Salmão, atum, sardinha e cavala são considerados os peixes mais saudáveis para comer. Rico em proteínas e ômega-3, eles mantêm o cérebro e o coração funcionando da melhor maneira. O que você talvez não saiba é que anchovas, bacalhau, ostras, caranguejo e outros peixes são igualmente benéficos.
Existem mais de 32.000 espécies de peixes e cada uma possui características distintas. Atum enlatado e salmão selvagem não são suas únicas opções. Bonitos, arinca, arenque e tilápia têm seu lugar em uma dieta equilibrada.
Peixe mais saudável para comer
Nutricionistas em todo o mundo recomendam comer pelo menos duas porções de peixe por semana - e por boas razões. O consumo regular de peixes tem sido associado a um cérebro mais saudável, melhor saúde cardiovascular e até perda de peso. Por exemplo, uma revisão de maio de 2013 publicada no Indian Journal of Endocrinology and Metabolism enfatiza seus benefícios cardíacos.
Como observam os pesquisadores, os peixes podem ajudar a melhorar os lipídios no sangue e a proteger contra doenças cardíacas devido aos altos níveis de ômega-3. DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), os ácidos graxos ômega-3 no salmão, arenque, atum e outros peixes gordurosos, podem reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol, diminuir a pressão sanguínea e evitar o acúmulo de placas.
Esses nutrientes também combatem a inflamação e podem ajudar a aliviar os sintomas associados à doença de Crohn, lúpus, artrite e outros distúrbios inflamatórios.
Se você está tentando emagrecer, preencha peixes e frutos do mar. O ômega-3 em peixes pode melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar os níveis de adiponectina, facilitando a perda de peso, de acordo com a revisão do Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . A adiponectina, uma proteína secretada pelo tecido adiposo branco, protege contra a resistência à insulina, um fator de risco para a obesidade. Este composto regula o metabolismo lipídico, o controle glicêmico e outros processos que influenciam seu peso.
No entanto, alguns tipos de peixe são mais saudáveis que outros. Além disso, nem todos os peixes são comestíveis.
A Food and Drug Administration (FDA) recomenda comer salmão, sardinha, ostras, peixe branco, bacalhau e arenque duas a três vezes por semana. Essas variedades de peixes são as mais baixas em mercúrio. Outros, como o atum albacora, o alabote, a carpa e o azulejo do Atlântico, têm níveis moderados de mercúrio; portanto, tente não exceder uma porção por semana. Tubarão, carapau, peixe azulejo do Golfo do México e atum patudo podem não ser seguros devido ao seu alto teor de mercúrio.
Então, qual é o melhor peixe para comer para a saúde? Leve esta lista com você na próxima vez que for às compras.
1. Encha com salmão
Com 28 gramas de proteína por porção (3 a 4 onças), o salmão capturado na natureza é uma potência da nutrição. Possui apenas 200 calorias e fornece grandes quantidades de magnésio, ferro, potássio e vitamina B12. De fato, uma única porção fornece 140% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
O corpo humano precisa de vitamina B12 para produzir DNA e glóbulos vermelhos, manter a função cerebral normal e combater distúrbios neurológicos. O salmão também possui 2, 5 gramas de ômega-3 saudáveis para o coração, além das vitaminas A, B1, B3 e B5. O potássio, um dos nutrientes mais abundantes neste peixe, regula a pressão sanguínea e o equilíbrio de líquidos.
O salmão defumado também é saudável - apenas certifique-se de não exagerar. Essa iguaria pode aumentar sua pressão arterial devido ao seu alto teor de sódio. Muito sal também pode levar à retenção de água e aumentar o número da balança. Essa é a última coisa que você quer quando está de dieta. Atenha-se ao tamanho da porção recomendada, que é cerca de 1, 5 onça de salmão defumado.
2. Coma Sardinhas para Saúde do Coração
As sardinhas são mais calóricas do que a maioria dos tipos de peixe, mas têm um forte impacto nutricional. Uma porção de sardinha enlatada (3 a 4 onças) possui 191 calorias, 22, 7 gramas de proteína e 10, 5 gramas de gordura. O que destaca esses pequenos peixes é o alto teor de cálcio. Uma única lata fornece quase um terço da ingestão diária recomendada de cálcio.
Mas isso não é tudo. As sardinhas também possuem 343% da dose diária recomendada de vitamina B12. Eles também são ricos em vitamina D, um nutriente que apóia a absorção de cálcio, a função imunológica e o crescimento ósseo.
