Quando você constrói um edifício, precisa dos materiais certos - o mesmo acontece quando você está tonificando seus músculos. Embora os exercícios de treinamento de resistência façam parte do plano do corpo, sua ingestão nutricional deve fornecer o material certo para produzir novas fibras musculares. A proteína é um dos principais nutrientes que seu corpo usa para criar e reparar fibras musculares. Quando você está tentando tonificar, a proteína pode ser vital para o seu sucesso.
A ciência das proteínas e dos músculos
A proteína está presente na pele, osso, cabelo e tecido muscular. Composta por blocos de construção menores chamados aminoácidos, a proteína da sua dieta é decomposta e reconstruída em fibras musculares fortes e duráveis. Quando você realiza exercícios de treinamento de resistência, a atividade cria pequenas lágrimas nas fibras musculares. Essas lágrimas são reparadas a partir dos aminoácidos encontrados nas proteínas que você ingere e, como resultado, você fica mais forte. Ao contrário de gorduras e açúcares, seu corpo não armazena proteínas, por isso é necessário um suprimento constante para continuar seus esforços de tonificação muscular.
Recuperação Muscular
Quando você está consumindo proteínas para tonificar, o tempo é importante para a recuperação muscular. Por exemplo, o fisiologista do exercício, Jim Stoppani, Ph.D., recomenda beber um shake de proteína antes da sessão de exercícios, porque o shake fornece nutrientes aos músculos enquanto você se exercita. Isso evita quebras musculares, o que pode contribuir para a dor muscular do dia seguinte que impede você de continuar suas sessões de treinamento de resistência. Beber um shake de proteína após a sessão de exercícios também ajuda a prevenir a ruptura muscular e incentiva o reparo muscular. Ao aumentar a taxa na qual seus músculos se recuperam através da suplementação de proteínas, você poderá tonificar mais rápido e eficientemente.
Ingestão diária de proteínas
A quantidade de proteína necessária para tonificar os músculos depende de uma variedade de fatores, incluindo o nível geral de atividade física e o peso. Pessoas muito ativas, particularmente aquelas que são atletas de força, requerem mais proteína do que indivíduos inativos porque seus corpos precisam de proteína para construir músculos. Se você não for muito ativo, precisará de 0, 36 g de proteína por quilo do seu peso corporal. No entanto, se você é ativo, precisará de 0, 7 a 0, 8 g de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com Peter Lemon, professor de nutrição esportiva da Universidade de Western Ontario, entrevistado em "Men's Fitness". 0, 82 g de proteína por quilo de peso corporal é o limite superior no qual a ingestão de proteínas ajudará a tonificar seu corpo e a afetar sua composição, de acordo com um estudo realizado por Phillips e Van Loon em 2011.
Comer para tonificar
Em um dia de treino, você pode beber cerca de 20 g de proteína na forma de um shake de proteína antes do treino e 40 g de proteína após o treino. Shakes de proteína variam em suas fontes de proteína. Existem muitas variedades, como soro de leite, soja, trigo, albumina de ovo, caseína, proteína de ervilha, proteína de leite e muito mais. Incorpore fontes de proteína magra como ovos, frango, peixe e laticínios com pouca gordura. Se você comer 4 onças. porção de peixe ou frango, contém cerca de 28 g de proteína, o que pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias diárias de proteína.
