As calorias podem parecer tanto um amigo quanto um inimigo às vezes. Você precisa consumi-los para sobreviver, é claro, mas toda a matemática em torno da ingestão ideal de calorias pode parecer assustadora para alguns. Então, qual é a melhor maneira de reduzir o consumo calórico? É sempre bom consumir 4.000 calorias por dia?
Estilo de vida e ingestão de calorias
Talvez seja melhor começar com um lembrete simples sobre o que são calorias em primeiro lugar. Uma caloria é uma unidade usada para medir a quantidade de energia que os alimentos fornecem quando ingeridos e digeridos. Em outras palavras, as calorias fornecem a energia que você precisa para alimentar o seu dia, e é por isso que quanto mais ativo você estiver no seu dia, mais energia (também conhecida como calorias) você precisará.
Mais de um século atrás, antes de haver carros, as pessoas tinham estilos de vida muito mais ativos do que hoje. Eles andavam muito, andavam a cavalo e realizavam todo tipo de trabalho manual. Esse estilo de vida de atividade constante lhes permitiu queimar mais calorias ao longo do dia. De fato, a pessoa média queimou de 3.000 a 4.000 calorias por dia, o que contribuiu para uma taxa de obesidade muito menor na época.
Hoje, com toda a tecnologia avançada presente, muitas dessas tarefas manuais não existem mais. As pessoas passam grandes períodos de tempo sentados, o que resulta em muito menos calorias queimadas em um dia. Isso é problemático, não apenas por causa da inatividade, mas porque muitas pessoas estão consumindo muito mais calorias do que seus corpos exigem.
Riscos de estilo de vida inativos
Quando você ouvir as palavras "estilo de vida inativo", poderá visualizar automaticamente uma batata de sofá sentada comendo pipoca e assistindo TV. Sim, navegar no sofá é definitivamente uma forma de inatividade, mas o mesmo acontece com o carro por um longo período de tempo e sentado no computador o dia todo.
De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, existem muitos riscos à saúde associados a um estilo de vida inativo. Para começar, você queima menos calorias, o que aumenta a probabilidade de ganhar peso. Você também pode perder força e resistência muscular, experimentar um metabolismo mais lento, ter uma circulação sanguínea mais baixa, desenvolver um desequilíbrio hormonal ou enfrentar mais inflamações no corpo.
Um estilo de vida sedentário também pode aumentar suas chances de doenças cardiovasculares, pressão alta, diabetes tipo 2, ansiedade, depressão e alguns tipos de câncer. À medida que esses problemas de saúde se acumulam, eles também podem levar a uma morte anterior. A boa notícia é que um estilo de vida inativo não precisa ser o seu destino.
Calcule sua ingestão de calorias alvo
De um modo geral, a menos que você seja um atleta profissional ou tenha outra consideração especial em saúde, é fácil identificar quantas calorias você precisa por dia. Isso pode ser feito usando a equação de requisitos de energia estimada, que fatores sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física.
Por exemplo, o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde estima um intervalo de 1.600 a 2.400 calorias por dia, necessário para uma mulher adulta de 1, 80 metro, pesando 126 libras e um intervalo de 2.000 a 3.000 calorias por dia, durante 5 homem adulto de 10 polegadas e pesando 154 libras. O limite inferior de cada faixa é para um estilo de vida mais sedentário, enquanto o limite superior é para pessoas que levam um estilo de vida ativo.
As pessoas vêm em todas as formas e tamanhos diferentes, no entanto. Para determinar com mais precisão sua ingestão calórica pessoal por dia, visite o Instituto Nacional de Diabetes e Digestivo e Doenças Renais e planeje o peso corporal e conecte seu peso, sexo, idade, altura e nível de atividade física.
Quando comer calorias adicionais
Embora a maioria das pessoas não exija uma dieta de 4.000 calorias, existem algumas circunstâncias especiais que podem exigir uma maior ingestão calórica por dia. Atletas, por exemplo, podem precisar entre 500 a 1.000 calorias a mais por dia para manter seus níveis de peso e atividade.
Crianças ativas e em crescimento também precisam consumir mais calorias para usar como combustível. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, adolescentes ativos precisam de até 4.000 calorias por dia, enquanto adolescentes ativos precisam de até 3.000 calorias por dia.
Também existem muitas condições de saúde que podem resultar em perda de peso inexplicável ou "louca". De acordo com o Escritório de Saúde da Mulher, essas condições de saúde incluem - mas não se limitam a - doenças da tireóide, diabetes, doença celíaca, doença de Crohn, hepatite viral, câncer, doença pulmonar obstrutiva crônica e doença de Parkinson. Certos medicamentos também podem causar perda de peso, e é por isso que é importante manter seu médico informado sobre quaisquer alterações significativas de peso.
As mulheres grávidas também têm considerações especiais no que diz respeito à ingestão de calorias - afinal, elas estão "comendo para dois". Não exagere, no entanto. A Associação Americana de Gravidez salienta que as mulheres com peso saudável antes da gravidez requerem apenas 300 calorias extras por dia durante a gravidez.
Além disso, um estudo de setembro de 2018 publicado no American Journal of Preventive Medicine mostrou que mulheres com sobrepeso ou obesas podem realmente cortar calorias com segurança durante a gravidez, a fim de restringir o ganho de peso. Sempre converse com seu médico primeiro.
4.000 calorias por dia
Se sua dieta exige 4.000 calorias por dia, é importante adicioná-las de uma maneira que não pareça esmagadora ou assustadora. A Cystic Fibrosis Foundation oferece algumas dicas úteis, incluindo o uso de um fogão lento para criar várias refeições a cada vez, o estoque de recipientes de alimentos para facilitar as opções de compra e venda e a compra de lanches saudáveis a granel para armazenar em casa.
A Clínica Mayo também recomenda comer cinco ou seis mini refeições por dia, em vez de duas ou três refeições grandes. E não apenas quaisquer alimentos para compor sua refeição - opte por alimentos ricos em nutrientes como parte de uma dieta saudável em geral. Escolha pães integrais, massas e cereais, frutas e legumes, laticínios, fontes de proteína magra, nozes e sementes.
O UCSF Health sugere várias maneiras de aumentar as calorias. Você pode adicionar azeite extra ou óleo de canola ao cozinhar carnes e legumes salteados ou tomar 1/4 a 1/2 xícara extra de nozes por dia, adicionando-as às suas saladas, muffins ou aveia.
Você também pode adicionar hummus ou guacamole ao seu sanduíche ou bolachas, ou substituir bebidas de baixa caloria por leite ou suco. Ou melhor ainda, experimente algumas dessas deliciosas receitas de smoothies do LIVESTRONG.com, como o Smoothie de aveia, Smoothie de ouro, Smoothie de maracujá ou Smoothie de Mochaccino.
