Seu corpo precisa de sódio para diversas funções e processos importantes. No entanto, muito sódio em sua dieta pode resultar em pressão alta e outros problemas de saúde. A Dieta Recomendada, ou RDA, para sódio é o nível médio de ingestão do que você deve obter diariamente da sua dieta. Consulte um nutricionista registrado para obter recomendações e orientações nutricionais específicas.
Recomendação de sódio
Atualmente, a RDA para sódio não ultrapassa 2, 3 g, ou 2.300 mg, de sódio diariamente para adultos saudáveis. Isso é equivalente a cerca de 1 colher de chá. de sal por dia. Segundo o Instituto de Medicina, a ingestão diária máxima de sódio é a seguinte: idades de 1 a 3, 1.500 mg; com idades entre 4 e 8, 1.900 mg; 9 a 13 anos, 2.200 mg e 14 a 18 anos, 2.300 mg. Pessoas sensíveis ao sódio devem consumir apenas 1.500 mg de sódio por dia. Populações sensíveis incluem adultos acima de 50 anos, negros ou diagnosticados com hipertensão, diabetes ou doença renal crônica. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam preparar seus alimentos com muito pouco sal e enfatizar frutas, vegetais e outros alimentos ricos em potássio. O potássio é um mineral essencial para a boa saúde, e quantidades elevadas em sua dieta podem neutralizar parte do efeito do sódio nos níveis de pressão arterial.
Sódio e Saúde
Em pequenas quantidades, o sódio é essencial para o funcionamento normal dos nervos e músculos. Também é necessário para o equilíbrio adequado de fluidos em seu corpo. Infelizmente, a maioria dos americanos consome mais sódio do que precisa. Muito sódio em sua dieta pode resultar em acúmulo de sódio na corrente sanguínea. Se não tratada, altos níveis de sódio podem levar a muitas doenças, como pressão alta, doenças cardíacas, derrame e doenças renais.
Fontes de sódio
Alimentos processados e preparados comercialmente fornecem mais sódio na dieta típica. Exemplos incluem muitos pães, jantares preparados, frios, sopas, arroz, queijo e fast food. Além disso, condimentos como molho de soja, ketchup, molhos para salada e outros molhos também fornecem grandes quantidades de sódio. O sódio é encontrado naturalmente em muitos alimentos, como frutas, verduras, laticínios e legumes. Por exemplo, uma sopa processada pode fornecer 700 a 1.260 mg de sódio, enquanto vegetais congelados podem fornecer apenas 2 a 160 mg de sódio.
Considerações
Consuma mais alimentos frescos, pois a maioria dos alimentos processados fornece grandes quantidades de sódio. Tempere seus alimentos com suas ervas e especiarias favoritas em vez de sal de mesa. Substituições saborosas de sal para vegetais incluem raspas cítricas, alecrim, coentro, hortelã, salsa, alho e cebola. Para várias carnes, você pode usar alho, caril em pó, sálvia, tomilho, suco de limão ou orégano em vez de sal. Leia os rótulos dos alimentos com cuidado; escolha produtos que forneçam menos de 300 mg de sódio por porção. Os pacotes de alimentos com a indicação "sem sódio" ou "baixo teor de sódio" fornecem menos sódio do que seus colegas sem restrição de sódio. Reduza o sal de sua dieta gradualmente por um período de algumas semanas para que seu paladar possa se ajustar.
