Quando você chega aos 90 anos, o corpo não produz novas células quando as existentes morrem. Como resultado, você perderá massa muscular, massa óssea e força. No entanto, você pode superar a deterioração se exercitando. Apesar da velhice, você ainda pode se exercitar e manter o corpo em boa forma.
Exercícios de fortalecimento da força
Com base em um estudo dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a geriatria pode se beneficiar muito com exercícios de treinamento com pesos. Você pode manter a massa muscular ou retardar a deterioração mantendo os músculos em condições saudáveis. Alguns dos exercícios ideais incluem agachamento, sobrecarga e supino. O peso não deve ser muito pesado, já que seus quadris e articulações não são tão fortes quanto costumavam ser. Você pode começar a se exercitar usando uma barra sem pesos até aumentar a força. Você também pode fazer agachamentos com seu peso corporal e flexões primeiro para testar seu nível de força.
Exercícios de estabilidade
Existem exercícios de estabilidade recomendados para crianças de 90 anos que aumentarão a força do seu núcleo, ajudando-o com o movimento, a amplitude de movimento e o equilíbrio. Nadar, fazer pranchas e exercícios de flexibilidade o manterão estável e evitarão lesões. Você pode tolerar atividades regulares e até praticar esportes leves quando tiver um núcleo estável e um corpo forte. As pernas devem ser exercitadas, pois mantêm você estável e estão entre os maiores músculos do corpo. Você também pode fazer exercícios de quadril e lombar para evitar dores e lesões ao levantar.
Um exemplo de rotina de quadril é ficar de pé, segurando uma cadeira ou mesa e dobrar lentamente um joelho em direção ao peito, sem dobrar os quadris ou a cintura. Mantenha-se firme por um segundo e depois abaixe lentamente a perna. Faça uma pausa de três segundos e faça o mesmo com a outra perna.
Para a região lombar, você pode tentar o alongamento sentado. Sente-se com as nádegas no encosto da cadeira e coloque as pernas na largura dos ombros, os pés apoiados no chão e as mãos no colo para apoio. Incline-se lentamente para a frente enquanto mantém as costas retas até sentir um alongamento nas costas; Então pare. Volte lentamente à sua posição original enquanto você volta as costas para também esticar a parte superior das costas.
Edifício Stamina
Com base em um estudo da "Enciclopédia de medicina e ciência do esporte", o treinamento cardiovascular pode aumentar sua resistência e ajudá-lo a tolerar várias atividades, independentemente da localização. Alguns dos melhores exercícios para crianças de 90 anos incluem nadar, exercitar-se na máquina elíptica ou bicicleta ergométrica e aeróbica. Isso não pressionará desnecessariamente as articulações e os quadris e ajudará a bombear sangue de forma eficiente por todo o corpo, aumentando a resistência. Escolha uma atividade cardiovascular que seja segura para os joelhos e os ossos e faça-a por 20 a 40 minutos, três vezes por semana.
Aeróbica Leve e Alongamento
Um estudo publicado no Eurekalert mostrou que aeróbica leve e alongamento melhoraram significativamente a condição geriátrica ao longo de 12 semanas. Como resultado, você tem melhor equilíbrio e postura, menor risco de quedas e até melhora da função mental. O sangue circula melhor por todo o corpo ao alongar e praticar atividades cardiovasculares, melhorando assim a condição geral dos idosos. Você também encontrará imunidade aumentada contra doenças e um comportamento mais relaxado e calmo por causa da atividade. Faça o exercício pelo menos três vezes por semana. As sessões de alongamento podem durar de 10 a 20 minutos, enquanto a aeróbica leve pode ser realizada em 20 a 40 minutos.
Restrições e riscos
Você deve estar acompanhado por um treinador ou fisioterapeuta durante todas as sessões. Quando você se acostumar com os exercícios, você pode aumentar a intensidade gradualmente. Evite atividades que exerçam muita pressão sobre as articulações e os ossos. Ao se recuperar de uma lesão, a progressão das atividades deve ser lenta e baseada nos resultados da avaliação profissional.
