Vamos começar dissipando o mito da aptidão física # 672: você não pode alongar nenhuma parte do seu corpo com exercícios. O comprimento do seu membro é determinado pela genética, e tudo o que você nasceu é o que você tem. Portanto, seja feliz com isso, aceite-o e ame-se por quem você é.
Agora, se você quiser a aparência de pernas mais longas, o exercício pode ajudá-lo. A queima de gordura corporal e a construção de músculos das pernas magras darão às pernas uma aparência esbelta e tonificada, o que as fará parecer mais longas.
Seu plano para pernas longas
Excesso de gordura corporal inferior fará com que as pernas pareçam grossas e agachadas. Perder essa gordura e, depois, construir músculos, tornará as pernas mais finas, mais apertadas e tonificadas e, portanto, parecerão mais longas. Nenhum exercício único ou grupo de exercícios conseguirá isso. Em vez disso, você precisa de uma estratégia multifacetada que inclua:
Dieta saudável: uma dieta nutritiva com poucas calorias ajuda a criar um déficit calórico, o que leva à perda de gordura, de acordo com a Harvard Health.
Exercício cardiovascular: ajuda você a queimar calorias que, além de uma dieta hipocalórica, ajudam a manter o déficit calórico necessário para a perda de gordura.
Treinamento de força: cria músculos para uma aparência tonificada e ajuda a acelerar o metabolismo, para que você queime mais gordura.
Queimar gordura com exercícios cardio
Qualquer tipo de exercício cardiovascular que você fizer irá ajudá-lo a queimar gordura para obter pernas finas e tonificadas. É principalmente uma questão de quantas calorias você precisa queimar para manter um déficit calórico para perda de gordura. Alguns tipos de exercício queimam mais calorias que outros.
Correr queima mais calorias do que caminhar. A corrida queima mais calorias do que a corrida. Quanto mais você trabalha, mais calorias você queima.
Demonstrou-se que o treinamento intervalado queima mais gordura do que o cardio em estado estacionário, diz ACE Fitness. O treinamento intervalado envolve períodos alternados de exercícios muito vigorosos com períodos de recuperação em um ritmo mais lento. Você pode fazer intervalos em esteira, esteira, bicicleta ergométrica, remador ou máquina elíptica.
Outros tipos de exercícios, incluindo ciclismo, natação, dança e esportes, como futebol e tênis, também são eficazes para queimar gordura nas pernas mais magras.
Construir músculos com treinamento de força
Enquanto a perda de gordura proporciona pernas mais finas, a construção muscular os esculpe. Coxas e panturrilhas esculpidas - como as de um dançarino ou velocista - aprimoram a estética das pernas longas e magras. Você pode construir músculos de várias maneiras: levantando pesos, fazendo exercícios com pesos corporais (ginástica), fazendo yoga ou Pilates ou indo a uma aula de kickboxing ou barra.
Para o seu próximo treino em casa ou na academia, tente estes movimentos de tonificação das pernas:
Dê um passo à frente: fique na frente de um banco de peso ou cadeira resistente. Pise com o pé direito, pressione o calcanhar e levante-se. Desça com o pé esquerdo, dê um grande passo para trás com o pé direito entrando em uma investida. Mantenha o tronco ereto e os joelhos em ângulos de 90 graus. Repita por 10 a 20 repetições e depois troque de lado.
Agachamentos laterais com banda: Coloque uma pequena faixa de exercícios em volta dos tornozelos. Stand com os pés na largura dos quadris. Dobrar os joelhos e agachar-se. Dê um grande passo para o lado com o pé direito. Mantenha-se agachado enquanto pisa o pé esquerdo para a direita - mantenha a tensão na banda durante todo esse movimento. Repita por 10 a 20 repetições em uma direção e depois mude de lado.
Bezerro levanta: Fique em um degrau com os calcanhares pendurados. Suba lentamente até os dedos dos pés, faça uma pausa e depois abaixe, deixando os calcanhares passarem pelo degrau. Faça 10 repetições e depois mude para aumentos de uma perna por 10 repetições de cada lado. ExRx sugere segurar um haltere para dificultar o exercício.
Elevação da perna da frente: fique perpendicular a uma parede com a mão na parede para apoio. Mantendo o tronco ereto e as pernas retas, estenda lentamente a perna direita e levante-a o mais alto que puder. Não deixe as costas girarem. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e solte. Repita 10 vezes e mude de lado.
Cachos dos isquiotibiais com bola de estabilidade: Deite-se de costas com os pés em uma bola de estabilidade. Enfie os calcanhares na bola e levante a bunda e a lombar do chão para que seu corpo fique em uma prancha sólida. Lentamente, role a bola em sua direção. Faça uma pausa por um segundo e depois retroceda. Repita por 10 a 20 repetições.
