O arroz é um esteio comum há anos, mas recentemente a quinoa surgiu como uma alternativa viável. Ao escolher a quinoa versus o arroz, ambos trazem benefícios à saúde e agregam valor nutricional à sua dieta. No entanto, variações no teor de vitaminas e minerais podem ter efeitos ligeiramente diferentes na sua saúde.
Qual é a diferença?
A quinoa é na verdade as sementes dicotiledôneas da planta dos pés de galinha, mas é consumida de maneira semelhante a um grão. Nutricionalmente semelhante a outros grãos, as Diretrizes Dietéticas para Americanos consideram a quinoa um grão inteiro e a categoriza como um membro do grupo alimentar de grãos.
As sementes de quinoa são pequenas e redondas, do tamanho de uma semente de gergelim. Embora tipicamente leve, a quinoa está disponível em várias cores, incluindo vermelho, roxo e preto. A quinoa tem um sabor rico a nozes e pode ser usada como acompanhamento ou adicionada a sopas, saladas e assados.
O arroz é um cereal consumido por mais pessoas no mundo do que qualquer outro grão. Está disponível em muitas variedades, como basmati, jasmim e arborio. O arroz pode variar em tamanho, como grãos longos e grãos curtos.
Ao contrário do arroz branco, que remove a casca, o farelo e o germe, o arroz integral apenas remove a casca, por isso retém a fibra e o germe ricos em nutrientes. Por esse motivo, as Diretrizes Dietéticas classificam o arroz integral como um grão inteiro.
Comparação de Macronutrientes
De acordo com a American Heart Association, você deve procurar de 6 a 8 porções de grãos por dia. Pelo menos metade destes deve consistir em grãos integrais, como quinoa ou arroz integral. Um tamanho da porção é meia xícara ou o equivalente ao tamanho de uma bola de beisebol.
O conteúdo calórico da quinoa versus arroz é semelhante, mas o arroz integral tem um pouco menos, de acordo com o USDA. Os valores, por porção de meia xícara, são:
- Quinoa (cozida): 111 calorias ou 6% do valor diário (DV)
- Arroz integral (cozido): 109 calorias ou 5% de DV
Para comparação, a quinoa também possui mais calorias por meia xícara ao medir o conteúdo de quinoa x aveia e quinoa x macarrão, de acordo com o USDA.
- Aveia (cozida): 83 calorias ou 4% DV
- Macarrão (cozido): 98 calorias ou 5% de DV
Tanto o arroz integral com baixo teor de gordura tem um pouco menos de quinoa. Você precisa de gordura na dieta para fornecer uma fonte de energia para muitos processos biológicos e fisiológicos vitais em seu corpo. Segundo o USDA, a comparação do teor de gordura, por meia xícara, é:
- Quinoa: 1, 8 gramas ou 3% do DV
- Arroz integral: 0, 8 gramas ou 1% do DV
- Quinoa: 19, 7 gramas ou 7% do DV
- Arroz integral: 22, 9 gramas ou 8% do DV
Comparação do teor de proteínas
A proteína é necessária para o crescimento, desenvolvimento e reparo adequados de todos os tecidos do corpo. A proteína é composta de aminoácidos, alguns dos quais seu corpo não pode produzir por si só e deve vir de sua dieta.
Embora a quinoa tenha mais proteína por porção que o arroz integral - 4, 1 gramas e 2, 3 gramas respectivamente -, um gráfico da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, que compara a quebra de proteínas de vários grãos, mostra que a quinoa e o arroz marrom excedem a recomendação para todos os aminoácidos essenciais para crianças de 3 a 10 anos de idade.
Embora todos os grãos contenham alguns aminoácidos, a maioria tem baixo teor de lisina. Ao comer uma dieta variada, você obterá toda a proteína que seu corpo precisa. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam o consumo de 10 a 35% de suas calorias diárias a partir de proteínas, o que equivale a cerca de 46 gramas para mulheres adultas e 56 gramas para homens adultos.
Quinoa é mais rica em fibras
A quinoa é mais rica em fibras alimentares do que o arroz integral, com o seguinte conteúdo por porção de meia xícara, de acordo com o USDA:
- Quinoa: 2, 6 gramas ou 10% do DV
- Arroz integral: 1, 8 gramas ou 7% do DV
A fibra é essencial para manter a saúde do seu sistema digestivo. A fibra alimentar é a porção de alimento que seu corpo não consegue digerir completamente, por isso permanece relativamente intacta, viajando pelo trato digestivo, acrescentando volume às fezes e ajudando a manter os movimentos intestinais regulares.
A fibra não apenas ajuda a prevenir a constipação, hemorróidas, diverticulite e síndrome do intestino irritável, mas sua ação volumétrica pode ajudar a manter um peso saudável. O aumento da saciedade e a redução da fome podem tornar menos provável que você coma demais.
