Lanches são uma parte importante de uma dieta saudável para crianças, adolescentes e adultos. A escolha de lanches saudáveis pode ser útil se você estiver tentando controlar seu peso, diminuir a fome entre as refeições e aumentar a energia. Pequenos lanches com pouca gordura, consumidos durante todo o dia, podem reduzir os desejos, a fome e a alimentação impulsiva. Comer lanches não saudáveis com açúcares simples e concentrados, carboidratos refinados ou altos níveis de gorduras trans pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e diminuam rapidamente, o que pode levar a mau humor, irritabilidade e fadiga.
Legumes
Legumes frescos são lanches saudáveis com baixo teor de gordura que você pode comer em vez de alimentos açucarados ou com alto teor de gordura. Prepare cenouras, aipo, brócolis ou pimentão vermelho, verde ou amarelo antes do tempo e guarde na geladeira para que você possa sempre comer um lanche fácil, colorido, saboroso e nutritivo. Você pode servir vegetais frescos e crus com molhos, como hummus, creme de queijo com pouca gordura ou molho para salada, ou pastas de amendoim e manteiga de amêndoa naturais. Você também pode fazer lanches quentes de vegetais, incluindo batatas fritas, cortando batatas doces em fatias e jogando-as com um pouco de sal e azeite; sopa de legumes com pouca gordura; ou tortilhas de milho em torno de feijões vegetarianos refrescados e mistura leve de queijo mexicano e aquecidos até que o queijo derreta.
Fruta
Alguns dos lanches mais nutritivos contêm alimentos de dois ou mais dos principais grupos de alimentos. Bons exemplos de lanches ricos em nutrientes são maçãs com manteiga de amendoim ou qualquer outra combinação de frutas e nozes e pêssegos com queijo cottage ou outros lanches que combinam frutas e laticínios com pouca gordura. Outros lanches de frutas são frutas cítricas frescas, como laranjas e tangerinas, ou frutas secas, fatias de maçã, uvas e morangos. Você pode fazer espetinhos de frutas espetando pedaços de frutas cuidadosamente em palitos de pretzel. Molho de maçã sem açúcar e sorvete de frutas são lanches com baixo teor de gordura, assim como gelo caseiro com iogurte com baixo teor de gordura e suco de frutas 100%. Você também pode mergulhar frutas, como bananas, em iogurte desnatado.
Grãos
Um estudo de 2008 publicado na revista "Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases" descobriu que a saúde do coração das pessoas melhora quando elas consomem mais grãos integrais, como aveia, cevada e arroz integral. Os pesquisadores também descobriram que uma maior ingestão de grãos integrais está ligada a um risco reduzido de derrame e doença cardíaca. Alguns lanches à base de grãos incluem cereais integrais, granola com frutas, muffins de baixo teor de gordura, fatias de pita embebidas em hummus ou pão de bolso recheado com tomate, alface, pepino e molho para salada com baixo teor de gordura.
