Lembra quando você era criança e brincava lá fora, corria pelo parque e balançava em bares de macaco? Agora compare isso com sua atividade física hoje. Por que foi divertido então? E por que está difícil agora? Como você pode mudar isso? Uma maneira de tornar seu treino mais divertido é com exercícios baseados em ginástica. Ginástica é aprender a controlar e melhorar movimentos básicos. Aqui está uma lista de movimentos, que vão do básico ao um pouco mais avançado. Eles estão divididos em cinco categorias: Fundamentos do corpo, Pino, Inclinação, Trabalho em anel e Trabalho em barra. Portanto, encontre a academia de ginástica local, a caixa CrossFit ou um playground próximo e liberte sua criança interior.
Lembra quando você era criança e brincava lá fora, corria pelo parque e balançava em bares de macaco? Agora compare isso com sua atividade física hoje. Por que foi divertido então? E por que está difícil agora? Como você pode mudar isso? Uma maneira de tornar seu treino mais divertido é com exercícios baseados em ginástica. Ginástica é aprender a controlar e melhorar movimentos básicos. Aqui está uma lista de movimentos, que vão do básico ao um pouco mais avançado. Eles estão divididos em cinco categorias: Fundamentos do corpo, Pino, Inclinação, Trabalho em anel e Trabalho em barra. Portanto, encontre a academia de ginástica local, a caixa CrossFit ou um playground próximo e liberte sua criança interior.
1. Balancim oco do corpo
A força do núcleo é essencial não apenas para a ginástica, mas para a vida cotidiana, para evitar lesões. (Não se trata apenas daqueles abdominais, mas são um bom bônus.) Este exercício cria a força fundamental que o levará durante o resto do treino. COMO FAZER: Deite-se de costas e levante as mãos e os pés vários centímetros do chão. Envolva os abdominais puxando o umbigo e mantendo o corpo firme da ponta dos dedos até os dedos pontiagudos. Balance para frente e para trás da bunda aos ombros, mantendo uma forma de banana o tempo todo. Faça de três a cinco conjuntos de 20 pedras (para frente e para trás é igual a uma pedra).
A força do núcleo é essencial não apenas para a ginástica, mas para a vida cotidiana, para evitar lesões. (Não se trata apenas daqueles abdominais, mas são um bom bônus.) Este exercício cria a força fundamental que o levará durante o resto do treino. COMO FAZER: Deite-se de costas e levante as mãos e os pés vários centímetros do chão. Envolva os abdominais puxando o umbigo e mantendo o corpo firme da ponta dos dedos até os dedos pontiagudos. Balance para frente e para trás da bunda aos ombros, mantendo uma forma de banana o tempo todo. Faça de três a cinco conjuntos de 20 pedras (para frente e para trás é igual a uma pedra).
2. Backbend
A flexibilidade das costas é outro elemento essencial para os exercícios de ginástica. Além disso, ficar de cabeça para baixo é divertido e oferece uma nova perspectiva (literalmente). Mas se você não for muito flexível, apenas faça parte do processo e desenvolva sua flexibilidade lentamente. E se você tiver problemas nas costas, evite esse exercício completamente. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os pés perto da bunda e as mãos sobre os ombros. Pressione as mãos e os pés com força no chão. Enquanto pressiona, estenda o peito e os ombros para longe dos pés enquanto aperta os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Faça de três a cinco conjuntos de retenções de 30 segundos.
A flexibilidade das costas é outro elemento essencial para os exercícios de ginástica. Além disso, ficar de cabeça para baixo é divertido e oferece uma nova perspectiva (literalmente). Mas se você não for muito flexível, apenas faça parte do processo e desenvolva sua flexibilidade lentamente. E se você tiver problemas nas costas, evite esse exercício completamente. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os pés perto da bunda e as mãos sobre os ombros. Pressione as mãos e os pés com força no chão. Enquanto pressiona, estenda o peito e os ombros para longe dos pés enquanto aperta os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Faça de três a cinco conjuntos de retenções de 30 segundos.
