A maioria de nós não tem tempo (ou paciência) para registrar horas na esteira ou elíptica todos os dias. Felizmente, breves explosões de trabalho de alta intensidade seguidas de breves períodos de recuperação podem queimar tantas calorias quanto o cardio em estado estacionário, mas em menos tempo.
Sim, estamos falando de treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT, e a melhor notícia de todas é que esses exercícios geralmente podem ser concluídos em 30 minutos ou menos!
O HIIT não apenas queima uma grande quantidade de calorias em um curto período de tempo, mas também pode resultar em EPOC ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício. Isso significa que você ainda queima calorias depois de terminar o treinamento. (Ganhar!)
Na verdade, você está queimando aproximadamente 6 a 15% mais calorias do que durante o cardio em estado estacionário. Imagine: malhar e ainda queimar calorias enquanto você está preso no escritório, assistindo ao jogo de futebol do seu filho ou até mesmo sentado no sofá.
Como o treinamento HIIT é fisicamente intenso, é recomendável que você faça esses tipos de exercícios apenas algumas vezes por semana. Para cada treino, aqueça antes e depois esfrie. Prepare-se para queimar, baby, queime com estes cinco exercícios para queimar calorias e queimar gordura.
1. Aparador Tabata
O treinamento com Tabata envolve oito rodadas de 20 segundos de trabalho, seguidos por 10 segundos de descanso. Isso significa que você só está "trabalhando" pouco mais de 2, 5 minutos no total para cada exercício, mas ainda está queimando uma tonelada de calorias. O truque é fornecer tudo o que você tem para cada turno de trabalho de 20 segundos.
Faça cada exercício por 20 segundos, descanse 10 segundos e depois passe para o próximo exercício. Faça oito rodadas.
Burpees de uma perna
Fique na sua perna esquerda. Dobre e coloque as mãos no chão. Pule os pés de volta em uma prancha de perna única e faça uma flexão de perna única. Pule os pés até as mãos. Levante-se e pule da perna esquerda. Repita do outro lado.
Russian Kettlebell Swings
Comece segurando um kettlebell com as duas mãos. Dobre a articulação dos quadris e gire o kettlebell entre as pernas e gire-o até o nível dos olhos.
Rope Slams
Pegue as pontas de uma corda de batalha em cada mão e sente-se agachado. Levante os braços acima do nível dos olhos enquanto se levanta. Abaixe-se em um agachamento enquanto abaixa rapidamente os braços e bate a corda no chão.
Alpinistas
Comece em uma prancha alta. Alterne rapidamente trazendo o joelho esquerdo em direção à axila esquerda e depois o joelho direito em direção à axila direita.
2. Plyo Power
Este treino tem tudo a ver com poder! A pliometria, ou treinamento de salto, aumentará sua frequência cardíaca e aumentará seu limiar anaeróbico. Apenas verifique se suas articulações estão livres de lesões (especialmente os joelhos) e se você está em boa forma antes de tentar.
Faça cada exercício por 30 segundos, descanse por 30 segundos e depois passe para o próximo exercício. Faça isso cinco vezes no total.
Box Jumps
Escolha uma caixa na qual você possa pular confortavelmente com os dois pés. (Tente 24 polegadas para homens e 20 polegadas para mulheres.) De 15 a 30 cm em frente à caixa. Dobre os joelhos e carregue os quadris. Salte, balançando os braços para a frente e levantando os joelhos. Pouse na caixa, levante-se e depois desça.
Tuck Jumps
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre levemente os joelhos e pule para cima, elevando os braços até a altura dos ombros e aproximando os joelhos. Aterre e exploda rapidamente com elasticidade.
Saltos de estocada elevados
Fique na frente de uma caixa ou banco com um pé em cima dela, para que seu joelho fique dobrado em um ângulo de 90 graus. Explodir com um pé saltando para cima e agitando agressivamente os braços para cima para ganhar impulso. Troque as pernas no ar e repita.
3. Booty Burner
Para pães de aço, siga este EMOM - um treino que envolve trabalhar a cada minuto a cada minuto. Depois de terminar os representantes prescritos, descanse pelo restante desse minuto.
No início de cada minuto, faça o número listado de repetições para cada exercício. Por exemplo, para começar, faça 20 patinadores de velocidade e descanse até o próximo minuto. Em seguida, passe para 16 lunges ambulantes. Percorra a lista de exercícios cinco vezes.
20 patinadores de velocidade (10 de cada lado)
Fique em pé direito com o joelho ligeiramente dobrado. Pule alguns metros para o lado esquerdo e pouse no pé esquerdo, dobrando o joelho esquerdo e tocando o chão com a mão direita. Continue pulando para frente e para trás.
16 lunges ambulantes (8 de cada lado)
Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente, abaixando o joelho traseiro no chão, mantendo o joelho dianteiro em um ângulo de 90 graus. Levante-se e dê um passo à frente com a perna oposta.
20 Air Squats
Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe em um agachamento, mantendo as costas retas e o núcleo firme. Afaste os joelhos enquanto empurra o chão e se levanta.
16 Sumo Kettlebell Squats
Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e gire os dedos o máximo de largura possível. Segure um kettlebell ou haltere com as mãos e abaixe-o em um agachamento de sumô para que o peso toque o chão. Mantenha as costas retas enquanto empurra o chão. Levante-se e repita.
4. Cardio Crush
Para todos os amantes do cardio, regozija-se com o fato de que você pode fazer seu coração bombear e queimar calorias sem gastar horas na máquina de cardio.
Faça cada exercício por 45 segundos, descanse por 30 segundos e depois passe para o próximo exercício. Repita o circuito quatro vezes no total.
Burpees
Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão. Volte para uma prancha e faça uma flexão. Salte os pés para as mãos. Levante-se e pule do chão, batendo as mãos sobre a cabeça.
Linha para calorias
Use uma máquina de remo, colocando os pés nos ganchos e as mãos na alça. Afaste-se com as pernas, enquanto puxa a alça na direção do peito, como se estivesse remando um barco. Então deixe o momento (e o recuo da corda) puxar você de volta à posição inicial.
Double Unders
Pule corda, permitindo que a corda passe sob seus pés duas vezes enquanto você estiver no ar.
Batidas de corda alternada
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o final de uma corda de batalha em cada mão. Abaixe-se em um leve agachamento enquanto você alterna entre elevar e bater as cordas com cada braço.
5. Empurre muito bem
Este treino envolve treinamento de pressão, ou exercícios que requerem um movimento de pressão. Com exercícios de força e cardio envolvidos em um treino, você terá um treino cardio de corpo inteiro sem precisar pisar em uma máquina.
Faça um minuto de cada exercício e depois descanse por um minuto. Repita para um total de cinco rodadas.
Flexões de palmas
Comece em uma prancha alta. Abaixe o peito no chão e exploda no chão, batendo palmas sob o peito.
Passe no peito da bola medicinal
Fique a um metro e meio de distância de uma parede, coloque os pés na largura dos quadris e segure uma bola medicinal nas mãos. Jogue a bola medicinal contra a parede, pegue-a no rebote e repita.
Empurrões de trenó
Carregue um trenó com peso suficiente para desafiá-lo, mas uma quantidade leve o suficiente para você empurrar sem parar. Incline o corpo para a frente e levante os joelhos enquanto empurra o trenó à sua frente.
