Muitas pessoas simplesmente dizem "soja". Mas o que é frequentemente esquecido é que a soja é realmente um feijão. E isso é inerentemente uma coisa boa quando se trata de saúde. Então, qual é o problema com o óleo extraído da soja?
Para iniciantes, o óleo de soja é uma excelente fonte de gorduras insaturadas, especialmente gordura poliinsaturada. Embora as gorduras insaturadas possuam alguns benefícios sólidos, o óleo de soja ainda possui 100% de gordura - e exagerar pode prejudicar a saúde geral.
Idealmente, sua melhor aposta é usar gorduras insaturadas (como as do óleo de soja líquido) no lugar de gorduras saturadas (como as de gordura, que costuma ser usada para fazer massa de torta escamosa!). Mas antes de refogar o óleo de soja com seus vegetais favoritos, descubra se é um complemento saudável à sua dieta.
Nutrição com Óleo de Soja
Uma porção de uma colher de sopa de óleo de soja líquido fornece 120 calorias e 13, 6 gramas de gordura total. É rico em gordura insaturada (7, 9 gramas de gordura poliinsaturada e 3 gramas de gordura monoinsaturada) e contém apenas 2, 1 gramas de gordura saturada.
Por outro lado, uma porção de uma colher de sopa de gordura vegetal fornece 113 calorias e 12, 8 gramas de gordura total, mas é significativamente maior em gorduras não saudáveis, incluindo 3, 2 gramas de gordura saturada e 1, 6 gramas de gordura trans. Devido ao seu impacto negativo na saúde, incluindo o potencial de aumentar os níveis ruins de colesterol, a American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada e evitar a gordura trans em sua dieta.
Benefícios das gorduras poliinsaturadas
Com seus 7, 9 gramas de gordura poliinsaturada em uma porção de uma colher de sopa, o óleo de soja é considerado alto em gordura poliinsaturada, compreendendo 58% do conteúdo total de gordura. De acordo com um relatório de julho de 2017 publicado na Circulation , as gorduras poliinsaturadas são consideradas boas para a saúde cardiovascular, principalmente quando consumidas no lugar de gorduras saturadas e trans.
De fato, o risco de doença cardíaca foi reduzido em cerca de 30% nas dietas que limitavam as gorduras saturadas e usavam óleo vegetal poliinsaturado no lugar da gordura saturada. É uma diminuição semelhante no risco de doença cardíaca, conforme as estatinas fornecem!
Além disso, a gordura poliinsaturada inclui ácidos graxos ômega-3, que o corpo não produz por si próprio. Os ômega-3 são uma característica vital da membrana em torno de todas as células do corpo humano, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. E sim, o óleo de soja contém ômega-3 - especificamente, ácido alfa-linolênico (ALA). No entanto, o óleo de soja fornece 0, 9 gramas de ALA por colher de sopa, muito abaixo dos 7, 3 gramas de ALA encontrados em uma colher de sopa de óleo de linhaça. Portanto, embora o óleo de soja contenha ômega-3, não é a melhor fonte dessas gorduras saudáveis.
Embora o ômega-3 tenha sido estudado por sua capacidade potencial de reduzir o risco de inflamação, artrite e doenças cardíacas, além de promover a saúde do cérebro e a função cognitiva, a maioria das pesquisas se baseia em outras formas de ômega-3s - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - que você encontrará em peixes de água fria e óleo de peixe. No entanto, a boa notícia é que as gorduras poliinsaturadas podem desempenhar um papel na redução dos níveis ruins de colesterol, o que pode reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas.
Quanta gordura usar
Embora os óleos, incluindo o óleo de soja, ofereçam gorduras saudáveis, eles devem ser consumidos com moderação, pois são uma fonte concentrada de calorias. As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam uma ingestão diária de 20 a 35% das calorias do total de gordura e menos de 10% do total de calorias do total de gordura saturada para homens e mulheres com 19 anos ou mais. A AHA recomenda manter a ingestão de gordura saturada em não mais que 5 a 6% do total de calorias diárias, se você precisar diminuir o colesterol no sangue.
