Ter uma rotina de levantamento de peso ajudará a reduzir quaisquer medos que você possa ter da sala de musculação e fará de você uma mulher mais confiante no levantamento de peso e na vida. A rotina de divisão push / pull / leg é uma rotina de levantamento de peso que pode ser realizada por iniciantes ou avançados levantadores de peso femininos. A rotina é dividida entre três dias da semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada dia de levantamento. A rotina permite o tempo máximo de recuperação, o que elimina a possibilidade de treinamento excessivo ou lesões, tornando-a uma opção ideal para levantamento de peso.
Rotina
No primeiro dia de sua rotina de exercícios, treine os músculos da parte superior do corpo. No segundo dia, treine os músculos das pernas. No terceiro dia, treine os músculos da parte superior do corpo. Os músculos abdominais podem ser treinados em um ou todos os três dias de treinamento, mas devem ser concluídos no final do treino para evitar fadiga prematura nos outros grupos musculares. Os músculos do ombro são usados tanto para empurrar quanto para puxar e podem ser treinados no dia do empurrão ou da tração. Como os exercícios no peito têm como alvo os deltóides anteriores, para que seus ombros tenham um tempo máximo de recuperação, treine-os no dia do impulso, de acordo com Aaaweight.com.
Aquecer
O aquecimento antes de qualquer rotina de exercícios é fundamental para a prevenção de lesões e o sucesso na sala de musculação. Aqueça aerobicamente por cinco a 10 minutos, caminhando, correndo ou usando uma máquina de cardio antes de iniciar sua rotina de levantamento. Após o aquecimento, seu primeiro conjunto de levantamento de peso deve ser um conjunto de aquecimento. O conjunto de aquecimento permite que seus músculos se preparem para o trabalho pesado.
Push Day
Treine o peito, os ombros e o tríceps no dia do impulso. Exemplos de exercícios no peito incluem supino, supino com halteres, flexões, cruzamento de cabos ou supino no peito. Os exercícios para os ombros incluem pressão militar, aumentos laterais ou aumentos laterais curvados. Os exercícios para tríceps incluem extensão do tríceps, propinas de halteres, quedas ou prensagem de cabos.
Dia da perna
No dia da perna, concentre-se nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Considere aquecer 10 minutos antes de iniciar este treino, devido aos grandes grupos musculares envolvidos. Comece o seu exercício com um exercício de articulações múltiplas, como agachamentos, levantamento terra ou pulmões com barra. Esses exercícios têm como alvo toda a parte inferior do corpo, assim como antes de passar para exercícios de articulação única. Os exercícios de articulação única incluem propinas de cabos, step-ups, extensão de pernas, curvatura das pernas e elevação da panturrilha em pé.
Pull Day
Treine suas costas, bíceps e músculos abdominais no dia da tração. Os exercícios nas costas incluem encolhimento de ombros, flexões, curvados sobre linhas ou puxados para baixo, de acordo com o site Exercises for Upper Back. A inclusão de pelo menos um exercício lombar em sua rotina pode ajudar a prevenir a dor lombar. Extensões nas costas, boas manhãs e super-homens são exercícios que visam a região lombar. Os exercícios de bíceps incluem cachos com barra, cachos com halteres, cachos de pregador ou cachos de cabo. Os exercícios abdominais incluem levantamento de pernas, flexões reversas, bicicletas ou torções oblíquas.
Alongamento
Complete cada treino de levantamento de peso, esticando os músculos treinados naquele dia. O alongamento após o treino evita lesões e reduz a dor pós-treino. Ao alongar, é importante relaxar, ir devagar e nunca prender a respiração ou saltar. Concentre-se no alongamento sem dor, mantendo cada alongamento por pelo menos 30 segundos.
