Os milk-shakes geralmente não estão na lista "saudável", mas se você faz o seu próprio com ingredientes de qualidade, existem alguns benefícios para a saúde de um milk-shake de banana. Você precisará renunciar ao sorvete, mas pode usar leite, bananas congeladas e iogurte grego para imitar a consistência enquanto aumenta o valor nutricional.
O resultado final será um milk-shake de banana rico em proteínas, que também é preenchido com probióticos, gorduras saudáveis, potássio, antioxidantes e várias outras vitaminas e minerais. Além de ajudar você a atender às suas necessidades nutricionais, um milk-shake caseiro de banana também pode ser excelente para melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios.
Gorjeta
Fazendo um Milkshake de Banana
Tradicionalmente, um milk-shake é feito com uma combinação de sorvete, leite e um pouco de extrato de baunilha. Se você quiser um milk-shake de baunilha básico, use sorvete de baunilha. Se você preferir chocolate, pode trocar o sorvete de baunilha por sorvete de chocolate ou adicionar um pouco de calda de chocolate à mistura. Mas, enquanto seu paladar ama essas combinações, seu corpo não.
Os batidos regulares são cheios de açúcar, o que pode contribuir para o ganho de peso, doenças cardíacas, síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Eles também provavelmente contêm muitos ingredientes artificiais (dependendo do sorvete que você usa) que podem contribuir para outros problemas de saúde. Enquanto o leite oferece alguns benefícios à saúde, é ofuscado pelos outros ingredientes.
A solução é criar sua própria versão de um milk-shake usando banana congelada, leite, um pouco de iogurte e um pouco de extrato de baunilha. Se você deseja aumentar o teor de proteínas, também pode adicionar um pouco de proteína de baunilha ou chocolate em pó, que também adicionará doçura e contribuirá para uma textura mais suave.
Se você estiver fazendo um milk-shake de banana, use metade de uma banana congelada madura, 1 xícara de leite gordo, um quarto de xícara de iogurte grego puro gordo e meia colher de chá de extrato de baunilha. Adicione uma colher de proteína em pó, se estiver em uso, e misture tudo até ficar homogêneo.
Benefícios das Bananas
As bananas são valorizadas pelo seu teor de potássio, mas as frutas amiláceas oferecem muito mais do que isso. Além de fornecer mais de 200 miligramas de potássio, a metade de uma banana que você usará em seu milk-shake também contém quantidades significativas de:
- Vitamina B6
- Magnésio
- Vitamina C
- Manganês
- Fibra
De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, o consumo de bananas foi associado à melhora da saúde do coração, risco reduzido de doenças cardíacas, perda de peso e melhor saúde digestiva. As bananas também são ricas em compostos antioxidantes chamados polifenóis, que ajudam a combater o estresse oxidativo e reduzem o risco de doenças crônicas, como câncer, degeneração macular relacionada à idade, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
Benefícios para a saúde dos batidos de banana
Além de fornecer vitaminas e minerais importantes, os batidos de banana também podem ser uma excelente opção para melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios. Um estudo, publicado no PLOS One em maio de 2012, comparou bananas a uma bebida esportiva típica rica em carboidratos em ciclistas de resistência. Os pesquisadores descobriram que as bananas foram capazes de reabastecer eletrólitos e carboidratos tão efetivamente quanto as bebidas esportivas, mas sem a desvantagem de qualquer adição de açúcar ou ingredientes artificiais.
Outro estudo publicado no PLOS One em março de 2018 analisou os efeitos das bananas na recuperação pós-treino e descobriu que comer uma banana após exercícios de resistência pode ajudar a reduzir a inflamação pós-exercício e a dor após um treino intenso.
Os carboidratos e as proteínas do leite usado também podem ajudar a repor as reservas de glicogênio e aumentar a síntese de proteínas no músculo, o que ajuda a recuperar sua energia após um treino e a construir novos músculos.
