Cortar sal da sua dieta pode ajudar a perder peso da água. No entanto, não há ingestão diária recomendada de sódio para perder peso. Dito isto, evidências preliminares indicam que excesso de sódio em sua dieta pode contribuir para o ganho de peso.
Embora a redução da ingestão de sódio ofereça muitos benefícios, que podem ajudar a reduzir os quilos indesejados, você pode ter mais sucesso na perda de peso, concentrando-se nas calorias. Consulte o seu médico antes de tentar qualquer dieta para perda de peso.
Gorjeta
Não há ingestão diária recomendada de sódio específica para perda de peso. No entanto, a American Heart Association (AHA) diz que você deve procurar não mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia para melhorar a saúde.
Perda de sódio e peso
O sódio é um mineral essencial que seu corpo precisa para manter o equilíbrio de fluidos e a função normal dos nervos e músculos. No entanto, você só precisa de cerca de 500 miligramas de sódio por dia para apoiar essas funções normais do corpo, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health. A maioria dos americanos consome cerca de 3.400 miligramas de sódio por dia, observa a Academia de Nutrição e Dietética.
A maior parte do sódio em seu corpo é encontrada no seu fluido extracelular, ou no líquido fora das células. A quantidade de sódio no seu corpo afeta o volume total de líquidos. Se o seu fluido extracelular tiver muito sódio, seu volume total aumentará, levando à retenção de líquidos.
De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, excesso de sal em sua dieta contribui para a retenção de líquidos, o que pode levar ao ganho de peso da água. Quando se trata de perda de sódio e peso, a redução da ingestão de sódio pode impedir a retenção de líquidos e ajudar a perder o excesso de peso da água.
Sódio e ganho de peso
A maioria dos especialistas concorda que excesso de sódio pode afetar os números na sua balança devido ao papel que o mineral desempenha na manutenção do equilíbrio de fluidos. No entanto, evidências preliminares indicam que excesso de sódio em sua dieta também pode contribuir para o ganho de peso e obesidade.
Até recentemente, a maioria dos pesquisadores acreditava que a regulação do sódio em seu corpo era bastante direta, de acordo com o National Institutes of Health. Comer muito sal ou sódio desencadeia os mecanismos da sede no cérebro, aumentando o desejo de beber mais para ajudar os rins a excretar o excesso de sódio na urina.
No entanto, o equilíbrio de sódio em seu corpo pode ser mais complexo do que isso, de acordo com um estudo de maio de 2017 publicado no Journal of Clinical Investigation . Durante este pequeno estudo (10 indivíduos), os participantes receberam quantidades rigorosamente controladas de sódio, variando de 6 gramas a 12 gramas por dia, durante 30 a 60 dias. Os pesquisadores coletaram amostras de urina durante o período do estudo.
Enquanto os pesquisadores descobriram que a excreção de sódio aumentava quando a ingestão de sódio era alta, eles também descobriram que o corpo conservava água e os participantes bebiam menos com a ingestão mais alta de sódio. As alterações na ingestão de sódio também coincidiram com flutuações nos hormônios que controlam o equilíbrio de líquidos e sódio.
Além disso, os pesquisadores observaram que o corpo precisava de muita energia para excretar o excesso de sódio enquanto conservava água, e essa energia foi fornecida pela quebra do tecido muscular.
Um estudo de março de 2018 publicado na Proceedings da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América descobriu que uma dieta rica em sal aumentou a produção de frutose no fígado e desencadeou resistência à leptina em ratos. A leptina é um hormônio que controla o apetite.
Níveis mais altos de leptina diminuem seu desejo de comer. No entanto, com a resistência à leptina, seu corpo não responde ao hormônio que controla o apetite, então você sempre sente fome. Acredita-se que a resistência à leptina seja um fator que contribui para o ganho de peso e a obesidade.
Embora esses estudos mostrem que pode haver uma conexão entre sódio e perda de peso, o estudo de 2017 do Journal of Clinical Investigation incluiu apenas 10 participantes, e o estudo de 2018 da Academia Nacional de Ciências foi realizado em ratos. São necessários grandes ensaios clínicos para entender melhor o papel do sódio no controle do peso antes que as conclusões finais possam ser feitas.
Ingestão diária de sódio
Não há recomendações específicas para a ingestão diária de sódio para perder peso. No entanto, existem recomendações para a ingestão diária de sódio para a saúde e bem-estar geral. A AHA recomenda que você não consuma mais de 2.300 miligramas de sódio por dia e, idealmente, mantenha sua ingestão diária mais próxima de 1.500 miligramas por dia.
Além de ajudar a perder o excesso de peso da água, manter baixa a ingestão diária de sódio pode reduzir o risco de desenvolver pressão alta, que é um fator de risco para doenças cardíacas e derrames. Sua dieta pobre em sódio também é boa para os ossos. A alta ingestão de sódio aumenta a perda de cálcio, que pode ser retirada dos ossos, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan.
Segundo a AHA, 70% do sódio na dieta americana vem de alimentos processados, não do saleiro. Prestar mais atenção à quantidade de sódio que você consome pode levar a escolhas alimentares mais saudáveis, como frutas, legumes, grãos integrais, feijão e proteínas animais magras, como aves e peixes. Além de ter menos sódio, esses alimentos também podem ter menos calorias e mais recheio, e geralmente são os alimentos de escolha nos planos de perda de peso mais saudáveis e equilibrados.
Como você perde peso
Embora a associação entre sódio e perda de peso seja incerta, há poucas dúvidas sobre a conexão entre calorias e perda de peso. Para perder peso, você precisa criar um balanço calórico negativo, que força o corpo a queimar gordura para obter energia.
Um quilo de gordura contém 3.500 calorias, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família (AAFP). Criar um saldo negativo diário de 500 calorias pode ajudar a perder 1 quilo por semana. Para balançar sua equação de calorias em direção à perda de peso, você precisa ingerir menos calorias ou queimar mais calorias através de exercícios - ou ambos.
Embora você possa perder peso ingerindo menos calorias, o AAFP diz que você pode ter mais sucesso ao perder peso e mantê-lo desligado usando uma combinação de dieta e exercício físico. O AAFP também recomenda que você pretenda perder não mais do que 2 libras por semana. Perder muito peso com muita rapidez geralmente leva à perda muscular, o que pode deixá-lo cansado demais para malhar, o que pode aumentar o risco de recuperar o peso perdido.
Em vez de se preocupar com a ingestão diária de sódio para perder peso, você precisa conhecer sua ingestão calórica diária. O número de calorias necessárias para diminuir os quilos indesejados depende de muitos fatores, incluindo sexo, composição corporal, nível de atividade, idade e saúde geral. O seu médico pode ajudá-lo a determinar sua ingestão diária de calorias para ajudá-lo a perder peso.
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, muitas mulheres podem perder peso seguindo uma dieta de 1.200 a 1.500 calorias, enquanto a maioria dos homens pode perder após um plano de 1.500 a 1.800 calorias. Você nunca deve seguir um plano de dieta que restrinja sua ingestão de calorias a menos de 1.000 calorias por dia, a menos que seja aconselhado pelo seu médico.
