série / exercício. O descanso entre cada exercício / série deve ser mantido no mínimo (aproximadamente 10 segundos). "Para fazer um músculo crescer, você precisa pressionar o músculo ao qual não está acostumado", diz Keppel. "Incorporar essa técnica é apenas uma maneira de fazer isso." Descansar com menos frequência significa mais calorias queimadas e maior perda de gordura, explica Keppel.
10. Combine dois movimentos em um
Tente incorporar dois movimentos, diz o fisiologista do exercício Tom Holland. Por exemplo, um agachamento com uma prensa suspensa ou uma estocada com elevação lateral envolve todo o corpo. "Isso adiciona um componente de equilíbrio e estabilidade, tornando-o também um movimento funcional", diz Holland. Um ótimo movimento total do corpo que envolve os músculos superior e inferior do corpo é um agachamento, limpeza e pressão. Pire usa esse movimento com muitos de seus clientes e utiliza um saco de areia com alças. Um levantamento total do corpo usando um saco de areia produz um enorme efeito metabólico e aumenta o metabolismo por horas depois, de acordo com Pire, que inicia clientes do sexo feminino com um saco de areia de 25 quilos. Execute 12 a 15 repetições de cada uma das três fases do levantamento: agachamento, limpeza e imprensa.
Crédito: Syda Productions / AdobeStockTente incorporar dois movimentos, diz o fisiologista do exercício Tom Holland. Por exemplo, um agachamento com uma prensa suspensa ou uma estocada com elevação lateral envolve todo o corpo. "Isso adiciona um componente de equilíbrio e estabilidade, tornando-o também um movimento funcional", diz Holland. Um ótimo movimento total do corpo que envolve os músculos superior e inferior do corpo é um agachamento, limpeza e pressão. Pire usa esse movimento com muitos de seus clientes e utiliza um saco de areia com alças. Um levantamento total do corpo usando um saco de areia produz um enorme efeito metabólico e aumenta o metabolismo por horas depois, de acordo com Pire, que inicia clientes do sexo feminino com um saco de areia de 25 quilos. Execute 12 a 15 repetições de cada uma das três fases do levantamento: agachamento, limpeza e imprensa.