Benefícios do leite
Embora as opiniões sejam variadas quando se trata de laticínios, adicionar um pouco de leite integral ao seu milk-shake de banana traz seus próprios benefícios. O leite é uma boa fonte de cálcio, vitamina D e proteínas altamente digeríveis. De acordo com um relatório publicado no Journal of Nutrition em janeiro de 2016, os laticínios integrais também estão associados a um risco menor de desenvolver síndrome metabólica.
Os pesquisadores observam que os ácidos graxos saturados podem ajudar a reduzir o colesterol e triglicerídeos, controlar o açúcar no sangue e diminuir a pressão sanguínea, de modo que esse efeito não é observado em laticínios com pouca gordura.
Obviamente, se você é intolerante à lactose ou vegano, ou se prefere não usar leite, pode usar uma alternativa não-dura, como o leite de coco com gordura total em seu milk-shake de banana. O leite de coco integral tem benefícios especiais, porque a maior parte da gordura do leite provém de triglicerídeos de cadeia média (ou MCTs) que funcionam de maneiras únicas em seu corpo. Os MCTs são absorvidos e metabolizados rapidamente, então são usados para energia imediata em vez de serem armazenados como gordura corporal.
Você também pode usar leite de banana, feito de uma combinação de banana e água. Além de adicionar as mesmas vitaminas, minerais e antioxidantes das bananas, o leite de banana também acrescenta um pouco mais de doçura ao seu milk-shake.
Benefícios do Iogurte
Você não precisa adicionar iogurte ao milk-shake de banana, mas isso pode adicionar um pouco mais de proteína (especialmente se você usar iogurte grego), cálcio e uma dose de probióticos benéficos ou boas bactérias, que podem manter seu intestino saudável. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan observa que os desequilíbrios nas boas bactérias do seu intestino estão relacionados a problemas sérios, como:
- Obesidade
- Diabetes tipo 2
- Síndrome do intestino irritável
- Doenças inflamatórias crônicas (doença de Crohn, colite ulcerosa e artrite reumatóide)
A adição de iogurte ao milk-shake de banana pode fornecer probióticos importantes que ajudam a promover o crescimento de boas bactérias e a equilibrar o intestino, reduzindo o risco de sofrer esses problemas crônicos. Muitos iogurtes também são enriquecidos com vitamina D, um nutriente que ajuda a manter os ossos e músculos saudáveis e melhora o sistema imunológico. É difícil obter vitamina D apenas com a dieta, uma vez que não é encontrada naturalmente em muitos alimentos.
Outro estudo publicado na revista Advances in Nutrition, em janeiro de 2017, analisou os efeitos da combinação de iogurte com frutas, como bananas, para verificar se havia outros benefícios adicionais.
Os pesquisadores relataram que, embora o iogurte e a fruta tenham benefícios à saúde, consumi-los juntos causa um efeito sinérgico que os torna ainda mais benéficos para a prevenção de doenças relacionadas à dieta, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Eles especularam que isso poderia ser devido aos probióticos fornecidos pelo iogurte e pela fibra prebiótica nas frutas que trabalham juntos para apoiar a saúde intestinal, de modo que um shake saudável de banana no café da manhã pode desencadear o pé direito.
Escolhendo um iogurte
Tenha cuidado com o iogurte que você escolher, no entanto. Muitos iogurtes disponíveis contêm muito açúcar adicionado que pode transformar rapidamente seu milk-shake caseiro de banana em um deleite não tão saudável. Escolha um iogurte que contenha menos de 10 gramas de açúcar por porção. Essa quantidade de açúcar vem da lactose, que é encontrada naturalmente no leite, em vez de adição de açúcar.
Tal como acontece com o leite, também é benéfico optar por gorduras integrais em vez de com pouca gordura ou sem gordura. De acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition em dezembro de 2013, o iogurte desnatado é mais benéfico que o iogurte desnatado para reduzir o estresse oxidativo e a inflamação crônica que podem contribuir para doenças cardíacas.
Verifique também a lista de ingredientes. O iogurte precisa apenas de dois ingredientes: leite e probióticos. Observe seus rótulos e escolha um iogurte que contenha ingredientes mínimos para garantir que você não esteja recebendo nenhum aditivo extra, como adoçantes artificiais, que você não deseja.