3. Kick Handstands
Vá a qualquer parque e verá crianças jogando seus corpos com os pés sobre a cabeça nos pino. Por quê? Porque eles são legais, divertidos e diferentes. Quando foi a última vez que você fez um pino? Que tal dar uma chance? Você pode começar fazendo-os contra uma parede, se tiver medo de cair. COMO FAZER: Levante os braços acima da cabeça e incline-se para a frente, chutando os pés sobre a cabeça. Ao levantar o pino, mantenha-se firme no núcleo e empurre o chão para longe de si, estendendo-se pelos dedos dos pés. Mantenha os braços travados e o corpo em uma linha reta. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
Vá a qualquer parque e verá crianças jogando seus corpos com os pés sobre a cabeça nos pino. Por quê? Porque eles são legais, divertidos e diferentes. Quando foi a última vez que você fez um pino? Que tal dar uma chance? Você pode começar fazendo-os contra uma parede, se tiver medo de cair. COMO FAZER: Levante os braços acima da cabeça e incline-se para a frente, chutando os pés sobre a cabeça. Ao levantar o pino, mantenha-se firme no núcleo e empurre o chão para longe de si, estendendo-se pelos dedos dos pés. Mantenha os braços travados e o corpo em uma linha reta. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
4. Andar na bananeira
Depois de dominar o pino do pino, tente andar com o pino. E se você estiver se sentindo especialmente infantil, desafie seus amigos para ver quem consegue "andar" por mais tempo. COMO FAZER: Levante um pino e, lentamente, ande uma mão na frente da outra - assim como você anda com os pés. Ao andar no pino, pense em empurrar a mão pelo chão a cada passo. Mantenha as pernas e os pés bem apertados. Faça de três a cinco séries de 10 etapas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comDepois de dominar o pino do pino, tente andar com o pino. E se você estiver se sentindo especialmente infantil, desafie seus amigos para ver quem consegue "andar" por mais tempo. COMO FAZER: Levante um pino e, lentamente, ande uma mão na frente da outra - assim como você anda com os pés. Ao andar no pino, pense em empurrar a mão pelo chão a cada passo. Mantenha as pernas e os pés bem apertados. Faça de três a cinco séries de 10 etapas.
5. Salto mortal
Não sabe como dar uma cambalhota? Basta perguntar a qualquer criança que você conhece, e elas lhe mostrarão. As crianças são destemidas, então pegue uma página do manual e siga em frente! (Contanto que você não tenha lesões pré-existentes que tornariam isso perigoso para você, como um pescoço ou costas.) COMO FAZER: dobre o queixo em direção ao peito e concentre-se em rolar levemente ao longo da coluna. o chão. Faça três a cinco conjuntos de cinco rolos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comNão sabe como dar uma cambalhota? Basta perguntar a qualquer criança que você conhece, e elas lhe mostrarão. As crianças são destemidas, então pegue uma página do manual e siga em frente! (Contanto que você não tenha lesões pré-existentes que tornariam isso perigoso para você, como um pescoço ou costas.) COMO FAZER: dobre o queixo em direção ao peito e concentre-se em rolar levemente ao longo da coluna. o chão. Faça três a cinco conjuntos de cinco rolos.
6. Cartwheel
Não há nada mais libertador do que girar por um campo grande e gramado. Portanto, encontre espaço para o conteúdo do seu coração. É uma ótima maneira de liberar o estresse diário e ficar despreocupado por alguns minutos. COMO FAZER: levante os braços acima da cabeça e se mova para frente, plantando uma mão de cada vez no chão e movendo-se como a roda de um carrinho. Ao pisar, mantenha os braços travados e chute com as pernas para mover o corpo e completar a roda estrelada. Aterre um pé de cada vez e levante-se. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comNão há nada mais libertador do que girar por um campo grande e gramado. Portanto, encontre espaço para o conteúdo do seu coração. É uma ótima maneira de liberar o estresse diário e ficar despreocupado por alguns minutos. COMO FAZER: levante os braços acima da cabeça e se mova para frente, plantando uma mão de cada vez no chão e movendo-se como a roda de um carrinho. Ao pisar, mantenha os braços travados e chute com as pernas para mover o corpo e completar a roda estrelada. Aterre um pé de cada vez e levante-se. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
7. Cartwheel de um braço
