Se você gosta deles mexidos, escalfados ou fáceis, os ovos são bem-vindos em muitas dietas preocupadas com a saúde. Eles são relativamente baixos em calorias e cheios de proteínas e outros nutrientes de alta qualidade, o que significa que eles podem melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso. No entanto, alguns pratos à base de ovos são ricos em calorias e gordura; portanto, adote métodos de culinária mais saudáveis, se você quiser perder peso.
Ovos de baixa caloria para perda de peso
Os ovos são naturalmente baixos em calorias. Cada ovo grande e inteiro possui apenas 72 calorias - o que representa apenas 4% de sua ingestão de calorias se você estiver em uma dieta de 1.800 calorias. Se você seguir uma dieta mais restritiva de 1.200 calorias, um ovo "gastará" apenas 6% do seu "orçamento" calórico.
No entanto, esse número não leva em consideração as calorias adicionadas durante o cozimento. Usar óleo para fazer ovos fritos aumenta sua ingestão de calorias para aproximadamente 90 calorias por ovo, e ovos mexidos ou omeletes com queijo adicionado também terão mais calorias. Em vez disso, escolha métodos de cozimento que não exijam adição de gordura, como a caça furtiva.
Se você está comendo 2 ovos fritos todas as manhãs, basta mudar para ovos escalfados para economizar mais de 13.000 calorias ao longo de um ano - o equivalente a quase 1 kg de gordura.
Benefícios da perda de peso da proteína
Alguns dos benefícios à saúde dos óvulos - bem como os benefícios da perda de peso - provêm de sua proteína de alta qualidade. Cada ovo contém um pouco mais de 6 gramas de proteína, composta por todos os aminoácidos necessários à sua dieta. Seu corpo pode usar essa proteína para construir novo tecido muscular - um bônus para a perda de peso, pois o tecido muscular queima mais calorias que gordura. A proteína também ajuda você a se sentir satisfeito, explica a Dra. Michelle Hauser em entrevista à Harvard Health Publications e requer mais energia para digerir do que carboidratos ou gordura, para que você queime mais calorias quebrando uma refeição rica em proteínas.
Use os ovos para adicionar um aumento de proteína aos alimentos com menos proteínas para perda de peso. Amasse os ovos cozidos com queijo cottage para obter uma "salada de ovos" com mais proteínas, sirva os ovos escalfados na torrada ou adicione ovos cozidos e fatiados a uma salada de espinafre.
Evidência de perda de peso e ovos
Há alguma evidência de que os ovos especificamente ajudam você a perder quilos. Um estudo em animal, realizado na Universidade da Carolina do Norte, analisou se a proteína do ovo promoveu perda de peso. Os autores do estudo alimentaram os ratos com um dos dois tipos de café da manhã com alta proteína - um composto de proteína do ovo e outro com proteína do trigo - e descobriram que os ratos que ingeriram o café da manhã com ovo comeram menos pelo resto do dia. Isso sinaliza que a proteína do ovo pode estar preenchendo mais alguns do que outros tipos de proteína, o que pode ajudar a controlar demais.
Um estudo em humanos, publicado no International Journal of Obesity, também descobriu que os ovos podem ajudar a perder peso. Os pesquisadores alimentaram pacientes com sobrepeso ou obesidade com café da manhã com ovos ou bagel, como parte de uma dieta controlada por calorias. Eles descobriram que as pessoas que comiam ovos no café da manhã com uma dieta para perda de peso perdiam mais peso do que as que comiam bagels e também perderam um pouco mais de gordura corporal.
No entanto, os pesquisadores não encontraram diferença entre os grupos de ovos e bagel quando os participantes do estudo foram autorizados a comer o quanto quisessem. Portanto, enquanto os ovos podem acelerar sua perda de peso, você ainda precisará restringir as calorias para eliminar a gordura corporal.
Dicas de serviço saudável
A natureza versátil dos ovos os torna convenientes para incluir em sua dieta, o que oferece um potencial benefício para a perda de peso, já que é mais provável que você se atenha a um plano que não exige horas intermináveis na cozinha. Você pode comer ovos cozidos como lanche, incluir ovos fatiados no sanduíche de peru ou escalar ovos em sopas de macarrão e caldo para uma sopa com mais proteínas.
Comer ovos antes do treino também pode ajudar a perder peso. Um estudo, publicado no Journal of Science and Medicine in Sport, descobriu que comer um lanche rico em proteínas antes do exercício cardiovascular aumenta sua queima de calorias mais do que se você comer um lanche mais baixo. Experimente um ovo em uma pequena fatia de pão integral para um lanche rico em proteínas, para alimentar o seu treino e ajudá-lo a banir a gordura.
