Uma menina média de 14 anos deve consumir aproximadamente 1.800 calorias por dia, enquanto um garoto de 14 anos precisa de cerca de 2.200 calorias, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Em uma dieta saudável, a maioria dessas calorias deve vir de grãos integrais, proteínas magras, laticínios com pouca ou sem gordura e uma variedade de frutas e legumes. Procure ajuda de um pediatra ou nutricionista se precisar de ajuda para desenvolver um plano alimentar nutritivo para os seus 14 anos de idade.
Encher de frutas e legumes
O USDA recomenda que metade de qualquer refeição de uma criança de 14 anos consista em frutas e legumes. Fazer isso deve ajudar as meninas a consumir os 2 ½ xícaras de legumes e 1 ½ xícaras de frutas recomendadas por dia. Os meninos precisam consumir as 3 xícaras de legumes e 2 xícaras de frutas recomendadas diariamente. Os legumes de um adolescente devem ser frescos ou congelados e comidos crus ou preparados com um método com baixo teor de gordura, como cozinhar, grelhar ou fritar. As frutas devem ser frescas ou enlatadas em suco de 100%, não adoçadas ou embaladas em calda pesada.
Escolha a proteína magra
Cerca de 25% do prato de uma criança de 14 anos em uma refeição deve conter um alimento magro e rico em proteínas. Frango ou peru sem pele, peixe, marisco, ovos, nozes, sementes, feijões, legumes, produtos de soja e cortes com pouca gordura de carne bovina ou suína podem cumprir esse requisito. Uma menina de 14 anos precisa de 5 onças por dia; um menino da mesma idade deve ter 6 1/2 onças. Cada onça é equivalente a um ovo inteiro, 1/4 xícara de feijão ou legumes cozidos, 1/2 onça de nozes ou sementes e 1 onça de carne, frutos do mar ou aves. Os adolescentes devem evitar cortes gordurosos de carne vermelha e itens processados, como cachorro-quente ou presunto.
Ir para grãos integrais
Os grãos devem constituir os 25% restantes da refeição típica de uma criança de 14 anos. A cada dia, uma garota nessa faixa etária deve procurar consumir 6 onças de grãos, enquanto os meninos precisam de cerca de 8 onças. Uma fatia de pão, uma tortilha pequena de milho ou farinha, 1/2 xícara de grãos de cereais cozidos, como arroz ou aveia, 1/2 xícara de macarrão cozido, 1 xícara de cereal de café da manhã pronto para comer e 3 xícaras de pipoca, todos contam como 1 onça. Pelo menos metade dos grãos diários de uma criança de 14 anos deve ser integral, como arroz integral, macarrão de trigo integral, quinoa, bulgur e pães integrais e tortilhas.
Incluir Dairy Daily
Uma porção de um alimento rico em cálcio como laticínios deve acompanhar cada refeição, com 1 xícara de leite ou iogurte, 2 xícaras de queijo cottage, 1/3 xícara de queijo ralado e 1 1/2 onça de queijo duro como mussarela ou queijo cheddar contando como uma única porção. Uma criança de 14 anos precisa de três porções desses alimentos diariamente. Para evitar excesso de gordura, os adolescentes devem escolher produtos com baixo ou sem gordura, em vez de produtos lácteos com leite integral. Adolescentes veganos, vegetarianos ou intolerantes à lactose que não consomem laticínios podem obter o cálcio de que precisam comendo regularmente soja, folhas verdes escuras como couve, salmão enlatado ou sardinha e itens enriquecidos com cálcio, como sucos, cereais matinais e leites de plantas.
