Não há necessidade de se intimidar se você é novo na academia ou no exercício (embora isso seja muito mais fácil dizer do que fazer!), Porque, idealmente, você começará com baixa intensidade e volume e depois aumentará gradualmente conforme seu corpo adapta-se.
Um plano de treino de ginástica para mulheres deve incluir cardio para queimar calorias e desenvolver o sistema cardiorrespiratório e treinamento de força para construir músculos magros e melhorar a densidade óssea.
Além disso, você deve incluir sessões regulares de alongamento estático após os treinos para melhorar e manter sua flexibilidade. Portanto, se você não tem idéia por onde começar, deixe-nos ajudar! Aqui está um esboço de um plano de treino para iniciantes em academia. Use-o para criar o seu!
Plano de treino para iniciantes no ginásio para mulheres
As pessoas que estão começando devem fazer três exercícios cardio e duas sessões de treinamento de força por semana. Por exemplo, você pode agendar sua semana assim:
- Segunda-feira: cardio
- Terça-feira: treinamento de força de corpo inteiro
- Quarta-feira: cardio
- Quinta-feira: treinamento de força de corpo inteiro
- Sexta-feira: cardio
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Este plano de treino de ginástica permite que os músculos se recuperem e se recuperem entre as sessões. Se você não conseguir chegar à academia cinco dias seguidos, comece com apenas três dias e combine seu cardio e treinamento de força em cada sessão. Ou cambaleie seus dias de descanso durante a semana.
No final de cada um dos cinco exercícios semanais, faça uma rotina de alongamento estático de 10 a 15 minutos (veja mais abaixo).
Treino cardio para iniciantes para mulheres
Fazer cardio na academia oferece uma variedade de tipos diferentes de planos de ginástica, para que você possa experimentá-los e selecionar o que mais gosta. A maioria das instalações oferece uma ampla variedade de aparelhos para exercícios aeróbicos, incluindo:
- Esteiras
- Máquinas elípticas
- Bicicletas estacionárias
- Bicicletas reclinadas
- Escaladores
- Remadores
Mulheres com mais de 40 anos, que observam reduções naturais na densidade óssea por causa de alterações hormonais, fariam melhor em incorporar as máquinas que envolvem estar de pé, como esteira, máquinas elípticas e escaladores, pois ajudarão a promover o crescimento ósseo.
Cada aparelho de cardio permite iniciar em baixa intensidade ou velocidade. Comece com exercícios de 15 minutos, aumentando gradualmente a duração conforme o sistema cardiorrespiratório se desenvolve. Ou tente uma destas duas rotinas de treino cardio:
Treino cardio para iniciantes # 1
- Aqueça por 5 minutos em ritmo moderado e baixa resistência.
- Nos próximos 2 minutos, ande de bicicleta em um ritmo um pouco mais rápido - esse será o seu ritmo "regular".
- Acelere o seu ritmo pelos próximos 2 minutos. Pedale no ritmo mais rápido que você puder manter. Você pode aumentar a resistência aqui se quiser mais um desafio.
- Continue alternando entre 2 minutos em ritmo acelerado e 2 minutos em ritmo regular. Ajuste a resistência entre leve e moderada, se você quiser se esforçar durante os intervalos.
- Na marca de 25 minutos, volte ao seu ritmo de aquecimento e deixe esfriar por 5 minutos.
Um treino intervalado de baixa a moderada intensidade na bicicleta ergométrica é um ótimo ponto de partida se você não estiver praticando muito cardio. Esta sessão de 30 minutos alterna entre ciclismo regular e ciclismo mais rápido. Você pode fazer este exercício em qualquer aparelho de cardio simplesmente alternando seu ritmo.
Treino cardio para iniciantes # 2
- Aqueça em ritmo regular em uma esteira nivelada por 3 minutos.
- Por 2 minutos, aumente a inclinação da esteira para 2% e caminhe em um ritmo um pouco mais rápido.
- Retorne a uma inclinação nivelada por 2 minutos para se recuperar. Ande em um ritmo regular.
- Aumente a inclinação para 4% e aumente ligeiramente o ritmo por 2 minutos.
- Baixe a inclinação de volta para 2 e caminhe em ritmo regular por dois minutos.
- Aumente a inclinação para 6% e acelere seu ritmo.
- Retorne a uma inclinação de 2% em um ritmo regular.
- Aumente a inclinação para 8% em um ritmo mais rápido por 2 minutos.
- Retorne a uma inclinação de 2% - ritmo regular - por 2 minutos.
- Aumente a inclinação para 6% - ritmo acelerado - por 2 minutos.
- Abaixe para 2% para uma recuperação de 2 minutos.
- Aumente para 4% por 2 minutos em ritmo acelerado.
- Retorne a 2% por 2 minutos de recuperação.
- Retorne a esteira a 0% e deixe esfriar por 3 minutos.
Caminhar nas montanhas é um treino incrível, não apenas para o seu coração, mas também para o seu bumbum. Focar o estágio em que você está na "pirâmide" ajuda a distraí-lo do treino e o tempo passa. Você também pode fazer este exercício de 30 minutos em outras máquinas, aumentando a inclinação ou a resistência.
Treinamento de força para iniciantes para mulheres
O treinamento de força é benéfico porque aumenta a massa muscular magra, o que, por sua vez, acelera sua taxa metabólica e apoia uma composição corporal saudável. Além disso, ajuda a aumentar a densidade óssea. Um plano de treino de academia de corpo inteiro inclui uma ampla variedade de exercícios, como:
- Agachamento (ponderado ou peso corporal)
- Pulmões
Este treino de circuito de 25 minutos inclui 10 exercícios - oito exercícios resistidos e dois exercícios cardio. É uma ótima maneira de manter o ritmo cardíaco acelerado e queimar mais calorias durante o treinamento de força. Mova-se pelo circuito fazendo um conjunto de cada exercício com pouco ou nenhum descanso no meio.
Melhores Alongamentos para Mulheres
Por causa de longas horas em que as mulheres que trabalham trabalham sentadas durante o dia, seus tendões, glúteos e região lombar podem ficar tensos. Exercícios regulares de alongamento estático causarão um impacto significativo na sua flexibilidade, o que reduzirá a tensão muscular, melhorará a postura e o risco de lesões.
Realizar alongamentos no final de cada treino de academia é ideal porque seus músculos já estão quentes. O alongamento estático envolve chegar a uma posição em que seus músculos são alongados e, em seguida, manter essa posição por 15 a 30 segundos.
Os melhores alongamentos para mulheres
- Alongamento dos isquiotibiais em pé
- Alongamento do tríceps
- Alongamento dos ombros no corpo
- Estiramento quádruplo em pé
- Cão descendente
- Cobra
