Reduzir Calorias
Passo 1
Reduza sua ingestão calórica. É preciso um déficit de 3.500 calorias para perder 1 quilo de gordura. Limitar o tamanho das porções é uma maneira de reduzir o consumo total de calorias.
Passo 2
Coma mais frutas, legumes, legumes e grãos integrais. Em volume, você pode ingerir mais alimentos ricos em fibras do que grãos refinados, açúcares refinados e outros alimentos processados para obter os nutrientes necessários e satisfazer sua fome.
etapa 3
Reduzir as gorduras, especialmente gorduras saturadas e trans. Ao restringir sua ingestão, você elimina calorias desnecessárias de sua dieta, ajudando a atingir um déficit e a reduzir a gordura corporal.
Passo 4
Limite a ingestão de açúcar refinado. Açúcares refinados não agregam valor nutricional à sua comida, mas aumentam sua ingestão calórica.
Etapa 5
Beba bastante água. O consumo de água ajuda a minimizar a ingestão calórica nas refeições, pois a água contém zero calorias.
Exercício
Passo 1
Faça exercícios aeróbicos - como corrida, ciclismo, natação ou caminhada rápida. O exercício aumenta o gasto calórico. Procure pelo menos 30 minutos de atividade moderadamente intensa na maioria dos dias da semana. Para queimar gordura mais rapidamente, faça exercícios 60 minutos na maioria dos dias da semana, recomenda o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais.
Passo 2
Envolva-se em um esporte competitivo. Para muitas pessoas, geralmente é difícil fazer 60 minutos de exercícios retos por dia. Para ajudá-lo a alcançar esse objetivo, participe de um esporte que você goste - como tênis, raquetebol, futebol, basquete, futebol, hóquei em campo ou beisebol. Enquanto você estiver em movimento, estará queimando calorias, o que pode ajudá-lo a atingir o déficit para reduzir o percentual de gordura corporal.
etapa 3
Incorpore o treinamento de força em sua rotina de exercícios. Levante pesos, trabalhe com faixas de resistência ou simplesmente use seu próprio peso corporal para aumentar a carga de trabalho exercida em seus músculos. Dois a três dias por semana é uma boa meta para atividades de treinamento de força.
Gorjeta
Exemplo: se você pesa 185 libras com uma massa corporal magra de 155 libras, você tem um percentual total de gordura corporal de 16 por cento. Se você perder 7 quilos, seu percentual de gordura corporal cai para 13%, atingindo sua meta de redução de 3%. No entanto, se você mantiver o mesmo peso enquanto ganha 10 quilos de músculo, a gordura corporal cai para 11%, uma redução de 5% na troca de gordura por músculo.
