Os músculos bíceps receberam seu nome com base em quantas partes eles compõem. Na verdade, esses músculos são chamados de bíceps braquial, que se traduz em músculos do braço com duas cabeças. Essas duas cabeças musculares, ou partes, são a cabeça interna e externa. Você pode escolher em qual parte se concentrar durante os treinos com alguns truques de manipulação de exercícios. Lembre-se de que você trabalhará com a cabeça o tempo todo, mas coloque mais estresse apenas em uma cabeça usando essas técnicas.
Onda com barra
O barbell curl é a carne e as batatas de qualquer regime de treinamento de braço. Os fisiculturistas tratam esse exercício como a base para a construção da massa de seus bíceps interno e externo. E você pode fazer o mesmo. Simplesmente segure uma barra com as duas mãos em um punho estendido e levante-se com a barra pendurada na frente das coxas. A partir desta posição inicial, dobre os braços o máximo possível e aperte o bíceps o máximo que puder. Não prenda a respiração. Inspire no caminho para cima e expire no caminho para baixo. Faça três séries de 10 a 15 repetições deste e de qualquer outro exercício de bíceps em sua rotina. Não exceda mais de três exercícios de bíceps internos ou externos por treino.
Vá largo ou vá para casa
Ok, então você sabe que os cachos com barra são o rei da construção de massa de bíceps. Mas, há mais do que isso. Se você deseja que esses bíceps internos suportem mais a carga de trabalho, opte por um aperto de mão mais amplo. Vá o mais amplo que puder confortavelmente. Isso significa que, se suas mãos estiverem nas extremidades da barra e você ainda se sentir confortável ao fazer o enrolamento, utilize de todas as formas essa ampla aderência. A mensagem de retirada aqui é quanto maior a sua aderência, melhor. Mas, se você se sentir desconfortável, diminua a distância das suas mãos.
Voltar aqueles cotovelos
Você provavelmente já viu em um ponto ou outro um grande fisiculturista na academia balançando uma barra sobre o peito para completar cada repetição de ondulação. Essa prática comum entre levantadores é atormentada por riscos de lesões. Mas isso também significa menos envolvimento interno do bíceps. Quanto mais seus braços são levantados na frente do seu corpo, menos seu bíceps interno pode se contrair. Isto é devido a um princípio biomecânico chamado insuficiência ativa. Apenas entenda que você deve manter os cotovelos o mais afastados possível o tempo todo enquanto pratica essas repetições de rosca com barra. Seu bíceps interno agradecerá mais tarde e a região lombar também.
Incline Dumbbell Curls
Para levar esta última técnica para o próximo nível, posicione os cotovelos atrás da linha do tronco. Você não pode fazer isso com uma barra, então precisará de um par de halteres. Você também precisará de um banco inclinado em torno de 45 graus para poder descansar e colocar os cotovelos atrás do tronco. Este exercício é chamado de inclinação do haltere e seu efeito no bíceps interno é um aumento do alongamento em toda a amplitude de movimento. Mais alongamento é igual a mais ativação muscular. E mais ativação do músculo bíceps interno levará a melhores resultados ao longo do tempo.