Como uma versão mais avançada de uma roda dentada padrão, você precisará certificar-se de que pode fazer uma roda dentada corretamente antes de passar para essa variação. COMO FAZER: Execute esse movimento como uma roda dentada padrão, mas coloque apenas o primeiro braço para baixo e empurre o chão. Chute com as pernas para impulsionar o corpo a completar a roda de um braço e pousar um pé de cada vez. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comComo uma versão mais avançada de uma roda dentada padrão, você precisará certificar-se de que pode fazer uma roda dentada corretamente antes de passar para essa variação. COMO FAZER: Execute esse movimento como uma roda dentada padrão, mas coloque apenas o primeiro braço para baixo e empurre o chão. Chute com as pernas para impulsionar o corpo a completar a roda de um braço e pousar um pé de cada vez. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
8. Roundoff
Eles podem parecer bobos (e são muito parecidos), mas você precisará de um pouco mais de força para reunir os pés no ar e pousar com os dois ao mesmo tempo. COMO FAZER: Levante os braços acima da cabeça e empurre o corpo para frente e para trás como uma roda de carroça. Enquanto suas pernas passam por cima da cabeça, junte os pés e abaixe-os rapidamente em direção ao chão. Use os braços para empurrar o chão e levante o peito para terminar o roundoff. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEles podem parecer bobos (e são muito parecidos), mas você precisará de um pouco mais de força para reunir os pés no ar e pousar com os dois ao mesmo tempo. COMO FAZER: Levante os braços acima da cabeça e empurre o corpo para frente e para trás como uma roda de carroça. Enquanto suas pernas passam por cima da cabeça, junte os pés e abaixe-os rapidamente em direção ao chão. Use os braços para empurrar o chão e levante o peito para terminar o roundoff. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
9. Travar invertido do anel
Para este exercício, você precisará encontrar um conjunto de anéis suspensos, mas a maioria das caixas CrossFit agora os possui. Esse também é um movimento mais intermediário; portanto, você precisará de força significativa no núcleo, nos ombros e nas pernas. COMO FAZER: Segure os anéis e use a força do seu núcleo para puxar as pernas por cima da cabeça e inverter-se nos anéis. Concentre-se em usar os braços nesse movimento. Gire os anéis e engate a lats para ajudar a puxar as pernas para cima em direção aos anéis. Para uma variação iniciante, apenas levante os pés o mais alto possível para aumentar a força do seu núcleo. Faça de três a cinco séries de três repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara este exercício, você precisará encontrar um conjunto de anéis suspensos, mas a maioria das caixas CrossFit agora os possui. Esse também é um movimento mais intermediário; portanto, você precisará de força significativa no núcleo, nos ombros e nas pernas. COMO FAZER: Segure os anéis e use a força do seu núcleo para puxar as pernas por cima da cabeça e inverter-se nos anéis. Concentre-se em usar os braços nesse movimento. Gire os anéis e engate a lats para ajudar a puxar as pernas para cima em direção aos anéis. Para uma variação iniciante, apenas levante os pés o mais alto possível para aumentar a força do seu núcleo. Faça de três a cinco séries de três repetições.
10. Esfolar o gato
Como um exercício de anel mais avançado, você deve evitá-lo se tiver algum problema com seus ombros. Mas se você estiver pronto para o desafio, pode ser um exercício divertido e um ótimo alongamento / fortalecimento dos ombros. COMO FAZER: Segure os anéis e pendure. Levante os pés sobre a cabeça até que seu corpo se dobre sobre os ombros do outro lado. Enquanto você gira em torno dos anéis, estenda os dedos dos pés em direção ao chão enquanto levanta o queixo e olha para a frente. Ao recuar, aperte a empunhadura e levante os quadris em direção ao teto. Faça de três a cinco séries de três repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comComo um exercício de anel mais avançado, você deve evitá-lo se tiver algum problema com seus ombros. Mas se você estiver pronto para o desafio, pode ser um exercício divertido e um ótimo alongamento / fortalecimento dos ombros. COMO FAZER: Segure os anéis e pendure. Levante os pés sobre a cabeça até que seu corpo se dobre sobre os ombros do outro lado. Enquanto você gira em torno dos anéis, estenda os dedos dos pés em direção ao chão enquanto levanta o queixo e olha para a frente. Ao recuar, aperte a empunhadura e levante os quadris em direção ao teto. Faça de três a cinco séries de três repetições.
