Normalmente, é dito para você comer menos e se movimentar mais para perder peso. Mas se você comer muito pouco, enfrentará uma desaceleração metabólica que interfere no controle de peso. A ingestão de calorias suficientes em intervalos previsíveis ajudará a aumentar o metabolismo que parou. Porém, ingerir mais calorias do que você usa em um dia não aumentará seu metabolismo - isso levará ao ganho de peso.
O significado do seu metabolismo
Os processos que seu corpo realiza para mantê-lo vivo compõem seu metabolismo. Todos esses processos - como respiração, bombeamento de sangue, digestão e exercícios, para citar alguns - são alimentados por calorias que você obtém dos alimentos. As pessoas procuram aumentar seu metabolismo para poder queimar mais calorias na esperança de perder peso.
Estratégias comuns de perda de peso exigem que você reduza o número de calorias ingeridas e aumente sua taxa de queima metabólica por meio de mais atividade. Então seu corpo queima as reservas de gordura para compensar a diferença - e você perde peso. Quando seu metabolismo é mais alto, é mais fácil fazer esse déficit acontecer. Mesmo que você não queira perder peso, aumentar seu metabolismo significa que você pode ingerir mais calorias sem ganhar libras em excesso.
Ingestão inadequada de calorias leva a desaceleração metabólica
Quando você está tentando perder peso, parece que quanto menos você come, mais rápido verá os resultados. Mas se você acabar consumindo poucas calorias - seguindo uma dieta da moda ou pulando as refeições - seu corpo poderá entrar no modo de sobrevivência. Nessa situação, seu corpo se torna mais eficiente em manter suas funções básicas, porque não deseja desperdiçar energia. Seu metabolismo pode diminuir em até 20% quando você ingere poucas calorias - geralmente definidas como menos de 1.200 calorias para uma mulher ou 1.800 para um homem diariamente. Você também pode se sentir cansado e letárgico e acabar queimando menos calorias através de exercícios e outros movimentos.
Seu corpo interpreta uma ingestão calórica bastante reduzida como uma possível fome; portanto, ele mantém os estoques de gordura para aumentar suas chances de sobrevivência. Músculo leva mais calorias para o seu corpo suportar do que gordura. Se sua ingestão de alimentos for bastante reduzida e você não estiver se exercitando, seu corpo quebrará os músculos e os utilizará como energia e manterá a gordura armazenada. Quando você perde esse músculo queimador de calorias, seu metabolismo cai ainda mais.
Comer o suficiente para manter seu metabolismo forte
É importante encontrar o nível calórico certo, porque ingerir um número adequado de calorias ajuda a manter o metabolismo próximo dos níveis ideais, mesmo quando você tenta perder peso.
Primeiro, determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso. Use uma calculadora on-line que leve em consideração seu tamanho, idade, sexo e nível de atividade. A partir desse número, subtraia 250 a 1.000 calorias para obter a ingestão diária necessária para você perder peso a uma taxa de 1/2 a 2 libras por semana.
Se subtrair 1.000 o colocar abaixo dos 1.200 necessários para uma mulher ou 1.800 para um homem, use apenas um déficit de 500 calorias. Isso significa que você perderá mais lentamente, mas não afetará negativamente o seu metabolismo. É provável que essa perda gradual e constante de peso seja sustentável a longo prazo.
Exercite-se junto com sua dieta para compensar a possível desaceleração do seu metabolismo da restrição calórica. O exercício ajuda a manter a massa muscular e, como o tecido muscular queima mais calorias que o tecido adiposo, esse músculo ajuda o metabolismo a ficar acelerado. Você também precisa comer o suficiente para se sentir energizado para os treinos - por isso, se você sentir que está se atrasando no tempo do exercício com energia quase insuficiente, talvez seja necessário aumentar um pouco o nível de calorias.
Comer pequenas refeições frequentes ajuda
Quando você segue uma dieta controlada por calorias, é uma boa ideia comer porções menores com mais frequência. Você pode ficar tentado a pular refeições, mas tente não fazer isso. O ato de pular refeições não apenas cria fome que pode levar você a comer demais na sua próxima sessão, mas também diminui o metabolismo.
Um pequeno estudo publicado em uma edição de 2005 do American Journal of Clinical Nutrition analisou se a frequência e o espaçamento das refeições afetavam as taxas metabólicas pós-refeição de 10 mulheres. Quando as mulheres comiam seis vezes por dia em intervalos previsíveis, aumentava a taxa metabólica pós-refeição mais do que quando ingeriam o mesmo número de calorias em três a nove intervalos imprevisíveis.
Planeje tomar café da manhã, almoço e jantar diariamente, com um lanche menor entre cada uma das refeições e antes de dormir. Inclua também mais proteína magra nessas refeições - um total de cerca de 0, 6 gramas por quilo de peso corporal por dia, especialmente quando você estiver tentando aumentar seu metabolismo e perder peso. Isso seria cerca de 90 gramas de proteína por dia para alguém que pesa 150 libras. A ingestão de proteínas suficientes aumenta a saciedade e a termogênese da dieta - ou a quantidade de calorias necessárias para digerir uma refeição - de acordo com um artigo de revisão no Journal of the American College of Nutrition, em 2004.
