Açúcar ou gordura - essas são as duas substâncias que seu corpo pode escolher para usar como energia, mas não pode fazer as duas coisas. As pessoas que preferem uma dieta cetogênica treinam seus corpos para queimar gordura - gordura corporal e gordura dietética - para obter uma fonte constante de energia. Veja bem, o fígado converte a gordura em cetonas que abastecem seu corpo de forma consistente. Isso evita falhas de açúcar no sangue e ajuda a retificar a resistência à insulina, tornando-a uma escolha popular para pessoas com problemas de açúcar no sangue e para atletas.
Gorjeta
Os alimentos não contêm cetonas. A escolha de alimentos com ceto dieta que ajudem seu corpo a produzir cetonas é crucial para colher os benefícios de saúde da dieta cetogênica.
É tudo ou nada
A dieta cetogênica não é algo a ser feito "até a metade". O objetivo da dieta é atingir a cetose, o estado em que seu corpo está se abastecendo de cetonas produzidas pelo fígado. Dependendo da química do seu corpo, pode levar uma semana ou mais para ele fazer isso.
Como seu corpo não pode se alimentar de açúcar e gorduras, ter "dias de trapaça" antes de você estar bem estabelecido na dieta pode ser perigoso para a sua saúde, porque uma receita consistente e rica em gorduras e carboidratos, que se convertem em açúcar, é uma receita desastre na forma de doenças cardíacas ou outras.
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Tipos de Keto Foods
Embora a comunidade médica tenha promovido estilos de vida com pouca gordura há décadas, o plano de dieta cetada é realmente rico em gordura. No entanto, quando seu corpo está queimando gordura e não precisa lidar com carboidratos e açúcares simples, não é tão perigoso quanto pode parecer inicialmente.
Uma revisão sistemática de 2016 de mais de 62.000 participantes do estudo, publicada no Open Heart BMJ Journals, revelou que uma dieta rica em gordura não tem relação com o desenvolvimento de doença cardíaca coronária (DCC). Um estudo posterior, publicado no mesmo ano no PLOS One, até liberou gorduras saturadas como manteiga, concluindo que não há relação entre as gorduras e a DCC.
Os tipos de alimentos que você deseja incluir para promover a cetose incluem:
- Gordura: cerca de 75% da sua dieta deve ser construída em torno de gorduras e óleos naturais.
- Proteína: Aproximadamente 15 a 25% de sua dieta devem ser proteínas provenientes de fontes como carne não processada, ovos e frutos do mar. Muita proteína no sistema se converte em carboidratos e pode sabotar sua dieta.
- Carboidratos: Apenas uma pequena porcentagem de sua dieta deve ser carboidrato proveniente de vegetais que crescem acima do solo. Apontar apenas 20 a 50 gramas de carboidratos por dia.
Mudando seu relacionamento com os alimentos
Esqueça tudo o que você sabia anteriormente sobre dieta. Esqueça comer com pouca gordura / baixa caloria e encher grãos integrais. Depois de entender como é a quantidade ideal de carboidratos e proteínas para o dia, você também não terá que medir ou pesar sua comida. Você come o quanto quiser quando está com fome.
Existem alguns "não fazer" específicos em relação à comida também:
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Não diga ao seu corpo quando comer -
esqueça as refeições o máximo possível e alimente seu corpo com refeições ou lanches amigáveis ao ceto sempre que solicitar combustível. Seu corpo irá consumir cetonas fabricadas a partir de gordura pelo fígado para obter energia, para que você não sinta fome com tanta frequência quanto em uma dieta rica em carboidratos. Então vá em frente e pule uma refeição ou duas se não estiver com fome.
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Não se sente e assista à TV com lanches salgados, como nozes ou coalhada de queijo. O sal fará com que você se sinta com mais fome, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal of Clinical Investigation, e você acabará comendo mais do que planejava.
