Você não precisa ouvir novamente: o Keto exige o corte de carboidratos. Mas cortar essa macro também significa que você estará perdendo fibra. (ICYMI: Fibra é um tipo de carb.)
Resumo rápido: Keto pede não comer mais do que 50 gramas de carboidratos por dia, segundo a Harvard Health Publishing, que é muito menor que a recomendação das Diretrizes Dietéticas para os Americanos de obter 225 a 325 gramas de carboidratos (ou 45 a 65% da sua calorias através de carboidratos) todos os dias. Como toda a fibra em nossa dieta provém de alimentos ricos em carboidratos, pode ser complicado maximizar seus alimentos ricos em fibras, mantendo-se dentro de seus limites pessoais. (E é exatamente por isso que a dieta ceto não é super sustentável ou ideal para perda de peso a longo prazo e manutenção da perda de peso.)
É aí que entram os carboidratos líquidos. Os carboidratos líquidos são o número de carboidratos que você recebe quando subtrai o número de gramas de fibra do número de gramas do total de carboidratos. Esse total deixa você com a quantidade de açúcar e amido em sua refeição - dois tipos de carboidratos que podem aumentar o açúcar no sangue e expulsá-lo da cetose.
E que melhor hora para começar do que sua primeira refeição do dia? Confira essas opções de baixo teor de carboidratos e alta fibra que o manterão abastecido e cheio a manhã toda. Todas essas receitas saudáveis de café da manhã incluem 5 gramas de fibra ou mais e menos de 20 gramas de carboidratos totais.
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1. Corrida Vegana com Caril Sunrise
Ao contrário da crença popular, você pode comer vegetais enquanto vive um estilo de vida com pouco carboidrato. Essa corrida vegana com curry ao nascer do sol exige espinafre, cebola e tomate com pouco carboidrato - que também fornecem fibra, vitamina C e ferro. Com 13 gramas de carboidratos totais e 5 gramas de fibra, você obterá apenas 8 gramas de carboidratos líquidos deste brekky.
Carregar legumes não ricos em amido, como os incluídos nesta receita, é uma ótima maneira de começar o dia e ajudá-lo a fazer boas e densas escolhas em nutrientes ao seguir um plano alimentar cetogênico.
Obtenha a receita da Vegan Curry Sunrise Scramble e informações nutricionais aqui.
2. Hash Tex-Mex de café da manhã vegano
Este hash de café da manhã vegano se reúne em menos de 10 minutos e contém apenas 15 gramas de carboidratos líquidos. Os 5 gramas de fibra deste prato vêm de dois tipos de pimentão e abacate, enquanto a gordura vem principalmente do óleo de uva, mas você pode trocá-lo por qualquer outro óleo que possa ter em mãos, como canola ou azeite de oliva.
O tofu, um ingrediente importante nesse hash, é uma ótima opção para quem segue o ceto porque é baixo em carboidratos e moderado em proteínas.
Veja aqui a receita Tex-Mex Vegan Breakfast Hash e informações nutricionais.
3. Salada de Ovos Mesclun
Comer verduras no café da manhã é uma ótima maneira de começar o dia e obter legumes mais cedo, e essa salada é o sonho de quem está com dieta baixa em carboidratos. Embalado com vegetais, você recebe 8 gramas de fibra de verduras, pimentões, cebolas e abundância de abacate, de modo que se dedicar a isso no café da manhã o levará a caminho da quantidade recomendada de fibra por dia.
Com 20 gramas de carboidratos totais, subtrair a fibra de enchimento da barriga fornecerá 12 gramas de carboidratos líquidos e sem adição de açúcar.
Veja aqui a receita e a nutrição da Mesclun Egg Salad.
4. Torrada de abacate e ricota com nozes e pão de amêndoa
Este café da manhã cheio de sabores se infiltra em uma quantidade séria de gordura na dieta, além de impressionantes 5 gramas de fibra. Quando você subtrai isso do total de carboidratos, deixa apenas 4 gramas de carboidratos líquidos.
A farinha de amêndoa, abacate e nozes são suas grandes fontes de fibras e gorduras saudáveis para o coração aqui. As nozes também contêm ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios, um tipo de gordura que você deseja obter através de fontes de alimentos e não de suplementos, de acordo com o National Institutes of Health. Um importante bônus matutino: esta refeição se reúne em menos de 10 minutos.
