A Organização Mundial da Saúde chama a falta de exercício e dieta pobre o "principal risco global para a saúde", mas apenas 1 em cada 10 americanos consome vegetais suficientes através da dieta, enquanto alguns não comem vegetais. Não comer vegetais dificulta a manutenção de um peso saudável e aumenta o risco de doenças.
Gorjeta
Aumento do risco de doença crônica
A Organização Mundial da Saúde estima que 1, 7 milhão de mortes em todo o mundo estão relacionadas à falta de frutas e vegetais suficientes, quebrando-a ainda mais, atribuindo 14% das mortes por câncer gastrointestinal, 11% das doenças cardíacas e 9% das mortes por derrame por fruta insuficiente e ingestão de vegetais.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, sete das dez principais causas de morte nos Estados Unidos são de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e obesidade. Se você não come vegetais, aumenta bastante o risco de desenvolver essas condições. Por outro lado, comer uma dieta que contenha muitas frutas e legumes pode ajudar a evitá-las ou, pelo menos, reduzir seu risco.
Isso ocorre porque os vegetais são ricos em vitaminas e minerais essenciais, fitoquímicos, antioxidantes e fibras. Vitaminas e minerais permitem que seu corpo realize reações químicas importantes que estão envolvidas em tudo, desde a saúde do coração à saúde dos ossos até o controle do açúcar no sangue.
Fitoquímicos e antioxidantes ajudam a neutralizar substâncias instáveis chamadas radicais livres que podem danificar o DNA das células e aumentar o risco de câncer. A fibra reduz o colesterol ruim e mantém os intestinos saudáveis, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e problemas de cólon.
Possíveis problemas intestinais
Os vegetais estão entre as fontes mais altas de fibra em sua dieta; portanto, se você não comer vegetais ou não comer o suficiente, poderá ter problemas para atender às suas necessidades de fibras, que caem entre 25 e 38 gramas, dependendo de você ser um homem ou mulher. De acordo com um relatório publicado na revista Nutrients em julho de 2014, a ingestão média de fibras cai entre 11 e 19 gramas por dia, o que significa que a maioria das pessoas precisa comer o dobro do que está consumindo atualmente.
Potenciais deficiências nutricionais
Os vegetais são ricos em muitas vitaminas e minerais, incluindo folato (ácido fólico), vitamina A, vitamina E, vitamina C e potássio, que o Serviço de Extensão Cooperativa da Universidade de Purdue considera um "nutriente de preocupação" para os americanos, já que muitos não estão recebendo suficiente. A falta de potássio pode causar:
- Arritmia cardíaca
- Dificuldades com a contração muscular adequada
- Interrupções na sinalização nervosa
- Pressão alta
- Desidratação e desequilíbrio eletrolítico
Comer uma variedade de vegetais diferentes pode ajudar a garantir que você esteja consumindo potássio suficiente, além de muitas vitaminas e minerais. Isso ajuda a reduzir o risco de desenvolver deficiências nutricionais, já que nenhum vegetal fornece todos os nutrientes que você precisa, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
Certifique-se de incluir vegetais de todas as cores, pois vegetais de cores diferentes fornecem nutrientes diferentes. Experimente pimentão vermelho, cenoura, abóbora, verduras, berinjela e beterraba.
Problemas de controle de peso
Os vegetais são naturalmente baixos em gordura e calorias, portanto, cortá-los da dieta pode dificultar o controle do peso. Eles também são ricos em fibras e água, o que aumenta o volume das refeições e enche o estômago mais rapidamente do que os alimentos com menos fibras. As pessoas que não comem muitos vegetais tendem a substituí-los por alimentos com mais calorias, como macarrão ou carne extra, que não são tão cheios para o mesmo volume, facilitando a ingestão de muito mais calorias.
Por outro lado, trocar uma xícara de alimentos com mais calorias, como macarrão, por uma xícara de legumes pode ajudar a diminuir sua ingestão calórica geral e, simultaneamente, aumentar seu consumo de nutrientes.
Um estudo publicado na PLOS Medicine em setembro de 2015 constatou que cada porção diária de vegetais não orgânicos adicionados à sua dieta pode estar associada a uma perda de peso de 0, 25 libras por um período de quatro anos. Um efeito maior foi observado com vegetais de folhas verdes, que foram associados a uma perda de peso de 0, 68 libras por porção diária.
No entanto, o estudo também observou que os efeitos positivos da perda de peso estavam associados apenas a vegetais não-vegetais. Vegetais ricos em amido, como ervilhas, batatas e milho, tiveram o efeito oposto, contribuindo para o ganho de peso.
Como obter mais vegetarianos
Se você não está acostumado a comer legumes, cumprir sua recomendação diária pode parecer uma tarefa assustadora, mas existem algumas maneiras simples de incorporar mais legumes em suas refeições sem muito esforço extra.
No café da manhã, adicione brócolis, espinafre e cebola à omelete da manhã. Se você estiver com pouco tempo, faça algumas xícaras de ovos ricas em vegetais na noite anterior para poder levá-las com você ao sair pela porta. Você também pode incorporar vegetais em um smoothie conveniente, misturando uma pequena fruta congelada com alguns punhados de espinafre, um pouco de leite de amêndoa e um pó de proteína de alta qualidade.
No almoço, opte por uma salada vegetariana ou escolha uma xícara de brócolis cozido no vapor como acompanhamento para a sua refeição, em vez de batatas fritas ou batatas fritas. Se você preparar a refeição, prepare uma salada de jarro de pedreiro na noite anterior para poder levá-la e levar alguns legumes portáteis. Você também pode trocar o pão fatiado em seu sanduíche por envoltórios de alface.
No jantar, substitua 1 xícara de amido, como macarrão ou arroz, por 1 xícara de legumes ou faça uma salada antes de passar para o prato principal. Dê uma olhada honesta no seu prato e analise se há legumes suficientes nele. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças observa que os vegetais devem ocupar a maior porção do seu prato. Caso contrário, substitua parte da carne por vegetais.