As sardinhas enlatadas podem manter seu coração saudável, de acordo com um estudo citado pelos especialistas da Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan. Os pesquisadores descobriram que comer uma a duas porções de peixe gordo por semana pode reduzir o risco de morte cardiovascular em até 36%. Salmão, sardinha e cavala parecem ser particularmente benéficos.
3. Cozinhe com cavala atlântica
A cavala do Atlântico é apontada como um dos peixes mais saudáveis devido ao seu alto teor de gordura. Ele fornece 15, 1 gramas de gordura, incluindo 1, 1 gramas de ômega-3 por porção (3 onças). Você também receberá mais de 20 gramas de proteína de qualidade e 223 calorias.
Como outros peixes gordurosos, a cavala é rica em vitamina A, vitamina B12, selênio e magnésio. O selênio, um de seus principais nutrientes, apóia a formação de enzimas antioxidantes e protege suas células dos efeitos nocivos das toxinas e metais pesados. Este mineral também promove a saúde cardiovascular, mantém o sistema imunológico forte e regula o metabolismo dos hormônios da tireóide, de acordo com uma revisão publicada na revista Antioxidants & Redox Signaling em abril de 2012.
Apenas evite a cavala espanhola, alerta o FDA. Seus níveis de mercúrio são cerca de nove vezes superiores aos da cavala atlântica e quatro vezes maiores que as concentrações de mercúrio nas sardinhas. Cavala-rei também não é mais segura.
4. Atum Light mantém você magra
Peixes gordurosos são tipicamente ricos em calorias. Se você está procurando uma opção favorável à dieta, atum leve enlatado fará o truque. Uma porção (3 onças) tem menos de 100 calorias e mais de 21 gramas de proteína magra. Também é uma boa fonte de ferro, potássio, zinco e vitamina B12.
O atum leve é cerca de três vezes menor em mercúrio do que o atum branco enlatado, relata o Fundo de Defesa Ambiental. A desvantagem é que ele também tem níveis mais baixos de ômega-3 em comparação com salmão, sardinha e outros peixes gordurosos. Uma porção de atum light enlatado contém apenas 248 miligramas de gorduras saudáveis para o coração, enquanto a sardinha ostenta mais de 1 grama de ácidos graxos ômega-3 por porção.
No entanto, isso não significa que o atum leve seja inferior a outras variedades de peixes. Pelo contrário, é uma excelente fonte de proteínas, vitamina D, vitamina K e vitaminas do complexo B. A proteína da dieta enche você rapidamente, preserva a massa magra e aumenta o seu metabolismo, o que, por sua vez, pode facilitar a perda de peso.
5. O arenque promove a saúde óssea
Uma maneira de manter os ossos saudáveis é comer peixe com mais frequência. Isso garantirá que você receba cálcio e vitamina D suficientes em sua dieta. O arenque, por exemplo, fornece 5% da ingestão diária recomendada de cálcio e 23% da dose diária recomendada de vitamina D.
Seu corpo precisa desses nutrientes para construir ossos fortes, como aponta a Fundação Nacional de Osteoporose. Além disso, a Harvard Health recomenda o consumo de cálcio e vitamina D de alimentos reais, não de suplementos.
Precisa de mais um motivo para incluir o arenque em sua dieta? Este peixe é bastante baixo em calorias e rico em proteínas.
Cada porção fornece 173 calorias, 19, 6 gramas de proteína e 9, 9 gramas de gordura, incluindo 2 gramas de ômega-3. Além disso, possui 465% da ingestão diária recomendada de vitamina B12. Acompanha bem saladas e tem um preço baixo, facilitando a alimentação limpa.
6. Truta é rica em antioxidantes
A truta arco-íris é ideal para dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura. Tem um pouco mais de 140 calorias por porção (3 onças, cozidas) e possui um sabor rico. Também oferece 20, 2 gramas de proteína e 6, 3 gramas de gordura, incluindo 837 miligramas de ácidos graxos ômega-3.
Em comparação com outros peixes, a truta é significativamente maior em vitamina A, vitamina E e vitamina D. Uma porção fornece mais de 80% da ingestão diária recomendada de vitamina D e 16% da dose diária recomendada de vitamina E. estresse, suporta o reparo celular e combate a inflamação devido aos seus altos níveis de antioxidantes.
O Departamento de Saúde do Estado de Washington recomenda comer duas a três porções de truta por semana para colher seus benefícios. Este peixe é pobre em mercúrio e pode ser consumido com segurança por crianças e mulheres grávidas.
7. As anchovas fazem um lanche saudável
Apesar do seu pequeno tamanho, as anchovas estão repletas de proteínas, cálcio, ferro e vitamina B12. Uma porção (cerca de cinco anchovas) tem apenas 42 calorias, 2 gramas de gordura e aproximadamente 6 gramas de proteína, além de um quarto da ingestão diária recomendada de selênio. Você também terá mais de 400 miligramas de ácidos graxos ômega-3.
