Colesterol alto, derrame, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, apneia do sono e hipertensão são apenas algumas das condições que você pode enfrentar quando tiver 75 quilos de excesso de peso. Para perder peso, soluções rápidas, como dietas da moda, podem fornecer resultados rápidos, mas geralmente são difíceis de manter e têm vida curta; qualquer peso perdido é rapidamente recuperado. Uma abordagem mais segura é um programa de redução de peso multifacetado e aprovado por médicos, que inclui modificação de comportamento, dieta e exercício. Em vez de seguir uma dieta, você estará criando um estilo de vida novo e saudável para resultados duradouros.
Passo 1
Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta ou rotina de exercícios. Ao contrário de perder 5 libras, perder 75 libras leva mais tempo e pode exigir orientação médica, especialmente se você já sofre de condições de saúde relacionadas à obesidade. Um médico pode examiná-lo e orientá-lo e garantir que seu regime planejado de perda de peso seja saudável, seguro e adequado para sua condição física.
Passo 2
Defina uma meta realista de perder 1 a 2 libras por semana, criando um déficit diário de 500 a 1.000 calorias. Monitore quantas calorias você consome para sustentar seu peso atual. Subtraia 500 a 1.000 calorias desse número para determinar quantas calorias você deve consumir para perder peso. O déficit necessário pode ser alcançado queimando calorias através do exercício e ingerindo menos calorias.
etapa 3
Mude sua dieta e hábitos alimentares para reduzir sua ingestão calórica e promover a perda de peso. Coma grãos integrais, vegetais, laticínios com pouca ou sem gordura, frutas e proteínas magras e limite os alimentos com alto teor de açúcar, colesterol, gorduras trans e saturadas e sal. Mantenha um diário alimentar para monitorar seus hábitos alimentares e para capturar armadilhas desde o início. Coma porções menores e compare as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos para poder substituir os alimentos que sabotam a dieta por alimentos nutritivos e com baixas calorias.
Passo 4
Levar um estilo de vida mais ativo para gradualmente se acostumar a ser fisicamente ativo. Por exemplo, passeie com o cachorro com mais frequência, ande ou ande de bicicleta até seus destinos, em vez de dirigir até lá, jogue um jogo de etiqueta ou pule corda com as crianças ou vá às vitrines do shopping.
Etapa 5
Incorpore pelo menos 150 minutos de cardio moderado em uma semana, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Inicialmente, exercite-se por 10 a 15 minutos em três dias da semana. Aumente gradualmente a duração ou o treino por mais dias até atingir a quantidade recomendada pelo especialista. Encontre atividades que você goste. Considere andar de bicicleta, caminhar rapidamente, fazer hidroginástica ou subir escadas.
Etapa 6
Execute uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro em dois a três dias não consecutivos da semana, para que seus músculos tenham tempo de recuperação suficiente entre os exercícios. Trabalhe a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte, para que os músculos trabalhados tenham sempre um dia de descanso. Realize exercícios, como estocadas, agachamentos, flexões, sobrecarga, supino e linhas inclinadas.
Gorjeta
Considere contratar um personal trainer certificado para ensinar a você o formulário de exercício seguro e adequado. Um nutricionista registrado pode fornecer orientação especializada para projetar uma dieta adequada para perda de peso saudável. Não pule as refeições - isso só servirá para diminuir o seu metabolismo e impedir os esforços de perda de peso.
Seja paciente. Perder 75 quilos com segurança não acontecerá rapidamente. Esteja preparado para perder peso constantemente, mas gradualmente ao longo de vários meses.
Atenção
Antes de iniciar uma dieta ou rotina de exercícios, consulte seu médico, principalmente se você tiver uma lesão, foi inativo ou sofre de uma condição médica.
