Esse pacote de aveia pode parecer ideal para um café da manhã rápido, mas não é necessariamente ideal para sua saúde. Aveia tem benefícios e desvantagens que dependem em grande parte do tipo de aveia que você come.
Se você estiver comendo aveia por problemas digestivos e saúde geral, é importante escolher farinha de aveia minimamente processada. O tempo de digestão será mais longo, o açúcar no sangue será mais estável e os benefícios à saúde serão mais pronunciados.
Gorjeta
Você pode encontrar benefícios em ingerir aveia para digestão, principalmente devido ao teor de fibras. Com aveia minimamente processada, o tempo de digestão é mais lento e há maiores benefícios à saúde.
Coma aveia para digestão
A aveia contém quantidades significativas de fibra alimentar, especialmente um tipo conhecido como fibra beta-glucana, de acordo com uma pesquisa de fevereiro de 2015 publicada no Journal of Food Science and Technology .
O beta-glucano pode retardar a digestão, aumentar a saciedade e suprimir o apetite, diz a Harvard TH Chan School of Public Health. Ajuda a mover ácidos biliares ricos em colesterol pelo trato digestivo e para fora do corpo.
Os benefícios de comer aveia para digestão também têm a ver com seus compostos fenólicos e fitoestrogênios, que servem como antioxidantes, acrescenta a Harvard School of Public Health. Esses produtos químicos vegetais ajudam a reduzir os efeitos prejudiciais da inflamação resultantes de doenças cardiovasculares, diabetes e outras condições.
Além disso, a fibra beta-glucana pode proteger contra o câncer de cólon, diz o Jornal de Ciência e Tecnologia de Alimentos . A aveia integral também contém nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos insaturados, vitamina E, folato, zinco, ferro, selênio, cobre, manganês, carotenóides e colina.
Importância da fibra
O beta-glucano é uma fibra solúvel, o que significa que se dissolve na água para formar um material semelhante ao gel, explica a Clínica Mayo. A fibra solúvel é encontrada não apenas na aveia, mas também em ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium. A fibra insolúvel - encontrada na farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e legumes - ajuda a mover o material pelo sistema digestivo e aumenta o volume das fezes.
As fibras solúveis e insolúveis são partes importantes de uma dieta saudável. Como a fibra não é digerida ou absorvida - diferentemente das gorduras, proteínas e carboidratos - ela passa relativamente intacta pelo sistema digestivo e fora do corpo. A Clínica Mayo observa vários benefícios diferentes de comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras:
- Normaliza os movimentos intestinais e diminui a constipação, aumentando o tamanho das fezes e amolecendo as fezes
- Mantém a saúde intestinal e diminui o risco de hemorróidas e câncer colorretal
- Fibra solúvel em aveia, farelo de aveia, feijão e linhaça reduz o colesterol de lipoproteína de baixa densidade ("ruim"), pode reduzir a pressão sanguínea e a inflamação e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue
- Auxilia no controle e na perda de peso, promovendo sentimentos de saciedade
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que as mulheres obtenham cerca de 25 gramas de fibra por dia, e os homens, cerca de 30 - dependendo da idade. No entanto, a maioria dos americanos não cumpre essas recomendações, de acordo com a pesquisa do American Journal of Lifestyle Medicine publicada em janeiro de 2017.
Comer mais grãos integrais, como aveia inteira - junto com uma variedade de frutas e legumes - pode ajudar a atender às recomendações de ingestão de fibras. As Diretrizes Dietéticas aconselham que pelo menos metade dos grãos que você come deve vir de grãos integrais.
Benefícios e desvantagens da aveia
Comer grãos integrais também melhora sua saúde de outras maneiras. De acordo com uma revisão publicada no British Journal of Nutrition (BJN) em outubro de 2015, a aveia integral pode ajudar a controlar a glicose no sangue.
O mesmo não acontece com a aveia que passou por processamento, no entanto. Por exemplo, foi demonstrado que a aveia de cozimento rápido e a aveia instantânea produzem uma resposta glicêmica mais alta do que o mingau de aveia de flocos grandes, muesli e granola, de acordo com a revisão da BJN .
O conteúdo nutricional da aveia instantânea e cortada em aço é semelhante, acrescenta a Harvard School of Public Health. No entanto, eles afetam o açúcar no sangue de maneira diferente.
Com aveia minimamente processada, o tempo de digestão é mais longo e a carga glicêmica é reduzida. Por outro lado, a aveia mais altamente processada se move mais rapidamente pelo sistema digestivo e pode aumentar o açúcar no sangue. A Harvard School of Public Health lista aveia na seguinte ordem, do menos para o mais processado:
- Grumos de aveia: grãos de aveia inteiros com germe intacto, endosperma e farelo. O farelo de aveia pode ser removido e consumido como cereal ou adicionado a receitas para aumentar o teor de fibras.
- Corte de aço ou irlandês: grumos de aveia que foram cortados em pedaços menores usando uma lâmina de aço.
- Aveia escocesa: grumos de aveia moídos em pedra que têm uma textura semelhante a mingau quando cozidos.
- Aveia em flocos ou antiquada: Grumos de aveia cozidos no vapor, enrolados e achatados, secos para remover a umidade.
- Rápido ou instantâneo: grumos de aveia que foram cozidos no vapor e enrolados em pedaços finos para absorver água rapidamente e cozinhar rapidamente.
Para garantir que você esteja obtendo os maiores benefícios da aveia e não as desvantagens, evite produtos com adição de açúcar e coma aveia integral que foi minimamente processada. Pode demorar um pouco mais para prepará-los, mas sua saúde vale o tempo extra.
