As extensões das costas são um exercício popular da academia para fortalecer os músculos lombares. No entanto, você pode não ter acesso a essa peça cara de máquina. Você pode exercitar os mesmos músculos em casa com uma bola de exercícios, halteres e faixas de resistência.
1. Deadlifts da banda de resistência
O levantamento terra fortalece os músculos da região lombar e das pernas. Como bônus, este exercício melhora sua capacidade de levantar coisas do chão.
- Fique no meio de uma faixa de resistência com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Segure uma extremidade da banda em cada mão. Deve haver tensão na banda quando você estiver em pé.
- Mantendo as costas retas, dobre os quadris para a frente. Seus braços devem pendurar na frente de suas canelas. esta é a posição inicial.
- Aperte as nádegas e levante-se contra a resistência da banda. Seus braços devem permanecer próximos ao seu corpo durante todo esse movimento. Não puxe a pulseira com os braços.
- Desça lentamente e repita 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos seguidos.
2. Extensão em uma bola
Fortaleça os músculos das costas que executam a extensão levantando o corpo contra a gravidade.
- Deite-se sobre uma bola de exercícios de bruços. Posicione-se de forma que a bola descanse em seu abdômen e quadril.
- Endireite as pernas e coloque os dedos dos pés no chão para ajudar a manter o equilíbrio. Cruze os braços atrás da cabeça.
- Estenda as costas e levante o peito o máximo possível. Mantenha seus quadris em contato com a bola durante todo esse movimento. Segure por dois a três segundos; então relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries.
3. Extensão propensa
O exercício de extensão propenso se assemelha a uma pessoa voando pelo ar.
- Deite-se de bruços em uma superfície firme. Traga as pernas juntas e estenda os braços para cima.
- Aperte os músculos das costas e levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo. Mantenha essa posição por dois a três segundos; então relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até vários conjuntos seguidos.
4. Extensão assentada
Faça o exercício de extensão das costas em uma posição sentada, com as pernas esticadas à sua frente. Se sentir desconforto na parte de trás das pernas nessa posição, dobre levemente os joelhos ou sente-se em uma toalha dobrada para reduzir a pressão nos tendões.
- Sente-se em uma superfície firme. Passe o meio da faixa de resistência ao redor dos dois pés e endireite as pernas.
- Segure uma extremidade da banda em cada mão e dobre os cotovelos. Mantenha as mãos próximas ao peito durante este exercício.
- Lentamente, incline-se contra a resistência da banda, na medida do possível. Mantenha pressionado por dois a três segundos e depois sente-se lentamente. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries.
5. Boas manhãs
Boas manhãs são exercícios de extensão das costas que se assemelham a um alongamento que você pode realizar logo de manhã.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para você. Dobre os cotovelos e descanse os halteres em cima dos ombros.
- Mantendo as costas retas, dobre os quadris para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos retos durante todo este exercício. Mantenha essa posição por dois a três segundos; então levante-se.
- Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas. Se suas costas estiverem arredondando durante este exercício, faça-o sem halteres até conseguir manter as costas retas durante todo o movimento.
