Se você está abaixo do peso ou procura adicionar músculos, a comida é sua amiga. O café da manhã é um bom momento para adicionar calorias extras para apoiar sua dieta de ganho de peso, e alimentos saudáveis e com altas calorias são essenciais. Seja criativo no café da manhã para que você possa acumular músculos saudáveis e alcançar o físico que deseja.
Gorjeta
Alimentos saudáveis e com alto teor calórico, como abacate, nozes e manteiga de nozes, aparecem com destaque nos cafés da manhã que apóiam o ganho de peso. A proteína adicionada também é uma obrigação.
Por que ganhar peso?
Muito marketing envolve perda de peso ou manutenção de um tamanho saudável, mas não é incomum que algumas pessoas precisem adicionar alguns quilos ao seu corpo.
A Academia de Nutrição e Dietética explica que você pode tentar ganhar peso se tiver uma doença grave ou tiver sido hospitalizado ou se o seu médico lhe disse que você está abaixo de um peso saudável. Se você perdeu muito peso involuntariamente ou é um atleta que procura construir músculos, também pode tentar ganhar alguns quilos.
No entanto, é provável que truques de ganho de peso ou "suplementos" mágicos não funcionem. Em vez disso, concentre-se nas receitas de ganho de peso que usam alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes.
Dieta para ganho de peso: adicione calorias
Por fim, aumentar sua ingestão de calorias além do que você queima diariamente ajuda a aumentar os quilos. Para um aumento saudável do seu tamanho, o Conselho Americano de Exercício recomenda 300 a 500 calorias extras por dia provenientes de um balanço de macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos.
Alimentos saudáveis, não uma barra de chocolate extra ou um saco de Cheetos, são essenciais. Eles ajudarão você a se sentir energizado e nutrido à medida que você adiciona os quilos. Além disso, alimentos saudáveis incentivam o ganho de peso de qualidade na forma de músculo, não apenas gordura.
Proteína desempenha um papel importante
Músculo é composto de proteínas. A adição de algumas de suas calorias extras na forma deste macronutriente ajuda no ganho de peso saudável. O The Journal of American Medical Association publicou uma pesquisa em janeiro de 2012, que constatou que quando as pessoas eram superalimentadas - o que significa que consumiam mais calorias do que o necessário para manter seu peso - as calorias extras da proteína contribuíam para a adição de músculo, não gordura.
Quando os participantes foram superalimentados com uma dieta contendo 25% de calorias da proteína (em comparação com aqueles com 5% ou 15% de calorias da proteína), a massa muscular magra aumentou significativamente.
O café da manhã é um bom momento para adicionar calorias extras a partir de proteínas. Uma dieta de ganho de peso pode incluir alimentos de café da manhã, como ovos, queijo cottage, iogurte, proteína de soro de leite e peru moído. Evite adicionar calorias usando proteínas altamente processadas, como bacon e salsicha.
Quanto de proteína extra?
Você quer comer uma porção um pouco maior de proteína no café da manhã, mas não tanto que seu corpo não possa usá-lo adequadamente para adicionar um peso muscular saudável. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition_ em fevereiro de 2018 determinou que o corpo pode usar apenas uma certa quantidade de proteína em uma sessão para construir tecido saudável.
Essa quantidade é de 0, 4 a 0, 55 gramas por quilograma do seu peso corporal por refeição. Isso se traduz em 0, 2 a 0, 25 gramas por libra do seu peso corporal - portanto, uma pessoa de 120 libras se beneficia de cerca de 24 a 30 gramas de proteína no café da manhã e depois em futuras refeições e lanches.
: Quanta proteína é ideal para você?
As fontes de proteína no café da manhã podem incluir:
- Ovo inteiro: 6 gramas
- Clara de ovo: 3, 6 gramas
- Iogurte grego por recipiente de 20 ml: 13 gramas
- Queijo Cottage por xícara: 24 gramas
- Bacon de peru por fatia: 2, 5 gramas
O uso de suplementos de proteína de soro de leite pode ser uma maneira valiosa de adicionar proteínas e calorias extras no café da manhã para incentivar o ganho de peso também. A Nutrition Research publicou um estudo com animais em outubro de 2016, confirmando que a proteína de soro de leite é uma ajuda nutricional que suporta o crescimento muscular. Se você adicionar proteína de soro de leite a um smoothie da manhã ou misturar com aveia, escolha uma que não tenha muito açúcar ou produtos químicos adicionados.
Alimentos com ganho de peso para experimentar
Carboidratos e gorduras também são importantes para o ganho de peso saudável. Os carboidratos fornecem combustível para os músculos e, como recomenda a Academia de Nutrição e Dietética, devem representar pelo menos metade de suas calorias por dia.
Carboidratos saudáveis podem ajudá-lo a adicionar calorias para aumentar sua ingestão e ganhar peso. Pule os carboidratos brancos que aparecem no café da manhã, como bolos, waffles e panquecas. Em vez disso, opte por pão integral e panquecas, aveia, quinoa e vegetais densos, como batata doce. Comer frutas secas, como tâmaras e passas, é outra maneira fácil de adicionar calorias no café da manhã.
A gordura é uma fonte densa de calorias, mas nem todas as gorduras são saudáveis para o seu corpo. A gordura tem mais que o dobro das calorias de carboidratos e proteínas, por isso é preciso menos para aumentar sua ingestão de calorias. Fontes saudáveis de gordura incluem os tipos não saturados de azeite, nozes, sementes, amêndoas, abacate e peixe gordo.
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Idéias para ganho de peso no café da manhã
Agora que você tem uma idéia do que adicionar no café da manhã, junte-as em refeições saborosas. Algumas ótimas combinações incluem:
- Farinha de aveia cozida no leite com manteiga de amendoim e passas
- Mistura de tofu com feijão preto, abacate fatiado e salsa
- Omelete feito com ovos inteiros e claras de ovos, queijo feta, batata em cubos, tomate, pimentão e cebola
- Panquecas integrais com bananas e manteiga de nozes
- Iogurte grego com cereais integrais e maçã picada
- Batido feito com tâmaras, proteína de soro de leite, banana congelada, manteiga de nozes e leite de sua escolha
O tamanho da porção depende dos seus objetivos pessoais de calorias.
Você pode ficar tentado a adicionar mais calorias na forma de açúcar, gordura saturada e carboidratos de farinha branca - uma dose saudável de xarope de bordo, um rolo de canela ou uma pilha de bacon. Esses alimentos certamente adicionam calorias, mas não aumentam sua saúde com nutrientes de qualidade. Portanto, use alimentos ricos em nutrientes, como os listados. Quando você ganha peso, deseja que ela seja uma massa magra saudável, e não apenas quilos de gordura.