Obtenha a torrada de abacate e ricota de nozes com pão de amêndoa e informações sobre nutrição aqui.
5. Batido de café da manhã com alto teor de proteínas e chocolate
Se você estiver com pouco carboidrato, pode encontrar suplementos de fibra para obter a fibra extra de que precisa - afinal, obter o suficiente do nutriente é absolutamente essencial para uma boa saúde digestiva. Existem 12 gramas de fibra de dois tipos de fibras neste smoothie, o que eleva a contagem líquida de carboidratos a apenas um grama. Repetimos, um grama de carboidratos líquidos.
Lembre-se de que você deve aumentar gradualmente a ingestão diária de fibras e lembre-se de beber bastante água com refeições ricas em fibras. Isso ajudará a evitar problemas digestivos e a manter as coisas em movimento.
Obtenha a receita de Smoothie de café da manhã com alto teor de proteínas e informações nutricionais aqui.
6. Ovos de estilo ocidental em uma frigideira chinesa
Você nem vai sentir que está com pouca comida com esta refeição rica em fibras de pimentão, cebolinha e um jalapeño. O prato inteiro, que também inclui um bom ponche de proteínas com 16 gramas, tem uma contagem total de carboidratos de 20 gramas. Quando você subtrai os 6 gramas de fibra, seu total de carboidratos é de 14 gramas.
Grande bônus: apenas um pimentão vermelho fornece mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina C, de acordo com o USDA.
Obtenha os ovos de estilo ocidental em uma receita Wok e informações nutricionais aqui.
7. Copos de Ovo de Abacate
O abacate é um alimento básico na dieta cetogênica e por boas razões: eles são preenchidos com fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Os ovos, outro ingrediente importante neste prato, são outra opção rica em nutrientes - mas você vai querer manter as gemas lá.
As gemas contêm colina, um importante neurotransmissor envolvido na regulação do humor, função muscular e metabolismo, de acordo com o National Institutes of Health.
Obtenha aqui as receitas e informações nutricionais dos copos de ovo de abacate.
8. Pudim de Chia
Quando você escolhe seguir uma dieta baixa em carboidratos ou um ceto completo, você realmente precisa fazer sua lição de casa com nutrição. Este pudim de chia facilita um pouco o café da manhã e marca muitas caixas de nutrientes que você pode estar perdendo em sua dieta pobre em carboidratos.
As sementes de chia são ricas em fibras, mas também contêm cálcio, ferro, magnésio e fósforo, de acordo com uma pesquisa publicada em junho de 2019 na revista Nutrients. Adicione o leite de amêndoa fortificado e obterá cálcio e vitamina D.
Além disso, esse pudim possui proteína extra de tofu e amêndoas, enquanto os mirtilos ricos em fibras e com pouco carboidrato fornecem antioxidantes muito necessários. Quanto aos carboidratos líquidos? Há muita fibra nesta receita - 8 gramas ou 32% do seu valor diário - elevando o total de carboidratos para 3 gramas.
Obtenha a receita do Pudim Chia e informações nutricionais aqui.
9. Ovos mexidos e abacate da Califórnia
Você terá o que há de mais indiscutível na combinação de café da manhã mais saborosa, com ovos e abacate, além de um pico de gallo para um pouco mais de itens vegetarianos com pouco carboidrato. O Pico de Gallo pode ser feito facilmente com apenas tomates, cebolas, jalapeño e coentros em cubos finos, considerando-o uma ótima maneira de adicionar sabor, fibras e antioxidantes sem muitas calorias.
Existem 5 gramas de fibra e 11 gramas de carboidratos por porção neste prato, portanto, a contagem líquida de carboidratos é de 6 gramas.
Obtenha a receita de ovos mexidos e abacate da Califórnia e informações sobre nutrição aqui.
Atenção
Lembre-se de que a American Diabetes Association não recomenda o cálculo de carboidratos líquidos para pessoas com diabetes, pois o método de cálculo não é aprovado pela FDA. Portanto, se você está vivendo com diabetes, verificar o açúcar no sangue pode ajudá-lo a descobrir como certos tipos de alimentos ricos em carboidratos afetam você.