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Não dependa de alimentos ceto pré-embalados. A rotulagem enganosa pode levar você a consumir mais carboidratos do que o planejado, o que significa que você terá mais dificuldade em entrar e manter a cetose que queima gordura. Faça dos alimentos integrais e não processados os alimentos básicos da sua dieta e verifique cuidadosamente os rótulos quanto a carboidratos, mesmo que a embalagem diga "low carb" ou "cetogênico".
Gorduras Boas vs. Gorduras Más
Só porque dois terços da sua dieta provém de gordura, isso não significa que você pode comer a gordura que desejar.
As gorduras boas que você deseja armazenar em sua despensa incluem manteiga, óleo de coco e azeite. Outros óleos simples produzidos por simples pressão, agitação, separação ou moagem com baixo calor também são bons. Pense em fontes antigas de óleo e gordura, como óleo de abacate, óleo de amendoim, óleo de gergelim, óleo de amêndoa, ghee e óleo de peixe.
Mais recentemente, sementes e óleos vegetais industriais inventados, como semente de algodão, girassol, açafrão, milho e soja devem ser evitados ou consumidos de maneira muito conservadora. Isso ocorre porque os processos químicos e de alto calor usados para extraí-los danificam os óleos ômega-6 e causam reações tóxicas que promovem a inflamação e perturbam a estrutura das membranas celulares.
Consiga uma correção gorda de energia
Nem todas as gorduras são absorvidas na mesma proporção. As gorduras são compostas de triglicerídeos que são constituídos por cadeias de carbono. Quanto menor a cadeia de carbono, mais rápido seu corpo pode absorvê-la e convertê-la em cetonas. No entanto, não é necessário fazer cálculos científicos ou contagem de carbono: o óleo de coco, a manteiga e o MCT (triglicerídeos de cadeia média) são os únicos óleos que se convertem rapidamente em cetonas para um impulso rápido no corpo do cérebro.
Mete Out Good Meat
É importante obter proteína suficiente para impedir que seu corpo quebre músculos para obter energia enquanto se adapta; no entanto, comer muita proteína é um dos erros mais comuns dos iniciantes. Veja bem, o corpo pode converter uma abundância de proteína em glicogênio - um açúcar - e armazenar o resultado como gordura.
Não exceda a dose diária recomendada (RDA) de proteína de 0, 8 grama por libra de peso corporal, a menos que esteja em treinamento atlético pesado, no qual precisa de mais para a construção muscular. Isso significa que você provavelmente terá que cortar. De acordo com o Diet Doctor, a maioria dos americanos consome muito mais do que esse valor.
Ao incluir proteínas em sua refeição, opte por qualquer tipo de carne fresca, incluindo carne bovina, cordeiro, aves e porco. Ovos, frutos do mar e peixes são outras boas fontes de proteína. Evite carnes processadas, como mortadela, salsicha, cachorro-quente e presunto, porque os ingredientes de enchimento fornecem carboidratos e açúcares ocultos.
Coma (apenas alguns) seus vegetais
Você não precisa se preocupar em tentar se alimentar de vegetais com uma dieta cetogênica, mas planeje obter a maioria dos carboidratos dessa fonte, porque você precisa das enzimas vivas que os vegetais fornecem. Escolha e escolha com cuidado. Atenha-se a vegetais que crescem acima do solo; os vegetais de raiz são ricos em amido e carboidratos e geralmente apresentam alto índice glicêmico.
Espinafre e alface são dois dos vegetais com baixo teor de carboidratos por aí. Abacates são uma ótima fonte de gordura, além de serem pobres em carboidratos. Outras boas escolhas incluem:
- Espargos
- pimentões
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Pepino
- Berinjela
- Vagem
- Couve
- Azeitonas
- Tomates
- Abobrinha
Encha seu guloso
Para não se deixar levar pelo pensamento de perfis de sabor totalmente saborosos que não incluem doces, pense novamente. Crie confecções, de panquecas com frutas a bolos de aniversário, usando adoçantes e produtos de panificação adequados ao ceto.
