A estocada é um exercício composto da parte inferior do corpo que trabalha as nádegas e as coxas. Pode ser realizado com pesos livres ou apenas com peso corporal. Como seu objetivo principal é aumentar a força muscular através do uso de peso, a estocada é um exercício de resistência ao peso, não cardiovascular, e deve ser incorporado à rotina como tal.
Ação Lunge
A estocada é realizada em pé, com os pés afastados da anca. As mãos são colocadas nos quadris à medida que você dá um grande passo adiante, mantendo o pé traseiro no lugar. Com as costas retas, dobre o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão e o joelho traseiro quase, mas não toque o chão. Endireite as pernas para elevar o corpo novamente. Empurre o pé da frente para trazê-lo de volta à posição inicial.
Músculos Usados
A estocada envolve vários músculos nas coxas e nádegas. Os músculos primários envolvidos são o quadríceps na frente da coxa. Os músculos sinérgicos ou auxiliares incluem o glúteo máximo, o adutor magno, o sóleo e os isquiotibiais. Os estabilizadores são encontrados principalmente nas costas e nas nádegas.
Resposta muscular
Quando os músculos são estressados por meio de exercícios ou levantamento de peso, microtears se formam na fibra muscular. Essas lágrimas eventualmente se curam em cicatrizes, que fortalecem o músculo e aumentam o volume. De acordo com o Dr. Tim Maggs, do Washington Running Report, os músculos precisam de 24 a 36 horas de tempo de recuperação para que o fluxo de oxigênio e sangue cure as lesões e que os níveis de glicogênio sejam restaurados.
Design do Programa
Para maximizar os resultados da estocada e evitar lesões, é necessário utilizar a forma adequada juntamente com a resistência ao peso, e você deve seguir um cronograma que permita a recuperação. Para aumentar a resistência, segure halteres ou barra enquanto realiza o exercício. Escolha um peso pesado o suficiente para ter dificuldade em completar a última repetição do seu aparelho com boa forma. Aponte para um conjunto de oito a 12 repetições, feito com falha, com cada perna para obter o máximo de benefícios de fortalecimento. Depois de concluir o seu conjunto, deixe seu corpo descansar pelo menos um dia inteiro antes de fazer outro conjunto de exercícios.
