Primeiras coisas primeiro: tonificar e perder peso não são a mesma coisa. A perda de peso é mais direta, pois envolve simplesmente a redução do peso corporal, o que pode ser feito apenas com a dieta.
Tonificar, no entanto, é uma questão diferente. Para um corpo tonificado, você precisa de músculos tensos e definidos, o que significa ir ao ginásio para algum treinamento de resistência.
Cardio pode ser a maneira que muitos optam por perder peso, mas tornar o treinamento com pesos um dos pilares de sua rotina de ginástica pode complementar sua rotina cardio e levar a resultados mais rápidos, tanto em termos de perda de peso quanto de tonificação. Se você está pronto para ir à academia, veja como criar sua própria rotina de exercícios para perder peso e tônus.
Agenda de exercícios
Decida quantos dias você pode ir à academia por semana. Idealmente, você precisa de no mínimo três dias e no máximo seis. Dedique três sessões semanais ao treinamento com pesos.
Faça esses exercícios de corpo total, nos quais você trabalha com todos os principais grupos musculares em uma única sessão. Isso queima mais calorias e gordura do que treinar apenas um ou dois grupos musculares a cada treino, escreve o personal trainer Nate Green em seu livro Built for Show. Deixe pelo menos um dia entre cada treino de pesos.
Para o seu cardio, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda três sessões de 20 a 60 minutos de atividade vigorosa a cada semana. Se você puder ir à academia seis vezes por semana, faça exercícios e exercícios aeróbicos em dias diferentes; Caso contrário, faça os dois em cada treino.
Por exemplo, se você só pode dedicar três dias à academia por semana, sua agenda pode ser assim:
- Segunda-feira: treino de levantamento de peso corporal
- Terça: descanso
- Quarta-feira: cardio
- Quinta: descanso
- Sexta-feira: treino de levantamento de peso corporal
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Ou, se você pode dedicar seis dias a se exercitar a cada semana, sua semana pode ficar assim:
- Segunda-feira: treino de levantamento de peso corporal
- Terça-feira: cardio
- Quarta-feira: treino de levantamento de peso corporal
- Quinta-feira: cardio
- Sexta-feira: treino de levantamento de peso corporal
- Sábado: cardio
- Domingo: Descanso
Melhores exercícios para tonificar
O melhor método para o treinamento com pesos é escolher exercícios multiarticulares que atingem muitos grupos musculares diferentes. Movimentos como agachamentos, estocadas, levantamento terra, flexões e linhas devem compor a maior parte do seu programa.
Faça dois exercícios na parte inferior do corpo e três ou quatro na parte superior do corpo a cada sessão, cada um com três a quatro séries de seis a 10 repetições. Isso contraria a recomendação tradicional de usar pesos leves para repetições mais altas para tonificar, mas levantar pesos pesados fornece uma resposta anabólica maior, o que realmente leva a uma queima de gordura mais rápida.
Aqui estão dois exemplos de exercícios de corpo inteiro para perder peso e tonificar que você pode levar com você para a academia:
Treino de tonificação de corpo inteiro # 1
- Aquecimento dinâmico de alongamento de 5 minutos
- 4 conjuntos de 8 deadlifts kettlebell
- 3 séries de 10 flexões
- 3 séries de 10 pulmões reversos em cada perna (20 no total)
- 3 conjuntos de 8 linhas de halteres de cada lado
- 4 conjuntos de 10 prensas para halteres
Treino de tonificação de corpo inteiro # 2
- Aquecimento dinâmico de alongamento de 5 minutos
- 4 conjuntos de 8 agachamentos de cálice
- 3 conjuntos de 6 pull-ups
- 4 conjuntos de 10 balanços kettlebell
- 3 conjuntos de 8 supino com halteres
- 4 conjuntos de 10 linhas de barra
- 3 conjuntos de 8 quedas de bancada
Cardio para perda de peso
Para perda de peso e tonificação cardio, você não pode vencer o treinamento intervalado. Aumentar sua intensidade cardio fazendo intervalos não apenas economiza seu tempo, mas também significa que você continua queimando gordura muito tempo depois de terminar sua sessão. O treinamento com intervalo envolve a alternância entre rajadas máximas de esforço máximo e sessões de cardio um pouco mais longas e um pouco mais fáceis.
A beleza do treinamento intervalado é que você pode usar qualquer aparelho de cardio para academia ou tentar algo um pouco diferente, como correr ao ar livre. Incorpore esses dois exercícios cardio de perda de peso em sua rotina semanal.
Exercício cardio para perda de peso nº 1
- 5 minutos de aquecimento com intensidade moderada
- 10 segundos de intensidade máxima
- 80 segundos em estado estacionário
- Repita os intervalos por um total de 20 minutos
- 5 minutos de resfriamento em intensidade baixa a moderada
Exercício cardio para perda de peso nº 2
- 5 minutos de aquecimento com intensidade moderada
- 1 minuto de estado estacionário
- 1 minuto de descanso
- Repita os intervalos 5 vezes por um total de 10 minutos
- 30 segundos correndo
- 30 segundos em repouso
- Repita os intervalos 10 vezes para um total de 10 minutos
- 1 minuto de estado estacionário
- 30 segundos de descanso
- Repita os intervalos 5 vezes por um total de 7 minutos e 30 segundos
- 5 minutos de resfriamento em intensidade baixa a moderada
Dieta para perda de peso
A dieta também é fundamental - você não perderá peso e tonificará, a menos que também reduza a ingestão de alimentos. Livre-se da junk food da sua dieta, concentre-se em alimentos integrais que o mantêm satisfeito, incluindo:
- Couve, brócolis, couve de Bruxelas e outros vegetais ricos em fibras
- Frutas saborosas, com pouco açúcar e alta fibra, como framboesas, amoras e mirtilos
- Carnes magras como peito de frango e peixe como tilápia com baixo teor de gordura
- Leite e queijo com sabor forte, como parmesão e queijo cheddar, para que você não precise tanto
- Pão integral e germinado com alto teor de fibras, vitaminas e minerais
Procure perder de um a dois quilos por semana. Isso significa que você precisará cortar 3.500 calorias para perder 1 quilo de gordura. Reduzir a ingestão calórica diária em 500 trará uma perda de 1 libra por semana.
A adição de exercícios deve levá-lo para mais perto da marca de 2 libras por semana. Se você atingir um patamar de perda de peso, adicione 10 a 40 minutos de cardio moderado após cada treino intervalado.