11. oscilações do anel
Solte-se e divirta-se um pouco com este! Você ainda precisará se concentrar em envolver os abdominais e não arquear as costas muito para trás, mas este é um ótimo exercício para liberar sua criança interior. COMO FAZER: Segure os anéis e pendure. Use os anéis para empurrar e puxar enquanto balança. Não se trata apenas de seu corpo se mover, mas também de pressionar os anéis e puxá-los para criar alavancagem para elevar seu corpo mais alto enquanto você balança. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSolte-se e divirta-se um pouco com este! Você ainda precisará se concentrar em envolver os abdominais e não arquear as costas muito para trás, mas este é um ótimo exercício para liberar sua criança interior. COMO FAZER: Segure os anéis e pendure. Use os anéis para empurrar e puxar enquanto balança. Não se trata apenas de seu corpo se mover, mas também de pressionar os anéis e puxá-los para criar alavancagem para elevar seu corpo mais alto enquanto você balança. Faça de três a cinco séries de cinco repetições.
12. Balanço oco / torneira na barra
Semelhante ao último exercício, você estará usando basicamente os mesmos grupos musculares, mas desta vez em uma barra. Não exigirá tanta força e estabilização do ombro (embora isso não signifique nenhuma), mas exige o mesmo tipo de força do núcleo. COMO FAZER: Salte, agarre a barra e pendure. Aperte seu corpo inteiro com força e concentre-se em pressionar o peito para frente e para trás para criar o balanço da torneira. Você não quer balançar com as pernas. Use os ombros como ponto focal do balanço. Faça de três a cinco séries de 10 repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSemelhante ao último exercício, você estará usando basicamente os mesmos grupos musculares, mas desta vez em uma barra. Não exigirá tanta força e estabilização do ombro (embora isso não signifique nenhuma), mas exige o mesmo tipo de força do núcleo. COMO FAZER: Salte, agarre a barra e pendure. Aperte seu corpo inteiro com força e concentre-se em pressionar o peito para frente e para trás para criar o balanço da torneira. Você não quer balançar com as pernas. Use os ombros como ponto focal do balanço. Faça de três a cinco séries de 10 repetições.
13. dedos do pé para bar
Após este exercício, você perceberá o quão incrivelmente fortes as crianças são, sem sequer pensar nisso (e quão fracos muitos de nós se deixaram levar). Mas não desanime; você pode aumentar sua força funcional e aprender a exercitar-se com mais entusiasmo infantil. COMO FAZER: Use o mesmo balanço que o toque. Enquanto você balança para a frente, pressione o peito para a frente e os pés para trás para aumentar o impulso do balanço. No balanço traseiro, pressione as mãos na barra, engatando o seu lats e puxando a barra com os braços esticados, enquanto você levanta os dedos dos pés em direção à barra. Faça de três a cinco séries de 10 repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comApós este exercício, você perceberá o quão incrivelmente fortes as crianças são, sem sequer pensar nisso (e quão fracos muitos de nós se deixaram levar). Mas não desanime; você pode aumentar sua força funcional e aprender a exercitar-se com mais entusiasmo infantil. COMO FAZER: Use o mesmo balanço que o toque. Enquanto você balança para a frente, pressione o peito para a frente e os pés para trás para aumentar o impulso do balanço. No balanço traseiro, pressione as mãos na barra, engatando a lats e puxando a barra com os braços esticados, enquanto você levanta os dedos dos pés em direção à barra. Faça de três a cinco séries de 10 repetições.
O que você acha?
Ao ir para a academia para o próximo treino, adicione esses exercícios ao aquecimento ou vá em frente e crie um circuito de habilidades de ginástica. Você não apenas melhorará sua biomecânica geral, equilíbrio, estabilidade e flexibilidade, mas também estará mais apto e se divertirá mais do que antes! Você acha que vai tentar esses exercícios? Você já fez algum deles antes? Deixe-nos saber o que você pensa na seção de comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAo ir para a academia para o próximo treino, adicione esses exercícios ao aquecimento ou vá em frente e crie um circuito de habilidades de ginástica. Você não apenas melhorará sua biomecânica geral, equilíbrio, estabilidade e flexibilidade, mas também estará mais apto e se divertirá mais do que antes! Você acha que vai tentar esses exercícios? Você já fez algum deles antes? Deixe-nos saber o que você pensa na seção de comentários abaixo!