Adoçantes: Stevia e eritritol têm zero gramas de carboidratos. Os dois são combinados no produto Truvia. Embora tenham zero carboidrato, não há estudos suficientes para saber se afetam a insulina, a glicose ou qualquer outra parte do metabolismo que possa inviabilizar um plano de dieta ceto.
Farinhas: A farinha de amêndoa acrescenta um sabor a nozes e uma textura mais granulada. Você precisará de um agente de ligação para mantê-lo unido em suas confecções. A farinha de coco possui algumas capacidades de ligação próprias e adiciona um sabor tropical um pouco doce.
Agentes de ligação: os ovos funcionam bem na maioria das receitas de ceto, mas você também pode optar pelo pó de casca de psyllium, se quiser algo com menos proteína. É rico em fibras, aumentando a ingestão de água para evitar constipação ou obstrução intestinal.
Aromas: produtos lácteos com alto teor de gordura, como manteiga, creme de chantilly e queijo cremoso adicionam uma riqueza sem culpa a qualquer sobremesa ou confecção. Chocolate amargo, de preferência sem açúcar, e frutas são o caminho a percorrer; ambos têm carboidratos, portanto, eles são mais usados como guarnições do que como perfil principal de sabor.
Lanches deliciosos de Keto
Comer com fome é um aspecto crucial do plano de dieta ceto. No entanto, você não precisa cozinhar carne ou outra grande refeição toda vez que seu estômago roncar, se você tiver lanches amigáveis ao ceto à mão.
Ovos cozidos têm menos de 1 grama de carboidratos. Eles também são fáceis de preparar com antecedência e têm em mãos para qualquer ataque de lanche. Abacate, queijo, carne fatiada ou frios, azeitonas e nozes são outras opções fáceis.
Para o dia do jogo, você pode criar muitos deliciosos petiscos que não desviam da sua dieta. Coloque atum, salada de ovo ou outros ingredientes que contenham carboidratos em uma folha de alface romana; faça envolvimentos com folhas de alface iceberg; biscoitos de gergelim com legumes fatiados; espalhar ou assar alguns barcos de pimenta vermelha cobertos com queijo e chouriço.
Para perda de peso, restrinja esses lanches
Se você está tentando perder peso com os alimentos da dieta ceto (em vez de usá-los para alimentar um estilo de vida atlético), não coma sempre que não estiver com fome. Como comer demais é a maneira número um de sabotar a perda de peso, existem alguns lanches que você não desejará exagerar:
Nozes: é fácil comer muitas nozes, especialmente o tipo salgado que ajudará seu corpo a reter mais peso da água. Pegue alguns pequenos ramequins ou tigelas de salsa e coloque apenas em um o que você pretende comer. Feche o restante das porcas e guarde-as no armário.
Produtos lácteos: queijo e outros produtos lácteos com baixo teor de carboidratos podem ser a maneira ideal de fazer um lanche quando você está com fome, mas tome cuidado com um saco de coalhada de queijo ou palitos de mussarela. Uma quantidade generosa de creme de leite em seu café também pode ser um imbecil na dieta.
Produtos de panificação com pouco carboidrato: usar farinha de coco para fazer pão, bolos ou biscoitos com pouco carboidrato pode ser uma maneira fácil de corrigir quando você "apenas precisa" de um sanduíche, pizza ou sobremesa. No entanto, a farinha de coco possui 16 gramas de carboidratos por quarto de xícara, embora com 10 gramas de fibra, seja igual a 6 carboidratos líquidos. No entanto, não deixe a fibra enganar você. Comer demais vai constipar você.
Apenas esqueça sobre isso
Conveniência Os alimentos com o plano de dieta keto podem parecer uma boa maneira de fazer uma refeição rápida em movimento, mas deixe o comprador tomar cuidado. Alguns desses alimentos podem conter mais carboidratos e menos nutrição do que você imagina.
