Se suas mãos estiverem tensas e formigando ou você perceber dormência nas pernas, má postura pode ser a culpada. Felizmente, fazer algumas alterações no seu espaço de trabalho e realizar alguns exercícios importantes podem melhorar sua postura e fazer uma diferença significativa em seus sintomas. Como várias condições médicas podem causar dormência nas extremidades, você também deve consultar um médico para um diagnóstico preciso.
Gorjeta
Má postura pode levar a dormência nos braços e pernas. Exercícios de alongamento e fortalecimento podem ajudar.
Entenda sua coluna
Postura adequada mantém sua coluna na posição ideal para você funcionar. Sua coluna é composta de ossos empilhados chamados vértebras. Os nervos saem entre as vértebras e se ramificam para fornecer sensação à pele e fortalecer os músculos dos braços e pernas.
Má postura pode causar pressão nos nervos espinhais, causando dor e formigamento. Com o tempo, a compressão nervosa pode causar completa dormência e fraqueza muscular.
Mind Your Neck
Sentar-se prolongadamente geralmente leva a uma postura de frente para a frente. Você pode notar que seus ombros estão caídos e sua cabeça está projetada para a frente. Essa postura pode comprimir os nervos espinhais do pescoço, causando dormência no braço.
A postura de frente para a frente também leva ao aperto nos músculos do peito e fraqueza nos músculos da parte superior das costas e do pescoço. De acordo com um estudo publicado em 2017 pelo Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, a realização de uma combinação de exercícios de alongamento e fortalecimento duas vezes por semana durante 16 semanas pode reverter com sucesso a postura da cabeça para a frente.
Execute o alongamento de canto
O alongamento de canto tem como alvo os músculos do peito que ficam tensos com a postura da frente da cabeça.
Como fazer: Fique de pé de frente para um canto com os pés cambaleados. Levante os braços até a altura dos ombros com os cotovelos dobrados. Coloque um antebraço contra cada parede.
Incline-se lentamente em direção à esquina até sentir um alongamento, mas sem dor, no peito. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes.
Aperte suas escápulas
Aperte a escápula para fortalecer os músculos entre as omoplatas que ajudam a manter a postura adequada do pescoço.
Como fazer: Sente-se reto sobre uma superfície firme. Aperte as omoplatas como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas.
Cuidado para não encolher os ombros em direção às orelhas durante esse movimento - aperte as omoplatas para baixo e juntas. Segure por cinco segundos e depois relaxe. Repita várias vezes.
Assista seus cotovelos
A má postura não afeta apenas os nervos da coluna vertebral - os ramos dos nervos espinhais também podem ser comprimidos, causando dormência. Má postura geralmente inclina os cotovelos nos braços. Isso pode levar à síndrome do túnel cubital ou à compressão do nervo ulnar - comumente conhecido como osso engraçado - na parte interna do cotovelo.
A compressão do nervo ulnar causa dormência no dedo mindinho e na metade do dedo anelar. Além de evitar o uso de braços, exercícios de deslizamento de nervos podem ajudar a reduzir esses sintomas.
Como fazer: Comece com o braço estendido para o lado, palma para cima, na altura dos ombros. Dobre lentamente o cotovelo enquanto inclina o pulso para trás. Mantendo o pulso dobrado, endireite lentamente o cotovelo. Repita três a cinco vezes.
Acompanhe o Túnel do Carpo
Muitas pessoas pensam automaticamente na síndrome do túnel do carpo como o principal instigador da dormência das mãos. Esta é uma causa válida de dormência relacionada à má postura.
O nervo mediano viaja através de um pequeno túnel nos pulsos (dividindo o espaço com nove tendões) para proporcionar sensação ao polegar, indicador, meio e metade dos dedos. Ele também alimenta muitos dos pequenos músculos em suas mãos. O uso excessivo das mãos durante atividades como digitar, tocar piano ou tricotar pode causar inflamação e inchaço no túnel do carpo, pressionando o nervo mediano. Isso pode levar a dormência.
Para reduzir a pressão no nervo mediano, mantenha a postura do pulso neutra ou diretamente alinhada com os antebraços. Muitos teclados e mouse pads "ergonômicos" inclinam o pulso para trás, o que pode realmente aumentar a pressão sobre esse nervo.
Stretch It Out
Além do posicionamento adequado, o alongamento dos músculos do antebraço que se conectam aos tendões do túnel do carpo pode ajudar a reduzir a inflamação e a pressão no nervo mediano.
Como fazer: Mantendo o cotovelo reto, levante o braço na altura dos ombros, em uma posição de palma para cima. Segure a palma da mão direita com a mão esquerda. Usando a mão esquerda, estique lentamente a mão direita para trás até sentir um alongamento ao longo do antebraço.
Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e repita três vezes. Estique os dois braços, mesmo que seus sintomas sejam unilaterais. As chances são de que ambos serão restritos.
Tome cuidado
Má postura pode levar à compressão dos nervos espinhais na região lombar - uma condição chamada radiculopatia lombar ou, mais comumente, ciática. Além da dor, essa condição pode causar dormência e formigamento na perna, quadril ou pé, dependendo do nervo específico afetado.
Além de intervenções ergonômicas, como colocar uma toalha enrolada atrás das costas, sentado ou dirigindo, exercícios de fortalecimento ajudam a apoiar a coluna lombar e a melhorar a postura para diminuir a compressão nervosa.
Não ignore seu núcleo
Fortaleça os músculos da região lombar e abdominal para apoiar a coluna lombar e melhorar a postura. Domine a inclinação pélvica, ou exercício de tração abdominal, primeiro para garantir que você esteja direcionando os músculos corretos.
Como fazer: Deite-se de costas em uma superfície firme, com os joelhos dobrados e as mãos nos quadris. Aperte lentamente o abdômen, como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna, e pressione a lombar no chão. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos apertando.
Segure por alguns segundos e depois relaxe. Faça 10 repetições, trabalhando até três séries seguidas.
Step It Up
Depois de dominar a inclinação pélvica, adicione alguns movimentos de braço e perna para aumentar a dificuldade deste exercício. Esses movimentos podem incluir:
- Marchando suas pernas
- Bridging
- Elevando e abaixando um braço de cada vez
- Levantando os dois braços juntos
- Chutando uma perna de cada vez
Para aumentar ainda mais a dificuldade desses exercícios, tente-os sentado em uma bola de terapia.
