Uma salada com legumes fornece nutrientes essenciais e pode ser a base de uma refeição de baixa caloria ou acompanhamento. Molho para salada pode ser uma fonte de sabor e textura extra para a sua salada, e um óleo saudável aumenta o conteúdo de nutrientes. Todas as gorduras são ricas em calorias e podem levar ao ganho de peso se você comer muitas delas; portanto, use apenas uma pequena quantidade na sua salada de baixa caloria.
Gordura insaturada
Os óleos mais saudáveis para um molho para salada são baixos em gordura saturada e ricos em gorduras insaturadas porque a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol no sangue e pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Você pode diminuir seus níveis de colesterol usando gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. A maioria dos óleos à base de plantas tem baixo teor de gordura saturada, mas o molho para salada saudável para o coração não deve conter óleos altamente saturados, como palma e coco.
Ácidos Graxos Monoinsaturados
Azeite de oliva, canola e óleo de amendoim são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, o que pode diminuir os níveis de colesterol total e LDL, de acordo com a Clínica Mayo. Um padrão de dieta mediterrânea é rico em ácidos graxos monoinsaturados, e comer mais deles pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Você pode adicionar mais ácidos graxos monoinsaturados à sua salada incluindo abacates ou azeitonas, que também têm fibra alimentar. No entanto, as azeitonas são ricas em sódio, o que pode aumentar a pressão sanguínea e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Ácidos graxos poliinsaturados
Os ácidos graxos poliinsaturados podem ser saudáveis para o coração e são boas fontes de vitamina E, um antioxidante, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Boas opções para um molho para salada incluem óleos de milho, cártamo, girassol e soja. Se você estiver comprando um molho para salada à base de óleo, leia o rótulo para garantir que ele não contenha gorduras trans provenientes de óleos parcialmente hidrogenados. Para limitar o teor de gordura saturada da salada, escolha uma fonte de proteína magra, como frango grelhado ou clara de ovo, em vez de queijo gordo ou carnes gordas, como salame ou carnes italianas.
Óleo de linhaça
O óleo de linhaça faz um molho saudável para salada porque é a fonte mais concentrada de ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3 essencial, de acordo com o Centro de Informações sobre Micronutrientes do Instituto Linus Pauling. Cada colher de sopa. possui 7, 3 g de ácido alfa-linolênico, ou cerca de 450% do valor diário desse ácido graxo para baixar o colesterol. Você pode aumentar ainda mais a ingestão de ácidos graxos ômega-3 em sua salada adicionando nozes ou peixes gordurosos, como atum ou salmão.
