Nem todo colesterol é criado da mesma forma. O colesterol - uma substância cerosa produzida pelo corpo e encontrada em alguns alimentos - é algo que o corpo precisa, pelo menos em pequenas quantidades. Níveis elevados de colesterol no sangue - particularmente o LDL ou colesterol "ruim" - foram associados a um maior risco de doença cardíaca, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Reduzir o colesterol na dieta é um ótimo lugar para começar a diminuir o LDL, mas também é importante garantir que você coma mais alimentos certos. Aqui está uma lista de nove alimentos para baixar o colesterol, que também fornecem uma infinidade de outros benefícios à saúde do coração.
1. Nozes
Prepare-se para enlouquecer! Eles são uma ótima fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas - gorduras saudáveis para o coração que ajudam a melhorar os níveis de colesterol - bem como vitaminas e minerais, fibras, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, de acordo com a Clínica Mayo.
Embora muitas nozes sejam conhecidas por seus benefícios para o coração, um estudo de novembro de 2018 publicado no Journal of American College of Cardiology descobriu que comer amendoins, nozes e nozes uma ou mais vezes por semana estava associado a um risco 13 a 19% menor de doença cardíaca e um risco 15 a 23% menor de doença cardíaca coronária.
2. Aveia
Aveia integral, incluindo aveia, farinha de aveia e farelo de aveia, também é bem conhecida por suas propriedades redutoras de colesterol, de acordo com a Harvard Health Publishing. A aveia é rica em beta-glucanos, uma fibra solúvel conhecida por seus benefícios metabólicos à saúde, de acordo com um artigo de 2011 publicado no Journal of Nutrition and Metabolism .
Populações com baixos incidentes de doença cardíaca coronária e colesterol tendem a ingerir dietas geralmente baixas em gordura total (especialmente gordura saturada e colesterol) e altas em alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e produtos de grãos, como alimentos integrais de aveia, de acordo com os EUA. Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA).
3. Cevada
A cevada integral também é rica em beta-glucanos e possui propriedades similares para reduzir o LDL que a aveia, de acordo com o Whole Grains Council. De todos os cereais comuns, a cevada possui a maior quantidade de sementes de beta-glucanos, totalizando três a 11%, enquanto o total de sementes é de apenas três a sete por cento em aveia, de acordo com a Agriculture and Agri-Food Canada.
A cevada também é conhecida por sua capacidade de reduzir a pressão arterial e pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros. Além disso, também possui mais proteína que milho, arroz integral ou milho.
4. Abacate
O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, fibras e fitonutrientes, como fitoesteróis e polifenóis - todos os quais estão associados a níveis mais elevados de colesterol no sangue. Em participantes que seguem uma dieta moderada em gorduras, incluindo um abacate diariamente, um estudo de 2015 publicado no Journal of the American Heart Association descobriu uma redução no colesterol - especialmente para LDL pequeno e denso.
5. Soja
Alimentos integrais de soja, incluindo edamame, tofu ou leite de soja, são conhecidos por seus compostos vegetais de alta qualidade, antioxidantes, fibras e fibras e estrogênio. Os benefícios do colesterol dessa leguminosa podem parecer modestos - uma redução de 4 a 5% no LDL de 25 gramas de proteína de soja ou a quantidade encontrada em 10 onças de tofu ou 2 e 1/2 xícaras de leite de soja, de acordo com um dezembro de 2016 artigo publicado em Nutrients .
6. Feijões, ervilhas e lentilhas
Feijões, ervilhas e lentilhas, também classificados como leguminosas, têm muitas qualidades que os tornam ativos para uma dieta para baixar o colesterol. As leguminosas são naturalmente pobres em gordura, rica em fibras solúveis e insolúveis e particularmente boas fontes de proteína, folato, ferro e magnésio, de acordo com a Clínica Mayo.
As leguminosas também são conhecidas por sua capacidade de reduzir potencialmente os níveis de colesterol LDL, de acordo com uma revisão de maio de 2014 publicada no Canadian Medical Association Journal . Depois de analisar 26 estudos diferentes, os pesquisadores descobriram que as dietas ricas em legumes (cerca de uma porção por dia) diminuíram significativamente o colesterol LDL em comparação com outras dietas de controle.
7. Bagas
Vamos ouvi-lo por bagas! O consumo diário de frutas, suco de baga ou extrato de baga foi associado a uma redução de quase quatro pontos no LDL, de acordo com uma análise de março de 2016 publicada no Scientific Reports . Embora isso possa parecer uma pequena mudança, os frutos silvestres - e muitos alimentos vegetais integrais - podem beneficiar mais do que apenas os níveis de colesterol.
As bagas também são ricas em fibras, o que pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo. Apesar do sabor doce, as bagas têm uma baixa carga glicêmica, o que significa que digerem lentamente e não afetam o açúcar no sangue com muita força.
8. Frutas e Legumes
Aqui está uma que não deve surpreender: uma dieta que enfatize todas as frutas e legumes pode reduzir o colesterol LDL e reduzir o risco de doenças cardíacas, de acordo com a Harvard Health Publishing. Frutas e vegetais são abundantes em vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes, que proporcionam benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.
E há uma fruta, em particular, que pode ajudá-lo a diminuir seus níveis de colesterol. Em um pequeno estudo de dezembro de 2019, os pesquisadores descobriram uma relação de causa e efeito entre comer duas maçãs por dia e reduzir o colesterol em pessoas com colesterol levemente alto, de acordo com uma pesquisa do The American Journal of Clinical Nutrition.
Dietas ricas em alimentos à base de plantas estão associadas à diminuição do colesterol total, de acordo com uma análise de 8.385 estudos publicados em setembro de 2017 na Nutrition Reviews . Para experimentar os benefícios, preencha cada uma de suas refeições com uma variedade de vegetais, juntamente com grãos integrais e proteínas.
9. Chocolate amargo
Boas notícias para quem gosta de doces: chocolate diário - 1/4 xícara de cacau ou 100 gramas de chocolate preto - pode diminuir os níveis de LDL em cerca de 6%, de acordo com uma meta-análise de maio de 2011 de 10 ensaios clínicos publicados no European Journal of Clinical Nutrição . No entanto, essa quantidade de chocolate pode não ser prudente consumir devido à grande quantidade de calorias contidas nesta porção.
No lado positivo, o chocolate parece ter benefícios cardiovasculares que vão além da redução do LDL. A ingestão regular ou habitual de chocolate de 25 gramas por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, provavelmente devido ao conteúdo de flavonóides do cacau, que fornece benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, de acordo com um estudo de 2015 publicado no British Medical Journal .
