Independentemente do tipo de treinamento que você faz, repetir os mesmos exercícios repetidamente pode se tornar chato muito rapidamente. É importante adicionar novos exercícios de vez em quando para manter seus treinos atualizados, interessantes e desafiadores. É muito mais provável que você se esforce em um treino que você goste do que na mesma velha rotina.
De fato, um grupo de cientistas da Universidade da Flórida publicou um estudo no qual descobriu que a troca de exercícios cardio a cada duas semanas tornava as pessoas muito mais propensas a permanecer motivadas a se exercitar.
Existem muitos exercícios abdominais excelentes por aí, mas muitos deles tendem a ser bastante robóticos. Veja o exemplo, por exemplo: você rola para cima e para baixo, apenas se movendo em uma direção, por um certo número de repetições. Os músculos abdominais são incrivelmente dinâmicos. Você tem quatro músculos abdominais diferentes e cada um desempenha um papel diferente; portanto, você deve fazer vários movimentos para tirar o máximo proveito de seus músculos abdominais.
Você provavelmente já ouviu falar de abdominais, flexões e tábuas. Você pode até ter ouvido falar dos aumentos de insetos ou pernas mortos, mas provavelmente nunca ouviu falar desses quatro exercícios abdominais incríveis.
1. Bug da bola medicinal
Este exercício envolve equilíbrio, coordenação e muita força abdominal. Os insetos mortos não apenas trabalham seu reto abdominal - o músculo de seis bandas - como também trabalham os oblíquos e os abdominais transversais, de acordo com este estudo no Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
COMO FAZER: Comece deitado no chão de costas. Coloque a perna esquerda no ar com o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus. Sua perna direita está reta e plana no chão. Pegue uma bola medicinal leve, não mais do que 10 libras, e segure-a contra a parte superior da coxa esquerda com as duas mãos.
Tire a mão direita da bola medicinal, mas mantenha-a contra a coxa esquerda com a mão esquerda. Dobre o braço direito e pressione o cotovelo direito contra a bola medicinal, para que ela fique espremida entre a parte superior da coxa esquerda e o cotovelo direito.
Tire a mão esquerda da bola medicinal. Aperte a bola medicinal com a perna esquerda e o cotovelo direito; caso contrário, ela cairá. Coloque o braço esquerdo sobre a cabeça, até que fique no chão. Sua cabeça, ombros e perna direita também devem estar apoiados no chão.
Com a bola medicinal ainda presa entre o cotovelo direito e a coxa esquerda, levante lentamente o cotovelo esquerdo e a coxa direita para prender a bola medicinal. Prenda a bola entre o cotovelo esquerdo e a coxa direita e estenda a perna esquerda enquanto alcança o braço direito acima da cabeça. O objetivo é manter a bola medicinal a um pé acima do seu corpo enquanto alterna entre o cotovelo esquerdo / coxa direita e o cotovelo direito / coxa esquerda. Mova-se devagar e tente não deixar a bola escorregar em direção ao seu corpo.
Gorjeta
Você pode substituir a bola medicinal por uma bola de basquete ou inflável.
2. Linha de halteres de uma perna e um braço
A chave para este exercício é tornar seu núcleo o mais rígido possível, como se estivesse fazendo uma prancha.
COMO FAZER: Pegue um haltere leve - menos de 20 libras para começar. Entre na posição de flexão, com o haltere na mão esquerda. Levante a perna direita no ar. Quando você estiver equilibrado nessa posição, enfileire o haltere com a mão esquerda para cima até tocar seu peito e abaixe-o novamente.
Remar o haltere pelo menos seis vezes, mantendo a perna direita no ar o tempo todo. Mude o haltere para a mão direita e levante a perna esquerda no ar. Execute pelo menos seis repetições desse lado também.
Gorjeta
Mova-se devagar para manter seu equilíbrio.
3. Crunch de pulôver com halteres
Este movimento é uma combinação de uma elevação da perna e uma trituração para trabalhar a região superior e inferior dos abdominais.
COMO FAZER: Consiga um haltere entre 15 e 50 libras. Se você não souber qual peso usar, comece aos 15 e suba. Segurando o haltere contra o peito, deite-se em um banco. Levante as pernas no ar com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Segure o haltere sob o próprio peso, em vez da alça.
Use as duas mãos para segurar o haltere com segurança. Pressione o haltere em direção ao teto até que os cotovelos estejam travados e o haltere fique sobre o peito. Verifique se a cabeça está apoiada no banco. Estenda os braços para trás com o haltere nas mãos até os braços ficarem paralelos ao chão.
Enquanto abaixa os braços, abaixe e estique as pernas até que também fiquem paralelas ao chão. Quando os braços e as pernas estiverem esticados, comece a levantá-los de volta à posição inicial.
Quando chegar à posição inicial, faça uma trituração girando os quadris para trás até que sua bunda esteja fora do banco. Ao mesmo tempo, role os ombros, a cabeça e o pescoço para fora do banco. Você deve triturar a parte superior e inferior do corpo em direção ao estômago. Tente realizar 10 repetições.
4. Trituração da prancha lateral
Este exercício desafiará todos os músculos do lado do seu tronco, dos ombros aos quadris. De acordo com um estudo do International Journal of Sports Physical Therapy, a prancha lateral também é um dos melhores exercícios disponíveis para o glúteo médio nas nádegas externas, de modo que este exercício oferece muito retorno.
COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha lateral do lado direito, com o cotovelo direito sob o ombro direito e os pés empilhados um em cima do outro, com o pé esquerdo em cima. Mantenha os joelhos retos e mantenha a cabeça alinhada com o resto do corpo, para ter uma postura alta. Verifique se os quadris não estão muito para trás; tudo deve estar em linha reta, da cabeça aos tornozelos.
Abaixe os quadris em direção ao chão, tomando cuidado para não descer até o toque. Certifique-se de mover apenas os quadris. Levante os quadris o mais alto que puder, tomando cuidado para que o cotovelo e os pés não se mexam. Faça o aumento do quadril cinco vezes e repita no lado esquerdo.
