As pernas podem ser o maior patrimônio de um atleta. Quando combinados com a musculatura abdominal e o alimento certo para pernas fortes, esses músculos do núcleo fortalecem a maioria dos movimentos esportivos. Como resultado, os atletas estão constantemente procurando maneiras mais eficazes de construir e fortalecer os músculos das pernas.
A combinação de uma dieta equilibrada, descanso e um regime científico progressivo de treinamento com pesos que visa a parte inferior do corpo é o caminho mais rápido para os músculos das pernas mais fortes e mais poderosos. Os seguintes alimentos para os músculos das pernas são ótimos componentes de uma dieta destinada a construir a metade inferior do corpo.
No entanto, nenhum alimento contribui apenas para o desenvolvimento muscular na parte inferior do corpo. As pernas crescem em comparação com outras partes somente quando o treinamento é focado nas extremidades inferiores.
Uma mistura ideal
Aplicam-se adornos nutricionais padrão ao escolher alimentos para pernas fortes. Você precisa da combinação certa de macronutrientes que permitem ao corpo construir músculos das pernas mais fortes e mais poderosos.
Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, a proteína é essencial e deve compreender cerca de 10 a 35% do total de calorias. Os carboidratos devem permanecer o macronutriente predominante; carboidratos complexos são preferidos a carboidratos simples, mas ambos são necessários. Cerca de metade de suas calorias deve provir de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, leite com baixo teor de gordura, frutas e legumes.
A gordura deve ser usada com moderação, totalizando 25 a 30% da sua dieta geral. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas devem compor a maior parte da distribuição de gordura.
Para que o corpo construa músculos, os atletas também devem exceder suas necessidades calóricas em cerca de 10%. Uma calculadora on-line pode ajudá-lo a estimar quantas calorias você precisa, com base em suas estatísticas e objetivos pessoais. As refeições a seguir são exemplos de alimentos para pernas fortes que constroem músculos quando combinadas com repouso e um regime de treinamento para membros inferiores.
1. Frango grelhado com salada
O peito de frango branco magro é um alimento ideal para os músculos das pernas. Adiciona proteína sem a gordura da carne escura.
Salada verde e vegetais coloridos misturados fornecem antioxidantes para ajudar o corpo a se recuperar das sessões de treinamento. O azeite e o abacate fornecem gorduras saudáveis para o coração quando repartidos adequadamente.
2. Salmão grelhado com arroz e legumes
Como muitos peixes, o salmão contém proteínas, de acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA. Ele também contém gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6.
Arroz integral e legumes também são alimentos ideais para os músculos das pernas. Eles fornecem os carboidratos necessários para sustentar a energia durante o treinamento, além de antioxidantes para recuperar.
3. Bife de Búfalo com Inhame
Como a carne bovina, o bisonte fornece uma grande quantidade de proteína - cerca de 17 gramas - mas tem metade da gordura da carne bovina. Inhames e outros vegetais fornecem energia para treinamento e antioxidantes para recuperação.
4. Sanduíche de peru e suíço
Peru e frango são pobres em gordura e ricos em proteínas. O queijo suíço tem menos gordura e pode ser adicionado ao sabor. Adicione pão integral, pretzels e bananas para alimentar seus treinos.
5. Sanduíche de Salada de Atum
A salada de atum é uma ótima fonte de proteína que pode ser saudável, limitando a quantidade de maionese na receita. Deve estar seco. Carboidratos complexos são fornecidos via pão integral.
Adicione cenouras e maçãs ao lado como fontes de antioxidantes, vitaminas e minerais necessários para a recuperação.
6. Omelete de clara de ovo
As claras de ovos estão cheias de proteínas. Combinados com legumes salteados em azeite, eles fornecem boas fontes de gordura e carboidratos.
Coma uma fatia de torrada de trigo integral ao lado dos carboidratos complexos, além de laranjas de vitamina C para ajudar na recuperação.
7. Farelo de cereais com leite desnatado
Bran fornece carboidratos complexos para alimentar o seu dia. O leite desnatado fornece proteína e pode ser complementado com a adição de proteína em pó. A linhaça pode ser adicionada para fornecer gorduras saudáveis para o coração.