Um estudo publicado pela Annals of Internal Medicine em fevereiro de 2015, descobriu que simplesmente adicionar mais fibras à dieta de 240 participantes adultos era uma abordagem alternativa razoável à redução de peso em um regime de dieta mais complicado. Além disso, uma revisão da revista Nutrients , publicada em dezembro de 2018, relatou que o alto teor de fibras pode ajudar a diminuir a absorção calórica ao se ligar à gordura.
: Quinoa e perda de peso
Arroz Integral para Vitaminas B
Embora a quinoa e o arroz integral contenham muitas das vitaminas B, é o arroz integral que possui mais niacina, vitamina B5 e vitamina B6. As vitaminas B fornecem energia para muitas funções corporais, incluindo coração, cérebro e células sanguíneas. O USDA lista o conteúdo de vitamina B, por porção, da seguinte maneira:
- Quinoa:
- Arroz castanho:
A tiamina é necessária para a produção de energia que seu corpo necessita para o crescimento, desenvolvimento e função celular adequada. Uma deficiência de tiamina pode causar perda de peso, deficiências mentais, fraqueza muscular e, finalmente, levar a danos ao sistema cardiovascular.
A riboflavina ajuda seu corpo a quebrar carboidratos, gorduras e proteínas para produzir energia. Uma deficiência de riboflavina pode causar feridas nos cantos da boca, lábios rachados, dor de garganta e perda de cabelo, além de distúrbios do fígado, do sistema reprodutivo e nervoso.
A niacina ajuda a manter a pele e o sistema nervoso saudáveis. A niacina também pode ajudar a manter os níveis de colesterol, aumentando o colesterol HDL (o "bom") e ajudando a remover o colesterol LDL, de acordo com a Clínica Mayo.
A vitamina B5, ou ácido pantotênico, é um precursor na síntese da coenzima A, essencial para muitas reações bioquímicas, incluindo a síntese de proteínas e ácidos graxos. O USDA não lista nenhum conteúdo de vitamina B5 para a quinoa.
Quinoa se destaca em Folato
Além das vitaminas B listadas em quinoa vs arroz, quando se trata de triunfos de folato - quinoa. De acordo com o USDA, a comparação por meia xícara é:
- Quinoa: 38, 9 gramas ou 10% do DV
- Arroz integral: 3, 9 gramas ou 1% do DV
O folato é necessário para a produção e divisão de novas células, incluindo cabelos, pele e unhas. Ajuda o corpo a criar e manter células sanguíneas saudáveis e é particularmente importante na síntese do DNA. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o folato mostrou benefícios potencialmente promissores no tratamento da depressão, autismo e redução do risco de câncer.
O folato é bem conhecido por seu papel na gravidez. Especialmente importante para o crescimento e desenvolvimento de bebês ainda não nascidos, o ácido fólico demonstrou prevenir grandes malformações ao nascer no cérebro ou na coluna vertebral e também diminuir a probabilidade de baixo peso ao nascer.
Quinoa é melhor para os ossos
Tanto a quinoa quanto o arroz integral contêm a mesma quantidade de cálcio - 1% da DV - mais frequentemente associada à saúde óssea. No entanto, quinoa e arroz beneficiam seus ossos com outros minerais que eles contêm. Estes incluem magnésio, potássio, fósforo, ferro, cobre e zinco.
A quinoa é uma fonte natural melhor de magnésio, que é um mineral que reside principalmente nos ossos e contribui para o seu desenvolvimento estrutural. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, o magnésio pode contribuir para o aumento da força óssea . A comparação, por meia xícara, é:
- Quinoa: 14% do DV
- Arroz integral: 10% do DV
A quinoa contém mais potássio e fósforo, que também são minerais essenciais que ajudam a formar e preservar os ossos. Potássio insuficiente pode causar perda de cálcio. Uma grave deficiência de fósforo pode causar dor e amolecimento dos ossos devido à perda óssea, alerta o Instituto Linus Pauling. O conteúdo de cada um, por porção, é:
- Quinoa:
- Arroz castanho:
A quinoa também contém mais cobre, ferro e zinco, necessários para a síntese de colágeno necessária para a infraestrutura que mantém os ossos unidos. Os valores por porção, de acordo com o USDA, são:
- Quinoa:
- Arroz castanho:
A diferença entre a quinoa e o arroz integral, do ponto de vista nutricional, é que a quinoa supera o arroz integral em fibras e proteínas, com maior teor de folato, magnésio, potássio, fósforo, ferro e minerais. O arroz integral contém mais algumas vitaminas do complexo B, exceto a riboflavina. Ambos são livres de glúten e são uma boa fonte de nutrientes. O arroz integral e a quinoa podem ser usados alternadamente na sua receita favorita, pois possuem texturas e sabores semelhantes.
