As hérnias não são muito perigosas ou com risco de vida, mas são uma lesão extremamente comum. Cerca de 600.000 cirurgias de hérnia são realizadas todos os anos nos Estados Unidos, de acordo com a Asia Pacific Hernia Society. Quer você tenha uma cirurgia ou não, o processo de reabilitação leva semanas. Se você tentar progredir rápido demais, poderá se machucar novamente.
Hérnias inguinais
As hérnias inguinais são a forma mais comum de hérnia. Eles ocorrem na virilha e podem ser muito dolorosos. Geralmente, a lesão acontece quando você faz trabalho pesado ou corrida extenuante. Ocorre na área em que seus abdominais e adutores inferiores se conectam, que fica na frente do osso púbico.
As hérnias inguinais geralmente aparecem perto do canal inguinal, que é uma passagem pela parede abdominal inferior, explica o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. Algumas pessoas nascem com fraquezas nessa área e outras as desenvolvem através do desgaste.
Como ocorrem as hérnias
Uma ruptura na parede muscular inferior do abdome, tipicamente próxima ao canal inguinal, abre espaço para o órgão ou tecido adiposo penetrar. A pressão do abdome força esse tecido através do rasgo. Um trauma repentino, como levantar um peso pesado, pode causar o rompimento ou a área pode se desgastar lentamente ao longo do tempo.
Certos esportes, principalmente o hóquei, podem causar lesões por uso excessivo no quadril e na virilha que levam a uma hérnia. O levantamento de peso pesado também pode causar lágrimas por causa da incrível quantidade de pressão abdominal criada por meio de um movimento de agachamento ou levantamento terra.
Quando os músculos abdominais se contraem, eles criam mais pressão no abdômen. É por isso que você pode ter uma hérnia em um treino de abdominais. Prender a respiração ao fazer um exercício cria ainda mais pressão.
Recuperando-se de uma hérnia
Dependendo da gravidade da sua hérnia, você pode precisar de cirurgia. Se não for muito severo, basta descansar e retornar lentamente ao exercício para que ele se cure. De qualquer maneira, o processo de recuperação pode levar semanas.
Parte do processo de reabilitação está lentamente aprendendo a usar os músculos abdominais novamente. Quando os abdominais se contraem, eles comprimem o espaço em sua cavidade abdominal que abriga seus órgãos. Isso cria pressão, o que pode agravar sua hérnia.
A chave é começar com exercícios simples e benignos para a sua hérnia. Comece com exercícios que ajudam a estabilizar sua coluna. Contrair os pequenos músculos ao redor da coluna, como os abdominais transversais, não causará muita pressão na virilha. Quando estiver confortável com movimentos mais fáceis, você poderá avançar para exercícios abdominais mais tradicionais.
Josh Grahlman, proprietário da Clutch Physical Therapy, em Nova York, desaconselha o uso de exercícios de pranchas no início do processo de reabilitação. Embora possa parecer um exercício de abdominais simples e não ameaçador, provavelmente é intenso demais para ser praticado no início da reabilitação de hérnia. As pranchas fazem com que os músculos abdominais trabalhem duro o suficiente para agravar sua hérnia.
Exercícios essenciais para hérnias
Lentamente, fortaleça seus abdominais transversais, começando com exercícios como o inseto morto.
Dead Bug
Para fazer um inseto morto, deite-se de costas. Levante os braços em direção ao teto com os cotovelos retos. Suas pernas também devem estar no ar com os joelhos e quadris dobrados a 90 graus. Estenda o braço esquerdo para trás e a perna direita para a frente até que a mão e o calcanhar encostem no chão, depois levante-os novamente.
Troque de lado e estenda o outro braço e perna. Ao mover os membros, mantenha a região lombar pressionada contra o chão. Cuidado para não prender a respiração, pois isso pode aumentar a pressão abdominal. Inspire pelo nariz enquanto seus membros caem e expire pela boca quando eles se erguem.
Dog Bird
Depois de dominar o simples movimento de inseto morto nas costas, é hora de virar para a posição de quatro para um exercício chamado cachorro-pássaro. Comece com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Seus cotovelos devem estar retos. Olhe para o chão para que sua coluna fique reta.
Estenda o braço direito e a perna esquerda até que os dois membros estejam totalmente estendidos. Mantenha sua coluna o mais reta possível o tempo todo. Como no inseto morto, respire uniformemente o tempo todo. Expire pela boca à medida que seus membros sobem e inspire pelo nariz quando eles descem. Mova-se devagar e sob controle.
Depois de controlar sua coluna em insetos mortos e cachorros enquanto respira durante os exercícios, você pode reintroduzir a prancha.
Prancha
No chão, plante os cotovelos diretamente sob os ombros. Seus antebraços devem estar bem na sua frente. Segure o corpo para que apenas os antebraços e os dedos dos pés fiquem no chão. Tente ficar em linha reta sem deixar seus quadris ceder ou ficar no ar.
Curl-Up
Um artigo do Mass General diz que você pode começar a incorporar um enrolamento suave em sua rotina nesse momento. Comece devagar com este exercício, pois ele usa seus músculos abdominais mais poderosos.
Deite-se de costas com os pés plantados no chão e os joelhos a 90 graus. Suas mãos devem estar próximas à sua bunda. Com cuidado, estenda os dedos para a frente no chão e levante os ombros, a cabeça e o pescoço com os braços. Expire ao subir e, em seguida, abaixe-se lentamente enquanto inspira.
Outros exercícios úteis
Trabalhar seu abdômen ajudará a fortalecer a área da hérnia na parede abdominal para evitar outra lesão. No entanto, existem outros exercícios de prevenção de hérnia que você pode fazer para impedir que isso aconteça novamente.
De acordo com um artigo da DC Aligned, as pessoas que têm hérnias normalmente têm flexores do quadril apertados e glúteos fracos, que podem ser abordados com exercícios simples.
Para esticar os flexores do quadril, fique em uma perna e segure o tornozelo, puxando-o em direção à sua bunda.
Para os glúteos, comece com a ponte do quadril. Deite-se de costas e plante os pés no chão. Seus joelhos devem ser dobrados com as mãos pelos glúteos. Mantendo a cabeça no chão, pressione os quadris no ar até que haja uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Segure por alguns segundos e solte, depois repita de cinco a 10 vezes.
Período de recuperação
O tempo necessário para se recuperar de uma cirurgia ou lesão de hérnia pode levar de semanas a meses. Geralmente, você pode retornar à atividade completa na sexta semana de recuperação, de acordo com a Sportshernia.com. Algumas pessoas se recuperam mais rapidamente e outras podem demorar mais.
Passar por reabilitação é muito importante. Um estudo de 2018 publicado no Scientific Reports mostra que passar pela reabilitação diminui a chance de você ferir novamente a hérnia. Se você tiver uma cirurgia, isso significa que você pode salvar outra viagem ao hospital, seguindo seu protocolo de reabilitação.
