Ser rasgado muitas vezes envolve um plano de exercícios extenuantes, com o objetivo de reduzir a gordura corporal e ganhar músculos. A frequência com que você se exercita determinará quantas calorias você precisará ingerir. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que as mulheres nunca comam menos de 1.200 calorias por dia e os homens nunca que comam menos de 1.800.
Calorias por libra de peso corporal
Para determinar quantas calorias você deve ingerir para consumir, baseie sua ingestão calórica na sua programação de exercícios e seu peso. Se você é sedentário, o MedlinePlus recomenda ingerir 10 calorias por quilo de peso corporal. Se você é levemente ativo, você deve comer 13. Se você é moderadamente ativo, você deve comer 15. E, se você for vigorosamente ativo regularmente, você deve comer 18 calorias por libra. Esses números servem como um guia para você manter seu peso.
Ingestão de calorias para perda de peso
Ser rasgado normalmente significa perder gordura corporal. Se a perda de gordura corporal é o seu objetivo, você terá que perder peso ao mesmo tempo. A perda de peso ocorre quando há um déficit calórico. Pegue seu número de manutenção de calorias e subtraia 500 por dia. Isso permitirá um déficit de 3.500 calorias para a semana, o que equivale a uma libra. Certifique-se de que sua ingestão calórica não caia abaixo de 1.200 para mulheres ou 1.800 para homens.
Ingestão de calorias para massa
Exemplo
Como exemplo, digamos que você é um homem de 30 anos que pesa 200 libras. Se você trabalha cinco dias por semana, com moderação, precisa comer 15 vezes o seu peso corporal, ou seja, 3.000 calorias por dia. Para ser rasgado, talvez você precise perder vários pontos percentuais de gordura corporal e perder alguns quilos enquanto desenvolve massa muscular. Nos dias em que você levanta pesos pesados e faz exercícios extenuantes, continue comendo 3.000 calorias, pois você pode ter queimado entre 500 e 1.000 calorias na academia. Nos dias em que você é mais relaxado, pode reduzir sua ingestão de calorias para 2.000 calorias, representando um déficit de 1.000 calorias, o que equivale a uma perda de peso de duas libras por semana.
