Recentemente, houve muita discussão sobre o jejum intermitente - mas o que isso realmente implica? Pense assim: quando você se levanta de manhã, toma café da manhã. Você está quebrando seu jejum da noite anterior.
Enquanto você dorme, tecnicamente, você está jejuando (a menos que você esteja dormindo). Por outro lado, enquanto você está acordado, você está comendo. O jejum intermitente pode ser simplesmente definido como ficar sem comida por um período maior do que dormir e consumir todas as suas calorias dentro de uma janela específica.
Benefícios do jejum intermitente
A redução de calorias (como você faz com o IF) tem demonstrado aumentar a vida útil das células do corpo. Em modelos animais, a restrição calórica pode realmente aumentar a longevidade dos animais, e limitar a ingestão de alimentos também pode combater a doença.
Do ponto de vista da composição corporal, um dos grandes pontos de venda do FI é o aumento da capacidade de resposta do seu corpo à insulina. O hormônio insulina é liberado em resposta à comida. Tem o efeito de fazer com que as células do fígado, músculo e gordura armazenem glicose. Em jejum, os níveis de glicose no sangue caem, levando a uma diminuição na produção de insulina, que sinaliza ao corpo para começar a queimar a energia armazenada.
Existem muitos benefícios em potencial para o jejum intermitente, incluindo:
- Perda de peso
- Estado mental melhorado
- Aumento de energia
- Melhor queima de gordura
- Maior produção de hormônio do crescimento
- Colesterol no sangue reduzido
- Redução de inflamação
- Reparo celular aprimorado
O jejum intermitente é ideal para você?
No momento, não há um teste oficial para dizer se você deve ou não tentar o jejum intermitente, mas existem algumas diretrizes gerais. Você deve considerar o impacto no seu estilo de vida.
Se o seu protocolo de FI conflitar com as necessidades nutricionais da família ou com o seu horário de trabalho, pode ser um desafio se comprometer com um cronograma de FI. Ou digamos que você é um atleta com base no desempenho: considere suas necessidades nutricionais, incluindo recuperação. Finalmente, se você é uma mulher, o jejum intermitente pode não ser o ideal para você devido a implicações hormonais.
Com qualquer protocolo IF, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar. Você se beneficiará com o IF? Lembre-se, só porque seu amigo fez isso não significa que ele funcionará para você também. Por fim, a única maneira de descobrir se o jejum intermitente é adequado para você é experimentá-lo.
Existem inúmeras variações no jejum intermitente, e escolher qual é a certa para você é frequentemente uma questão de tentativa e erro. Para começar, aqui estão alguns exemplos de protocolos IF:
1. Capitão do café da manhã (também conhecido como método 16/8)
- Jejue por 16 horas e depois coma durante uma janela de oito horas.
- Este é um bom protocolo para quem é novo no FI e costuma comer entre as 16h e a meia-noite.
2. "Leangains"
- As mulheres jejuam por 14 horas, enquanto os homens jejuam por 16 horas.
- Semelhante ao capitão do café da manhã, mas a ligeira diminuição no comprimento rápido das mulheres é garantir que você não estrague seus hormônios, pois as mulheres podem ser mais sensíveis aos sinais de fome.
3. Dieta Rápida (também conhecida como Dieta 5: 2)
- Coma por cinco dias e reduza significativamente as calorias por dois dias.
- Este é um método mais avançado de jejum, no qual você come normalmente durante cinco dias e reduz significativamente suas calorias (600 calorias para homens e 500 calorias para mulheres) por dois dias.
4. Alternando
- Coma um dia, jejue no dia seguinte.
- Com esta dieta, nos dias de jejum, você deve comer um quinto da ingestão calórica diária recomendada e consumir uma quantidade normal de calorias nos dias de festa. Este é um protocolo um pouco mais fácil de seguir do que a dieta rápida.
5. Guerreiro
- Jejue 20 horas por dia e faça uma refeição grande à noite
- Este é um protocolo mais desafiador a ser seguido, pois você precisará garantir que todos os seus macro e micronutrientes importantes sejam encaixados em uma refeição por dia.
Realmente há um número ilimitado de variações no protocolo de jejum intermitente; portanto, se você está pensando em IF, comece com um (digamos, capitão do café da manhã) e brinque com o que funciona com sua agenda e níveis de fome.
O Impacto do Metabolismo e da Genética
Como em qualquer plano de nutrição, o sucesso se baseia em grande parte se a dieta é adequada para você. Dois fatores que contribuem para essa equação são o metabolismo e a genética.
Suponha que você tenha um metabolismo rápido e esteja tentando construir músculos. Concentrar-se na ingestão de calorias durante o exercício significa que você tem muita energia para se exercitar, com energia e aminoácidos adicionais para recuperar. Se você é um verdadeiro "ganhador duro" ou "gordura magra", o IF pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos - sem mencionar os possíveis benefícios hormonais.
A genética é um pouco mais difícil de levar em consideração na equação, a menos que você tenha feito um teste genético, como o da FitnessGenes. Eles podem dizer se você tem um metabolismo rápido ou lento com base em seus genes. Por exemplo, os genes desacopladores (também conhecidos como genes UCP) fornecem informações para decidir se você pode ser alguém que se beneficiaria do jejum intermitente.
Sobre o autor
O Dr. Dan Reardon, CEO e co-fundador da FitnessGenes, é médico especialista em genética e participou de InStyle, The New York Times e Men's Fitness e no Inc.com, Well + Good e "The Doctors".
Médico de pronto-socorro há 10 anos, formado em anatomia humana, também é personal trainer certificado com mais de 15 anos de experiência. O Dr. Reardon escreveu dois livros e foi editor de ciências das revistas Muscle & Fitness e Flex no Reino Unido, Europa e Austrália.
Sobre os genes da aptidão
O FitnessGenes é a primeira plataforma de teste de DNA do gênero a eliminar o jogo de adivinhação do fitness e da nutrição. Com um kit rápido de DNA e uma análise de 43 variações genéticas, sua equipe de cientistas genéticos revela características específicas, incluindo tendências metabólicas, sensibilidades alimentares, capacidade de queima de gordura, tipo muscular, tempo de recuperação e muito mais. O FitnessGenes prescreve programas de exercícios personalizados semana a semana e guias nutricionais com base no seu perfil genético.