Estes pequenos peixes de água salgada fazem um lanche saudável entre as refeições. Use-os como um substituto para batatas fritas, biscoitos, biscoitos e outros doces salgados. Eles são significativamente mais nutritivos e com menos calorias do que a maioria dos lanches. Além disso, as sardinhas contêm gorduras saudáveis para o coração, e não gorduras trans (como batatas fritas, batatas fritas e outros petiscos tradicionais).
Assista suas porções, no entanto. Com mais de 700 miligramas de sódio por porção, as anchovas podem aumentar a pressão sanguínea quando consumidas em grandes quantidades. A American Heart Association recomenda de 1.500 miligramas a 2.300 miligramas de sódio por dia para adultos saudáveis. Cinco anchovas contêm 733 miligramas de sódio - cerca de um terço da ingestão diária máxima recomendada.
8. Coma tilápia como proteína
A tilápia não contém mais proteínas que o salmão ou o atum, mas é mais baixa em calorias. Cada porção (3 onças) tem 111 calorias, 22, 8 gramas de proteína e 2, 3 gramas de gordura, incluindo 209 gramas de ômega-3. É uma escolha perfeita para dietas de baixa caloria e pouca gordura. Este peixe também é uma fonte barata de proteína e pode ser usado em várias receitas.
Uma única porção fornece 26% da ingestão diária recomendada de niacina, 67% da ingestão diária recomendada de vitamina B12 e 86% da quantidade diária recomendada de selênio. A niacina, ou vitamina B3, é convertida em nicotinamida adenina dinucleotídeo no organismo. Este composto contribui para mais de 400 reações enzimáticas.
Seu corpo precisa de vitamina B3 para metabolismo energético, função celular e coagulação do sangue, aponta a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. De fato, muitas pessoas tomam suplementos de niacina para reduzir o colesterol ruim e aumentar os níveis de colesterol. A tilápia é naturalmente rica em niacina e suporta a saúde geral.
9. Halibut facilita a perda de peso
Com apenas 94 calorias por porção (3 onças), o alabote se encaixa na maioria das dietas. É repleto de proteínas, potássio, magnésio, vitamina D, niacina e vitamina B6. Caloria por caloria, oferece mais proteína do que carne, aves e a maioria das variedades de peixes. Cada porção fornece 19, 2 gramas deste nutriente.
Como mencionado anteriormente, a proteína facilita a perda de peso e ajuda a manter a massa magra durante a dieta. Também desempenha um papel fundamental no crescimento e reparo muscular, controle do apetite e produção de energia, como aponta o Conselho Americano de Exercício.
De acordo com uma revisão de novembro de 2014 apresentada em Nutrição e metabolismo , dietas ricas em proteínas aumentam a saciedade e facilitam a redução da ingestão de alimentos. Uma refeição rica em proteínas pode encher você por horas, reduzindo o desejo de lanche.
Além disso, esse nutriente leva mais energia para digerir do que gorduras e carboidratos. Simplificando, o alabote e outros alimentos ricos em proteínas aumentam a queima de calorias em maior extensão do que o purê de batatas ou a salada de frutas.
10. Bacalhau do Pacífico Abunda em Fósforo
Vitamina D e cálcio não são os únicos nutrientes necessários para a saúde óssea. O fósforo é igualmente importante. Esse mineral apóia o crescimento e desenvolvimento ósseo, mantém a integridade óssea e protege contra a perda óssea, conforme relatado em uma revisão de maio de 2012 publicada na Nefrologia Pediátrica . Também é necessário para a síntese de proteínas, metabolismo energético, mineralização óssea e outros processos biológicos.
O bacalhau cozido fornece 14% da ingestão diária recomendada de fósforo por porção (3 onças). O salmão e outros peixes são mais ricos nesse mineral, mas também fornecem mais calorias. Uma porção de bacalhau tem apenas 71 calorias e 0, 2 gramas de gordura. Também é rico em proteínas, oferecendo mais de 17 gramas.
Como a maioria dos tipos de peixe, o bacalhau pode ser grelhado, assado ou frito. Incorpore em suas saladas favoritas, sirva com picles ou folhas verdes ou experimente várias receitas, como bacalhau no estilo grego, bolinhos de bacalhau picante ou bacalhau grelhado com salsa. Você pode usá-lo em tortas de peixe, ensopados, sopas e caçarolas. Este é um dos peixes mais saudáveis para comer, então vá em frente e procure novas maneiras de incluí-lo em sua dieta.
