O arroz branco é o tipo de arroz mais consumido em todo o mundo. Mas o arroz integral está ganhando popularidade em alguns países ocidentais devido às suas vantagens para a saúde. O arroz branco é essencialmente arroz integral que tem sua camada externa removida. No entanto, são essas camadas externas que contêm a maioria dos nutrientes. Como resultado, o arroz integral retém mais benefícios em fibras, proteínas, gorduras e nutricionais, ajudando a reduzir o risco de muitas condições crônicas. Saiba mais sobre a distribuição nutricional exata dos diferentes tipos de arroz no MyPlate.
Os diferentes tipos de arroz
Do arroz integral ao arroz pegajoso, de grãos longos a grãos curtos, o arroz tem várias formas e é classificado de acordo com o tamanho. Cada um tem um uso exclusivo, sabor e método de cozimento. Alguns destes incluem:
O arroz de grão curto é quase oval e muito amiláceo, macio e pegajoso quando cozido. Possui o maior teor de amilopectina, o que faz com que o arroz se agrupe e seja ideal para sushi, paella e risoto.
O arroz de grão médio tem uma forma alongada. É mais macio que o arroz de grão longo e é usado principalmente na produção de cereais frios.
O arroz de grão longo é a forma mais popular e responde por cerca de 75% do arroz consumido. Como contém menos amido, os grãos cozidos ficam macios, secos e se separam facilmente.
O arroz integral também está disponível em grãos longos e curtos. Por ser o menos processado, o grão conserva suas camadas de farelo, que são ricas em vitaminas e minerais. O arroz integral é muito mais mastigável que o arroz branco e leva aproximadamente o dobro do tempo para cozinhar, embora estejam disponíveis formas de cozimento rápido e instantâneas. O arroz integral pode vir em uma variedade de tons: marrom, preto, avermelhado ou arroxeado.
O arroz branco enriquecido tem minerais adicionados, incluindo tiamina, niacina, folato e ferro, para substituir alguns dos nutrientes perdidos na refinação e moagem.
O arroz convertido ou o arroz parboilizado foram embebidos e cozidos no vapor sob pressão e depois desidratados, o que força os nutrientes na porção restante do grão. O arroz parboilizado enriquecido é semelhante ao conteúdo nutricional do arroz branco comum. O arroz convertido leva mais tempo para cozinhar do que o arroz comum.
O arroz instantâneo leva cinco minutos para ser preparado porque foi pré-cozido e depois desidratado. Geralmente é enriquecido, mas tem uma textura diferente do arroz branco.
Arrozes especiais são variedades de grãos longos que foram cultivadas para criar perfis de sabor distintos. Alguns deles incluem jasmim, basmati, arborio, arroz preto e vermelho.
Arroz Branco vs. Nutrição com Arroz Integral
Arroz integral é um grão inteiro. Contém o germe e a parte do farelo. O arroz branco tem o farelo e o germe retirados por moagem e polimento. Para compensar isso, às vezes os fabricantes enriquecem o arroz branco antes de ser embalado. Todos os tipos de arroz consistem quase inteiramente de carboidratos, com algumas proteínas e praticamente nenhuma gordura.
Para fins desta análise, para comparar a nutrição do arroz branco versus o arroz integral, são utilizados o arroz integral cozido de grãos longos e o arroz branco cozido de grãos longos (não enriquecido). De acordo com o NutritionValue, uma porção ou 1 xícara de arroz branco de grão longo fornece:
- 205 calorias
- 4, 3 gramas de proteína ou 9% do valor diário (DV)
- 0, 4 grama de gordura
- 45 gramas de carboidratos ou 15% de DV
- 0, 6 grama de fibra
- 1, 6 miligramas de sódio
Como alternativa, de acordo com o NutritionValue, 1 xícara de arroz integral de grão longo fornece:
- 248 calorias
- 5, 5 gramas de proteína ou 11% de DV
- 2 gramas de gordura ou 3% de DV (0, 5 grama saturado)
- 52 gramas de carboidratos ou 17% DV
- 3, 2 gramas de fibra ou 13% DV
- 8, 1 miligramas de sódio
Quando você compara 1 xícara de calorias de arroz integral a 1 xícara de calorias de arroz branco, percebe que há apenas uma pequena diferença de 43 calorias.
Diferenças de vitaminas no arroz
O arroz integral tem uma vantagem significativa sobre o arroz branco quando se trata de conteúdo de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e fibras.
