Pronação, ou achatamento do arco do pé, ocorre toda vez que você dá um passo. A pronação excessiva, ou achatamento excessivo do arco do pé, pode levar a má postura e dor no pé, perna, quadril e coluna vertebral. O exercício pode fortalecer os músculos do pé, corrigir a falta de biomecânica do pé e reduzir o risco de lesões, como dores nas canelas, fasceíte plantar e síndrome da banda iliotibial. Realize esses exercícios de maneira correta e consistente, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade.
Toalha Toe Grab
Sente-se com boa postura e com os dois pés no chão à sua frente, uma pequena toalha sob o pé direito. Enrole os dedos dos pés e pegue a toalha entre os pés e o antepé, enquanto levanta o arco do pé do chão. Faça 10 repetições, relaxando os dedos dos pés entre as repetições. Mude para o pé esquerdo por 10 repetições. Este exercício fortalece os músculos que elevam o arco longitudinal dos pés.
Pé Curto
O exercício para os pés curtos é recomendado pelo especialista em postura Vladimir Janda em seu livro "Muscle Function Testing", para aumentar a força, estabilidade e resistência nos músculos e tendões que sustentam o arco. Sente-se com uma boa postura em uma cadeira robusta, com os dois pés no chão, os dedos dos pés voltados para a frente e os joelhos dobrados a 90 graus. Inspire, contraia os músculos na parte inferior do pé direito e nas pernas para levantar o arco do pé sem enrolar os dedos dos pés. Essa posição é chamada de posição curta do pé. Mantenha essa contração muscular isométrica por seis segundos, expire e relaxe. Vire a perna ligeiramente para fora, inspire e volte à posição de pé curto. Segure por seis segundos, expire e relaxe. Em seguida, vire a perna para dentro e faça outra contração isométrica por seis segundos. Repita a mesma série de exercícios com o pé esquerdo. Reposicione os pés uma polegada mais longe da cadeira e faça repetições nas posições retas, externas e internas do tornozelo com os dois pés. Após cada série, incline o pé para a frente até realizar um total de cinco séries com cada pé. Afastando os pés da cadeira, cada representante trabalha os músculos em ângulos ligeiramente diferentes.
Piscina em execução
Fique na parte rasa de uma piscina. Comece em uma ponta e corra para a outra ponta, empurrando com os pés o máximo que puder a cada passo. A água adiciona resistência, de modo que seu impulso estressa os músculos da perna e do pé mais do que o chão correndo. Para melhores resultados no fortalecimento das estruturas que sustentam o arco, a água deve estar entre a cintura e o peito.
Corrida de areia
Caminhar ou correr na areia tem como alvo os músculos dos pés e pernas. O pé afunda na superfície macia, então você precisa se esforçar mais do que quando estiver em solo sólido, forçando assim os músculos que compõem o arco do pé a trabalhar mais. Comece caminhando, depois progrida para correr, depois correndo, e finalmente descalço.
