Forma adequada de agachamento
Realizar agachamentos com a forma correta é a chave para maximizar o desenvolvimento dos glúteos.
Como agachar: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris. Envolva os glúteos, puxe os músculos abdominais em direção à coluna e deslize as omoplatas pelas costas. Dobrar os joelhos e dobrar os quadris para trás enquanto abaixa a bunda em direção ao chão; permita que seu torso se incline levemente para a frente. Pare de abaixar quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Mantenha a contração por uma contagem e, em seguida, empurre os pés para endireitar as pernas e ficar em pé.
Questões de resistência
Adicionar resistência ao agachamento pode ajudar os glúteos a se cansarem mais rapidamente. Além disso, a resistência leva à quebra das fibras musculares, o que leva o corpo a reparar com fibras mais grossas e fortes, aumentando assim o tamanho do músculo.
Exemplos de resistência são halteres, halteres, kettlebells e bolas medicinais. Escolha um nível de resistência que o canse em uma a três séries de oito a 12 repetições com a forma correta. Para resultados ainda mais rápidos, vá mais pesado e aponte para seis a oito repetições. Realize exercícios de agachamento duas a três vezes por semana, permitindo 48 horas entre as sessões para recuperação.
Como você posiciona a resistência também é importante. Segure uma barra na parte de trás dos ombros para realmente enfatizar os glúteos. Posicione halteres ou kettlebells ao lado dos quadris enquanto se agacha. Uma única bola medicinal pode ser segurada na frente do peito enquanto você se agacha - mas agache-se profundamente, caso contrário, você enfatizará mais os quadriláteros na frente das coxas do que os glúteos.
Envolva sua bunda
Para que os agachamentos sejam eficazes na construção do bumbum, é preciso ter certeza de que está envolvendo os músculos glúteos. Concentre-se em apertar os músculos do glúteo e descer com os calcanhares ao sair da posição de cócoras. Você também deve deixar as coxas paralelas ou, se os joelhos estiverem saudáveis, abaixo da paralela para ativar a bunda. Agachamentos parciais, ou agachamentos nos quais você coloca a maior parte do seu peso nas pontas dos pés, desenvolverão mais o quadríceps do que os glúteos.
Adicione outros movimentos de construção de bunda para acelerar o crescimento de glúteos. Deadlifts, lunges e chutes de burro são outros exercícios para adicionar aos seus treinos.