O arroz integral é muito mais rico em folato, com 18 microgramas por xícara, em comparação com 5 microgramas no arroz branco. O folato é particularmente essencial para as mulheres grávidas para proteger os bebês contra defeitos congênitos no cérebro e na coluna vertebral.
As vitaminas do complexo B são importantes para o bom funcionamento dos nervos, músculos e coração. Comparado com o arroz branco, o arroz integral tem um teor mais alto de vitaminas do complexo B: mais niacina a 5 miligramas, ou 32% de DV, comparado ao arroz branco a 0, 6 miligramas; mais tiamina a 0, 36 miligrama, ou 24% DV, em comparação com 0, 03 miligrama em branco; e mais ácido pantotênico, riboflavina e vitamina B6.
O arroz integral contém vitamina E , importante para o sistema imunológico, e vitamina K , necessária ao organismo para a coagulação adequada do sangue. O arroz branco não contém nenhum desses nutrientes.
Diferenças minerais no arroz
O arroz marrom e o branco são boas fontes de manganês. O arroz integral contém 98% de DV; o arroz branco fornece 37% de DV por xícara. O manganês ajuda a metabolizar o colesterol, carboidratos e aminoácidos e é necessário para a formação dos ossos.
O arroz integral possui uma quantidade razoável de magnésio , fornecendo 20% de DV em apenas um copo, enquanto o arroz branco oferece 5% de DV. O magnésio ajuda a regular a pressão arterial, a construir ossos e é necessário para a contração muscular.
O fósforo é importante para os dentes e a estrutura esquelética, além de transportar nutrientes para dentro e para fora das células. O arroz integral oferece 21% de DV de fósforo, em comparação com 7% de DV de arroz branco. O arroz integral também contém mais ferro, potássio, cobre , ferro e zinco do que o arroz branco.
No entanto, o arroz branco tem mais cálcio que o arroz integral: 16 miligramas, em comparação com 6 miligramas por xícara em marrom. O cálcio constrói e protege seus ossos e ajuda na contração muscular e nos impulsos nervosos.
O arroz marrom e o branco contêm a mesma quantidade de selênio, com 12 microgramas, que fornece 17% de DV. O selênio é um antioxidante que ajuda a regular a atividade do hormônio tireoidiano.
Arroz Integral Tem Mais Fibra
Como o arroz integral mantém sua camada de farelo, é uma fonte superior de fibra em comparação ao arroz branco. Com cada xícara, o arroz integral fornece mais de cinco vezes a quantidade de fibra que o arroz branco. A fibra é essencial para a saúde do seu sistema digestivo. As Diretrizes Dietéticas recomendam que os adultos obtenham entre 25 e 30, 8 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
O arroz integral contém dois tipos de fibra: solúvel, que pode ser dissolvida e pode ajudar a diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue, e fibra insolúvel, que seu corpo não pode decompor ou absorver.
A fibra insolúvel permanece intacta enquanto se move pelo sistema digestivo, levando consigo alimentos digeridos. Isso cria um volume que pode ajudar a prevenir a constipação, amolecendo as fezes e aumentando seu tamanho. As fibras também podem ajudar a aliviar a diarréia, absorvendo água e adicionando volumosos volumosos às fezes soltas.
Tal como acontece com outros alimentos integrais, a fibra do arroz integral pode ajudar você a se manter saudável de várias maneiras. A fibra pode ajudar no controle do colesterol, reduzir doenças cardíacas, equilibrar os níveis de insulina e diminuir o risco de desenvolver diabetes, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
Arroz Integral: Bom para Diabéticos
Manter os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis é um grande benefício se você tem diabetes. O arroz integral é melhor que o arroz branco para ajudar a controlar o açúcar no sangue. A fibra do arroz integral pode efetivamente diminuir sua digestão, tornando menos provável que você tenha picos no nível de glicose no sangue.
Ao substituir o arroz branco pelo arroz integral, você pode reduzir o risco de desenvolver diabetes. Um estudo publicado na Nutrients em 2018 sugeriu que duas a três porções diárias de grãos integrais, como arroz integral, podem resultar em uma redução de 21 a 32% no risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Arroz branco: ruim para diabéticos
Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associado a um risco aumentado de resistência à insulina. Uma revisão sistemática que examinou 16 estudos de coorte descobriu que o consumo de arroz integral teve um efeito protetor no risco de diabetes. No entanto, o arroz branco teve o efeito oposto . A conclusão, publicada no European Journal of Epidemiology em 2013, recomendou pelo menos duas porções por dia de um grão inteiro, como arroz integral, para reduzir o risco de diabetes tipo 2.
