Tirar um dia de folga do treinamento como resultado de dores nos músculos da panturrilha pode parecer um aborrecimento, mas como Benjamin Franklin tão famoso disse: "Um grama de prevenção vale um quilo de cura". Esse princípio é verdadeiro no mundo do treinamento de força, porque malhar com os músculos doloridos não permite que os músculos se recuperem completamente, deixando-os suscetíveis a lesões e diminuindo a capacidade de aumentar a força geral. Como o objetivo do treinamento resistido é otimizar seu potencial de desenvolvimento muscular, é melhor dar uma pausa nos músculos quando estiverem doloridos. Um dia de folga nem sempre é necessário, pois grupos musculares não relacionados ainda podem se beneficiar do treinamento.
Dor muscular tardia no início
A dor muscular que ocorre em 48 a 72 horas após o treinamento é conhecida como dor muscular tardia, ou DOMS. O DOMS é o resultado de pequenas lágrimas nas fibras musculares e tecidos conjuntivos e na resposta biológica do corpo trabalhando para reparar o músculo. À medida que o treinamento resistido ou o levantamento de peso são repetidos, o grupo muscular começa a se adaptar, ganhando força e se tornando menos suscetível ao DOMS.
Treinamento enquanto dorido
Quando um músculo não recebe tempo suficiente entre os treinos para se recuperar completamente, ele é notavelmente mais fraco na próxima sessão de treinamento. No entanto, os efeitos a longo prazo são muito mais graves. Trabalhar continuamente os músculos doloridos pode levar à disfunção muscular, pois as pequenas lágrimas sofridas durante o treinamento de resistência não têm a chance de se curar adequadamente, levando a macro-trauma em vez de músculos maiores e mais fortes. Esse macro-trauma pode causar inflamação crônica e tecido cicatricial, o que pode inibir o crescimento muscular, alterar o movimento das articulações e induzir dor e fraqueza.
Período de recuperação muscular
Para melhorar continuamente a força e a resistência, os músculos devem receber um período de recuperação apropriado. Embora a recuperação seja sempre baseada na intensidade de um treino, como regra geral, o Conselho Americano de Exercício e a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomendam pelo menos 48 horas de descanso entre exercícios intensos que resultam em DOMS. O tempo de recuperação melhorará à medida que os músculos começarem a se adaptar ao regime de treinamento, por isso é seguro treinar novamente quando todos os DOMS tiverem desaparecido.
Recomendações de frequência de treinamento
Embora o número de dias de treinamento por semana dependa do nível de experiência de uma pessoa e do tipo de treinamento realizado, o Conselho Americano de Exercício recomenda que os iniciantes realizem um treino de intensidade total do corpo, de intensidade moderada, dois a três dias alternados por semana, com grupos musculares específicos sendo treinado apenas duas vezes por semana. Portanto, se seus bezerros estiverem doloridos um dia, opte por um treino abdominal e na parte superior do corpo, em vez de um treino de corrida ou perna.