"A dieta típica deve ter cerca de 25 a 30% das calorias da gordura (total), com as fontes primárias sendo gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas", diz Natalie Rizzo, MS, RD. "Mais do que isso poderia contribuir para o ganho de peso, já que a gordura tem mais calorias por grama do que outros nutrientes (nove versus quatro para carboidratos e proteínas)", acrescenta ela.
No entanto, para aqueles que seguem a dieta mediterrânea, uma faixa total de gordura não é claramente definida, pois enfatiza a ingestão saudável de gordura. E em um estudo de janeiro de 2014 na Diabetes Care , cujas descobertas sugerem um risco reduzido de diabetes e derrame, a porcentagem de ingestão de gordura variou de 39 a 42% do total de calorias.
O que tudo isso significa na sua cozinha? Considere usar a recomendação das Diretrizes Dietéticas de cerca de 5 colheres de chá de óleo (27 gramas) por dia em um plano alimentar de 2.000 calorias como estimativa. Ou simplesmente fique atento - regue-o modestamente, em vez de molhar a louça com ele.
Devo usar óleo de soja?
Com todos os óleos saudáveis disponíveis no mercado, você deve buscar o óleo de soja primeiro?
"Como o óleo de soja é rico em gorduras ômega-3 poliinsaturadas, ele tem sido associado a benefícios à saúde do coração", diz Rizzo. De fato, um relatório de setembro de 2003 do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a mulher que comia uma salada com molho à base de óleo de soja várias vezes por semana apresentava menor risco de desenvolver doença arterial coronariana.
Separadamente, um pequeno estudo de outubro de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer uma salada com a adição de óleo de soja promove a absorção de carotenóides promotores de saúde e vitaminas lipossolúveis. Além disso, o óleo de soja oferece 1, 1 gramas da vitamina E antioxidante - da qual a maioria dos americanos precisa de mais. O óleo também tem possíveis benefícios fora do corpo! "Pode ser bom para os amantes do sol, com estudos sugerindo que a aplicação de óleo de soja na pele pode reduzir a inflamação induzida pelo sol", diz Rizzo, citando um estudo de dezembro de 2005 na revista Archiv der Pharmazie .
Mas não tão rápido! Obter muita gordura poliinsaturada, como a encontrada no óleo de soja, tem um lado negativo.
"Deve-se notar que o óleo de soja é mais rico em ômega-6 do que muitos outros óleos vegetais, e muito ômega-6 pode causar inflamação", diz Rizzo. Embora algumas pesquisas apontem para um impacto negativo na inflamação, Rizzo diz que não há problema em usar o óleo de soja com moderação.
E há outra consideração importante com o óleo de soja: modificação genética (GM). Como a grande maioria da soja nos Estados Unidos é de soja GM, de acordo com o USDA, isso significa que a maioria dos óleos de soja se enquadra na categoria controversa de OGM. Alguns dos riscos potenciais à saúde associados aos OGM são resistência a antibióticos e reações alérgicas, de acordo com dezembro de 2013 no Journal of Food Science and Technology . Uma maneira de evitar esses riscos é escolher o óleo de soja orgânico certificado pelo USDA, que garantirá que sua soja esteja livre de OGM.
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Como usar o óleo de soja
A versatilidade do óleo de soja faz dele um ótimo complemento para a sua cozinha. "É um óleo de sabor neutro que pode ser usado na culinária básica", diz Rizzo. Funciona bem para refogar legumes ou peixe, ou como uma marinada para esses alimentos antes da cozedura em fogo alto. Por ter um sabor neutro, o óleo de soja não é ideal para molhos para salada, a menos que você queira um sabor suave.
Você pode usar o óleo em alimentos bem temperados - como a culinária do mundo -, pois ele não competirá com os sabores. "Geralmente recomendo uma combinação de azeite e óleo vegetal, que geralmente contém óleo de soja", diz Rizzo. Ela gosta de óleo vegetal porque tem um gosto neutro e acessível e tem um ponto de fumaça relativamente alto. "Mas se você preferir o óleo de soja em vez de uma mistura, não há razão para evitá-lo."
