A linhaça, também conhecida como linhaça , é altamente nutritiva e comumente usada como espessante, ligante ou crosta na culinária vegana e vegetariana. Se você não pode usar farinha de linhaça, mas deseja cozinhar com um produto similar, existem vários substitutos de farinha de linhaça que você pode usar.
Fatos e propriedades nutricionais de linhaça
A linhaça é uma semente incrivelmente rica em nutrientes. Segundo o USDA, cada grama de linhaça tem 152 calorias, 5, 2 gramas de proteína e 8, 2 gramas de carboidratos. Quase todos esses carboidratos (7, 8 gramas) são provenientes de fibras alimentares.
Cada grama de linhaça também contém 12 gramas de gordura - e, felizmente, essas gorduras são principalmente saudáveis. Um estudo de abril de 2015 no Journal of Food Science and Technology relatou que 71, 8% das gorduras da linhaça são provenientes de gorduras poliinsaturadas, enquanto 18, 5% são monoinsaturadas e 10% saturadas.
Além desses macronutrientes, cada grama de linhaça também possui:
- 6% do valor diário (DV) do cálcio
- 9% do DV para ferro
- 5% do DV para potássio
- 27% do DV para magnésio
- 15% do DV para fósforo
- 11% do DV para zinco
- 38% do DV para cobre
- 31% do manganês DV
- 13% do DV para selênio
- 39% do DV para tiamina (vitamina B1)
- 5% do DV para niacina (vitamina B3)
- 6% do VD para vitamina B5
- 8% do DV para vitamina B6
- 6% do VD para ácido fólico (vitamina B9)
A linhaça também é rica em lignanas , luteína e zeaxantina e antioxidantes como compostos fenólicos. Você também pode encontrar pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina K e colina em cada grama de linhaça.
A linhaça não é apenas popular por causa de sua impressionante nutrição; Ele também tem uma variedade de usos na cozinha. Quando misturada com água, a farinha de linhaça pode ser usada como agente espessante ou como alternativa aos ovos. A farinha de linho torrado também pode fornecer uma crosta de nozes em alimentos fritos ou um revestimento em sobremesas. Embora a linhaça seja talvez a mais popular entre veganos e vegetarianos, você pode encontrar desde produtos assados a nuggets de frango.
Psyllium: um substituto fibroso do linho
Se você estiver tentando encontrar uma alternativa à farinha de linhaça para obter uma receita, primeiro precisará se perguntar como a linhaça está sendo usada. Por exemplo, se você está procurando apenas um aglutinante ou agente espessante, pode usar a goma xantham ou goma de guar como substituto da farinha de linho. No entanto, se você estiver procurando por alimentos que possam fornecer alguns dos mesmos benefícios nutricionais da linhaça, suas opções se tornarão mais restritas.
A linhaça é notavelmente rica em fibras, o que a torna particularmente benéfica para o trato gastrointestinal. As sementes e cascas de psyllium, que também são ricas em fibras, podem funcionar como substitutos da farinha de linhaça a esse respeito. De acordo com um estudo de novembro de 2018 no Journal of Food Process Engineering , as sementes de psyllium têm 74 a 79% de fibra, tornando-as muito mais ricas em fibra do que as sementes de linhaça.
Embora o psyllium seja mais conhecido por sua capacidade de aliviar problemas gastrointestinais, também pode ser moído em farinha e usado na culinária. Como a linhaça moída, o psyllium também pode ser usado em panificação sem glúten. No entanto, embora seja um bom substituto para a refeição de linho, se você estiver procurando por fibras, ele contém principalmente oligoelementos e não é tão rico em nutrientes quanto a linhaça.
Cânhamo: Um substituto rico em proteínas da linhaça
As sementes de cânhamo são outro substituto comum da farinha de linhaça. As sementes de cânhamo têm o máximo de calorias dentre todas as alternativas de farinha de linhaça, além de mais gordura e proteína - com 13, 8 gramas e 9 gramas por onça, respectivamente. Eles também têm os carboidratos mais baixos, o que também significa que eles têm menos fibra. Cada onça de sementes de cânhamo tem apenas 1, 1 gramas de fibra e um total de 2, 5 carboidratos por onça.
As sementes de cânhamo são muito mais ricas em nutrientes do que o psyllium e são mais semelhantes às sementes de linhaça. De acordo com o USDA, cada grama de sementes de cânhamo contém:
- 30% do valor diário (DV) da tiamina (vitamina B1)
- 6% do VD para riboflavina (vitamina B2)
- 16% do DV para niacina (vitamina B3)
- 10% do VD para vitamina B6
- 8% do DV para folato (vitamina B9)
- 13% do DV para ferro
- 7% do DV para potássio
- 47% do DV para magnésio
- 37% do DV para fósforo
- 26% do DV para zinco
- 50% do DV para cobre
- 94% do DV para manganês
Embora essas sementes sejam nutritivas, seu perfil de macronutrientes é praticamente o oposto do psyllium e muito diferente da linhaça. A falta de fibra significa que as sementes de cânhamo não são adequadas para os mesmos usos culinários.
Chia: uma alternativa à farinha de linhaça
A nutrição das sementes de Chia é a mais semelhante às sementes de linhaça, apesar de serem um pouco mais baixas em calorias. As sementes de chia também podem atuar como agentes espessantes e aglutinantes, tornando-os substitutos ideais de farinha de linhaça em vários pratos. De acordo com o USDA, uma onça de sementes de chia tem:
- 14% do valor diário (DV) do cálcio
- 12% do DV para ferro
- 23% do DV para magnésio
- 20% do DV para fósforo
- 12% do DV para zinco
- 29% do DV para cobre
- 34% do DV para manganês
- 29% do DV para selênio
- 15% do VD para tiamina (vitamina B1)
- 16% do DV para niacina (vitamina B3)
Os macronutrientes das sementes de Chia também são muito mais semelhantes aos da linhaça. Cada onça contém 4, 7 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos. Eles são um pouco mais altos em carboidratos líquidos em comparação com as sementes de linhaça, com 9, 8 gramas de fibra em uma onça.
Cada grama de sementes de chia também possui 8, 7 gramas de gordura, na qual todos, com exceção de 0, 9 gramas, são compostos de gorduras insaturadas saudáveis. As sementes de chia podem ser consideradas ainda mais ricas em gorduras saudáveis em comparação com a linhaça.
De acordo com um estudo de julho de 2013 no Journal of Food Science and Technology , as sementes de chia têm mais gorduras poliinsaturadas essenciais do que a linhaça. Eles especificamente têm mais de duas gorduras essenciais que seu corpo não é capaz de produzir: ácido alfa-linolênico e ácido linoléico. As sementes de chia também podem ter compostos bioativos mais benéficos que as sementes de linhaça.
O mesmo estudo mostrou que as sementes de chia podem conter mais antioxidantes que as sementes de linhaça - especialmente as sementes de linhaça douradas.
