Eu tenho um objetivo como treinador de perda de peso - nunca ter que tratar ninguém duas vezes. É por isso que confio na ciência do cérebro. Eu quero que este ano seja o último que você resolve perder peso.
Por décadas, o setor de perda de peso vem dizendo às pessoas que o sucesso pode ser encontrado em uma academia cara ou em sistemas de substituição de alimentos. Não é, e nunca foi. A sede da função de perda de peso do nosso corpo não está nas coxas ou nas células adiposas, está no cérebro. É isso mesmo: o cérebro humano está fazendo com que as pessoas que tentam perder peso falhem.
Mas como? A pesquisa mostra que os alimentos que você consome - e a maneira como os consome - desencadeiam mudanças no cérebro que sabotam seus esforços de perda de peso, criando fome insaciável e desejos avassaladores.
Os principais culpados são farinha e açúcar, que estão em quase tudo. Eles sequestram seus hormônios e neurotransmissores e alteram suas vias neurais e sistemas de recompensa, religando-os para garantir que continuemos a comer cada vez mais os dois. Em outras palavras, eles são altamente viciantes.
Mas, como em outros vícios, você pode exercer controle sobre o seu cérebro e fazê-lo funcionar para você (não contra você) para alcançar a perda permanente de peso.
Aqui estão cinco etapas simples:
1. Eliminar açúcar e farinha
Farinha e açúcar são tão viciantes em seu cérebro quanto a cocaína. Eles superestimulam o núcleo accumbens do cérebro (sua sede de prazer, recompensa e motivação). Para se proteger, o núcleo accumbens desliga alguns receptores de prazer para que não seja bombardeado com tanta força na próxima vez. Assim, você precisa de doses cada vez maiores para experimentar o mesmo nível de prazer. Isso é vício.
Esses dois ingredientes também aumentam os níveis de insulina. Isso não apenas coloca você em risco de diabetes tipo 2, mas também impede o cérebro de reconhecer o hormônio leptina, que indica que você está cheio. Se a leptina não puder fazer seu trabalho, você pode ir de um grande jantar direto ao sofá com um saco de batatas fritas e lavá-lo com uma caixa de sorvete - e ainda ir para a cama se sentindo insatisfeito.
A cura começa quando o açúcar e a farinha são retirados da equação. Não apenas o excesso de peso sai, mas a fome insaciável termina.
2. Coma refeições regulares
Uma programação constante de três refeições por dia em horários regulares treina seu cérebro para comer as coisas certas nos momentos certos e deixar passar as coisas erradas no meio. Seguir uma programação significa que você não precisa confiar na força de vontade.
Quando as refeições regulares se tornam parte do andaime da sua vida, diminui o fardo de querer comer mais ou menos. Comer refeições regularmente também aumenta drasticamente a janela de jejum (o tempo que você passa sem ingerir comida).
Por exemplo, você tem uma janela de jejum de 13 horas se terminar o jantar às 18h e tomar café da manhã às 7h da manhã seguinte. Janelas em jejum mais longas equivalem a maior perda de gordura, melhores níveis de energia e melhor sono.
3. Controle da parte principal
A maioria dos adultos não recebe mais sinais confiáveis de seus cérebros para parar de comer quando já comeu o suficiente, causando excesso de comida. Comer porções de tamanho adequado reviverá esses sinais ao longo do tempo e ajudará os quilos a derreterem.
Mas há um outro lado: se você não come três refeições regulares sem pastar no meio, pode não estar comendo o suficiente nas refeições. Depois de começar a se limitar a três refeições por dia, não esqueça que você precisa comer uma quantidade que o encha. O objetivo de comer deve ser fazer três refeições bonitas, abundantes e deliciosas por dia - sem nada no meio.
4. Entenda como a força de vontade realmente funciona
As pessoas costumam pensar na força de vontade como um aspecto de nosso caráter moral ou como uma ferramenta que se torna mais eficaz com o aumento do comprometimento. No entanto, estudos mostraram que a força de vontade é finita e a maioria de nós tem cerca de 15 minutos de cada vez.
É o mesmo mecanismo responsável pela regulação emocional, que ajuda você a ser paciente. Se trabalhar, ser pai ou dirigir no trânsito diminui sua paciência, você vai cair na brecha na força de vontade. Você não pode confiar apenas na força de vontade para mudar seus hábitos alimentares!
5. Seja consistente
Como um programa de reabilitação de drogas, torne essas regras inegociáveis. Isso reduzirá a carga de força de vontade, fará boas escolhas automaticamente e removerá a ambiguidade que leva a "apenas mais uma pequena mordida". Como um bônus adicional, comer refeições em horários consistentes melhora a sensibilidade à insulina, reduz o colesterol e apóia a perda de gordura.
O que você acha?
Você já resolveu perder peso? Você teve sucesso? Quais ferramentas ajudaram você a alcançar seu objetivo? Que regras você definiu para si mesmo? Você seguiu alguma das regras acima? Se seu objetivo atual é perder peso, você aplicará alguma dessas regras? Compartilhe suas histórias, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Sobre o autor
Susan Peirce Thompson, Ph.D., é professora adjunta de ciências do cérebro e cognitivas na Universidade de Rochester e especialista em psicologia da alimentação. Ela é presidente do Instituto de Perda de Peso Sustentável e CEO da Bright Line Eating Solutions, uma empresa dedicada a compartilhar a psicologia e neurociência da perda de peso sustentável e ajudar as pessoas a viverem felizes, magras e livres. Você pode segui-la no Facebook ou Twitter.
