Os exercícios cardiovasculares e de treinamento de força proporcionam vários benefícios para as crianças, incluindo aumento da resistência, músculos e ossos mais fortes e maior autoconfiança. Apresente seu filho ao equipamento de ginástica antes de iniciar um programa de exercícios para garantir a segurança e a técnica adequadas. Muitos clubes de saúde oferecem orientação para jovens atletas ou têm diretrizes específicas para crianças com menos de uma certa idade. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda exercícios apropriados para a idade que seu filho gosta, incluindo atividades cardiovasculares, treinamento de força e fortalecimento ósseo. Sempre supervisione seu filho ao usar pesos ou outro equipamento.
Exercícios para a parte superior do corpo
Comece com exercícios de peso corporal, como pranchas, flexões ou flexões. À medida que a força do seu filho melhorar, adicione peças de equipamento, como uma faixa de resistência, pesos leves para as mãos ou uma bola medicinal. Realize curvas do bíceps e aumentos laterais com uma faixa de resistência ou pesos leves à mão. Os exercícios para prensagem dos ombros e tríceps podem ser realizados usando pesos leves das mãos ou uma bola medicinal. Jogue um 2-lb. bola medicinal para a frente e para trás com o seu filho para um treino total no braço. Se o seu clube de saúde permitir, ensine ao seu filho a forma e a técnica adequadas em aparelhos para exercícios. Muitas máquinas não são feitas para crianças e podem não ser seguras. A Kids Health recomenda que os exercícios de uma criança consistam em um alto número de repetições combinadas com peso leve ou resistência.
Exercícios para a parte inferior do corpo
Agachamentos e estocadas são exercícios simples que oferecem um treino total para as pernas do seu filho. A forma adequada ao agachar e se movimentar é essencial para evitar lesões nos joelhos ou nas costas. Quando a força das pernas do seu filho melhorar, adicione pesos leves à mão ou uma bola medicinal nos agachamentos e estocadas. Peça ao seu filho que segure uma bola medicinal com as duas mãos e faça um sentar na parede. Desafie seu filho a sentar por um longo período de tempo durante cada assento na parede. Comece com 10 segundos, trabalhando para manter a posição por um minuto. Exercícios simples, como elevações da panturrilha e elevadores das pernas, exercitam os músculos das pernas, como a frente e as costas da panturrilha, e a parte interna e externa da coxa.
Exercícios cardiovasculares
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, seu filho deve participar de atividades cardiovasculares por pelo menos 60 minutos por dia. Pergunte ao seu health club sobre os requisitos de idade para certos equipamentos cardiovasculares antes de colocar seu filho em uma esteira, aparelho elíptico ou bicicleta ergométrica. Se sua academia tiver uma quadra de basquete coberta, jogue revezamento ou jogos de corrida na quadra. Traga ou peça emprestada uma corda de pular para usar na quadra de basquete ou em uma área específica para pular corda. Comece pulando corda por 10 segundos e trabalhe até um minuto, faça vários conjuntos de intervalos de corda pulando. Pular corda oferece benefícios cardiovasculares e de fortalecimento ósseo. Seu filho pode descansar conforme necessário entre cada conjunto. Valetes e agachamentos também são benéficos para exercícios cardiovasculares. Muitos clubes de saúde permitem que as crianças participem de aulas de ginástica em grupo com os pais ou um adulto. Nesse caso, leve seu filho a uma aula para um treino cardiovascular e de treinamento de força.
Exercícios abdominais
Ensine seu filho a técnica adequada ao realizar um exercício abdominal. Use um tapete de ginástica e faça-o deitar de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Usando os músculos abdominais e não o pescoço ou os braços, incentive-o a levantar os ombros do chão e a contrair os músculos abdominais superiores e inferiores. Diga-lhe para imaginar uma laranja entre o queixo e o peito, ou encontre um ponto no teto para focar ao levantar os ombros e envolver os músculos abdominais. À medida que a força abdominal do seu filho melhorar, adicione uma bola medicinal às flexões básicas ou exercícios oblíquos. Pesos leves à mão ou uma bola medicinal podem ser usados ao realizar exercícios oblíquos em pé, como flexões laterais.
