O eretor da coluna vertebral é um músculo longo que abrange toda a coluna. Não é incomum que esse músculo fique tenso e desconfortável. Se a região lombar parecer rígida, esse músculo pode ser o culpado.
É importante esticá-lo se quiser manter a região lombar em movimento e se sentindo bem. Caso contrário, esse músculo pode puxar sua região lombar para uma posição desconfortável, conhecida como postura de balanço, onde você tem uma grande curva na região lombar.
Erector Spinae
Três músculos compõem essencialmente o eretor da espinha, tornando-o um grupo muscular - não um músculo singular. Todos os músculos realizam a mesma ação, que é estender a coluna, mas em diferentes áreas das costas. Os três músculos são:
- Iliocostal: O músculo iliocostal é o mais distante da coluna vertebral e é composto de três partes - o iliocostalis lombar, o iliocostalis torácico e o iliocostalis cervicis.
- Espinal: O músculo espinal é o músculo mais próximo do centro da coluna vertebral e também é o músculo menor. É composto de duas partes: o spinalis thoracis e o spinalis cervicis.
- Longissimo: Entre o iliocostal e o espinal está o músculo longíssimo. É dividido em três partes: o longissimus thoracis, o longissimus cervicis e o longissimus capitis. Juntos, é o músculo mais longo das costas, que se estende desde a parte inferior da coluna até a parte posterior da cabeça.
Todos esses três músculos podem ser alongados simultaneamente, porque todos executam a mesma ação. Como esses músculos estendem a coluna, você precisa flexioná-la para alongá-los. Flexionar a coluna significa que você está dobrando para a frente com a parte superior do corpo. Realize esses alongamentos suavemente, pois pode ser perigoso flexionar agressivamente a coluna.
Instruções de alongamento
Certifique-se de não prender a respiração durante a execução desses alongamentos, pois isso pode deixar seus músculos tensos. Mantenha uma inspiração constante pelo nariz e pela boca. Conforme indicado abaixo, mantenha cada alongamento por 60 segundos.
Permanente Toe Touch
Esse alongamento, realizado corretamente, é tanto um alongador da coluna eretora quanto um alongamento dos isquiotibiais.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as mãos na direção dos pés, mantendo os joelhos retos. Concentre-se em dobrar os quadris e as costas para diminuir o estresse na coluna. Tente relaxar e deixar a gravidade puxá-lo para baixo. Segure por 60 segundos.
Stretch Hurdler modificado
Você deve sentir esse alongamento na parte de trás das coxas e na parte inferior e média das costas, de acordo com um artigo do site da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
Como fazer: Sente-se no chão com as duas pernas esticadas na frente de você. Dobre a perna direita e encoste o pé direito contra a parte interna do joelho esquerdo - deixe o joelho direito cair em direção ao chão. Estique o pé esquerdo com as duas mãos. Flexione os quadris enquanto dobra as costas para a frente e dobra o queixo enquanto as mãos se movem para baixo. Vá apenas até sentir um alongamento suave.
Alongamento sentado na parte inferior das costas
Esse alongamento sentado é simples e oferece um alongamento suave para o eretor da coluna vertebral. De acordo com um artigo no site do American Council on Exercise, você pode aumentar o alongamento apertando os músculos abdominais.
Como fazer: Sente-se no chão com as pernas na frente e os joelhos levemente dobrados. Os calcanhares devem estar no chão, os dedos puxando suavemente em direção às canelas. Abrace suas coxas envolvendo os braços sob elas. Incline-se para a frente a partir dos quadris para flexionar as costas, dobrando o queixo. Mantenha a posição por 60 segundos.
Pose da criança
Esta é uma pose tradicional de ioga que alonga o eretor da coluna e o quadríceps.
Como: Coloque as mãos e os joelhos no chão em uma posição quadrúpede com as mãos sob os ombros. Sente a bunda nos calcanhares, mas mantenha as mãos plantadas no mesmo local - ou permita que elas se aproximem ainda mais. Tente tocar sua testa no chão. Mantenha essa posição por 60 segundos.
