Após uma lesão, pode ser frustrante ficar sentado, esperando que uma entorse no tornozelo se cure - especialmente se você for um corredor. Dependendo da gravidade da lesão, você pode ficar de fora do jogo por apenas algumas semanas ou até vários meses. No entanto, existem outros exercícios que você pode fazer para melhorar sua mobilidade e força durante o processo de cicatrização para prepará-lo para correr após uma lesão no tornozelo.
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O tempo que leva para voltar a correr após uma entorse no tornozelo dependerá da extensão de sua lesão. Você pode voltar à estrada após uma lesão leve em duas semanas, mas lesões mais graves podem levar vários meses.
Correndo em um tornozelo torcido
Embora seu tornozelo possa começar a se sentir melhor dentro de uma semana mais ou menos, é imperativo que você permita que seu tornozelo cure completamente antes de retomar a atividade. Correr com o tornozelo torcido pode causar problemas permanentes. De acordo com um artigo de 2015 publicado pela Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, a retomada da atividade muito cedo no processo de cicatrização pode fazer com que o ligamento cicatrize em uma posição esticada, levando a entorses recorrentes de tornozelo e instabilidade crônica.
As lesões dos tecidos moles, como uma torção no tornozelo, curam-se em três fases - a fase aguda ou inflamatória, a fase subaguda ou proliferativa e a fase de maturação ou remodelação. A fase aguda geralmente dura apenas três dias após a lesão. A fase subaguda começa no dia 4 e dura cerca de três semanas.
Durante a fase de maturação, o tecido cicatricial se forma para reconstruir o ligamento danificado. A corrida pode ser retomada durante esta fase da cura.
Entenda sua lesão
Entorse de tornozelo é uma lesão traumática comum, principalmente entre atletas. Segundo a Physiopedia, 85% das entorse de tornozelo ocorrem ao rolar o tornozelo para dentro, danificando os ligamentos do lado de fora do tornozelo.
As entorse de tornozelo variam em gravidade e são classificadas com base na extensão da lesão. Entorses de grau 1 causam microtrauma nos ligamentos sem esticá-los, com pouco impacto em sua função. A corrida após uma entorse de tornozelo grau 1 pode ser retomada duas semanas após a lesão. Entorses de grau 2 envolvem alongamento dos ligamentos, mas permanecem intactas. A corrida geralmente pode retomar dentro de três a quatro semanas após essas lesões.
Entorses de tornozelo grau 3 são as mais graves, causando uma ruptura completa do ligamento. Essas lesões podem levar à instabilidade do tornozelo se não forem tratadas e geralmente requerem cirurgia para reconstruir o ligamento lesionado. Embora as orientações específicas variem de acordo com o cirurgião, você provavelmente terá que esperar 14 a 16 semanas após a cirurgia para retomar a corrida.
Quando Descansar
Os remédios caseiros promovem a cura após a entorse de tornozelo para ajudá-lo a voltar a correr conforme o planejado. Durante a fase aguda, use o princípio RICE - descanso, gelo, compressão e elevação. O descanso normalmente inclui a redução da quantidade de peso que você coloca no tornozelo e pode ser necessário usar muletas. O gelo pode ser aplicado por 15 a 20 minutos por vez, a cada poucas horas.
Enrole o tornozelo com uma bandagem de compressão para apoiar e reduzir o inchaço. Certifique-se de colocar um dedo entre o curativo e a pele para não enrolá-lo com muita força. Eleve o pé acima do nível do seu coração enquanto descansa para ajudar a reduzir o inchaço.
Ver um médico
Se seus sintomas piorarem ou não começarem a melhorar após a fase aguda da cicatrização, consulte um médico. Entorses de tornozelo podem ocorrer com lesões adicionais, como uma fratura óssea.
Hora de mudar
Após alguns dias de descanso, comece os exercícios de amplitude de movimento para aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir a rigidez. Execute esses exercícios duas vezes por dia e mova-se apenas dentro de um intervalo indolor.
COMO FAZER: Desenhe o alfabeto no ar, liderando com o dedão do pé. Faça círculos no tornozelo 10 vezes em cada direção.
Tenha algum peso
Pratique mudanças de peso para acostumar seu tornozelo a suportar peso, em preparação para correr após uma lesão no tornozelo.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mude o peso do corpo de um lado para o outro e depois para a frente e para trás, 10 vezes cada.
Progrida de duas muletas para uma, usando-a no lado oposto à sua lesão. Depois de andar sem mancar, pare de usar a muleta.
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Andar na água pode ajudar a melhorar sua marcha com menos estresse no tornozelo cicatrizado. Você também pode progredir para a corrida aquática após uma lesão no tornozelo.
Melhore o seu saldo
Entorses de tornozelo podem danificar os proprioceptores do tornozelo, ajudando a manter o equilíbrio. Esses receptores podem ser reciclados com atividades de equilíbrio. Comece essas atividades assim que puder suportar todo o peso do seu tornozelo sem dor.
Pratique em pé em superfícies irregulares, como um travesseiro, e em pé com os olhos fechados. Comece com os dois pés e progrida para ficar de pé apenas no tornozelo lesionado. Continue esses exercícios até que o tempo que você consiga equilibrar com um pé seja igual nos dois lados.
Progrida para exercícios de equilíbrio dinâmico, como subir escadas, pular com dois pés e pular com um pé.
Prepare-se para executar
Volte a correr, correndo em um ritmo lento. Considere treinamento intervalado de baixa intensidade, como corrida por 30 segundos, seguido de um minuto de caminhada. Comece com sessões curtas, como 15 minutos, adicionando alguns minutos a cada treino subseqüente.
Depois que você puder correr continuamente sem fazer pausas, aumente sua velocidade. Jogging alternativo e corrida em intervalos definidos. Atenha-se a superfícies planas enquanto volta a correr - colinas podem aumentar o risco de quedas e sobrecarregar os músculos.
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Se sua lesão for grave ou recorrente, talvez você precise usar uma chave durante as atividades esportivas.
Voltar para Esportes
A fase final do retorno à corrida após uma lesão no tornozelo inclui treinamento específico para esportes. Essas atividades podem incluir exercícios de agilidade, pliometria, habilidades com a bola e sprints.
Considere consultar um treinador ou fisioterapeuta para obter orientações específicas sobre o retorno ao esporte - especialmente se você é um atleta - para ajudar a prevenir lesões.
