Uma das maneiras mais comuns de treinar grupos musculares opostos é usar superconjuntos antagônicos. Quando um músculo está funcionando, como o bíceps em um bíceps, o músculo oposto - o tríceps - está descansando, conhecido como antagonista. A execução de um conjunto para o bíceps, imediatamente seguido por um conjunto para o tríceps, é conhecida como um superconjunto antagônico. O ex-fisiculturista de elite Dace Draper usou essa abordagem em seu treinamento e recomenda que seja ótimo para aumentar a massa muscular, manter o ritmo cardíaco acelerado e reduzir a quantidade de tempo que você gasta na academia.
Pernas
Suas pernas são uma das partes mais exigentes do corpo para treinar mentalmente e fisicamente, por isso é melhor treiná-las primeiro. Para o quadríceps, escolha uma variação de agachamento, como um agachamento traseiro, agachamento frontal ou agachamento em caixa. Para os músculos opostos - seus isquiotibiais, faça um levantamento terra rígido de pernas com halteres ou barra, ou um enrolamento na perna da máquina. Faça cinco repetições no agachamento e oito no exercício dos isquiotibiais e adicione peso a cada série. Os pesos em seus sets superiores devem ser pesados o suficiente para que você lute com os últimos representantes, mas não tão pesados que sua forma se deteriore.
Peito e costas
Escolha prensas planas, inclinadas ou recusadas, usando uma barra ou halteres para o peito, e linhas sentadas, linhas de halteres ou linhas de barra para o exercício nas costas. Faça cinco séries de 10 repetições em cada exercício. Descanse o mínimo possível. Idealmente, o único descanso que você deve ter é se você precisar caminhar de uma área da academia para outra ou precisar instalar equipamentos.
Braços
Os braços são os menos exigentes em seus pares de exercícios; portanto, mantenha as repetições altas e o tempo de descanso baixo. Realize 12 repetições de uma variação de curvatura do bíceps imediatamente seguidas de repetições de quedas, flexões de cabo ou extensões de halteres. Faça isso superconjunto três vezes. De acordo com Charles Poliquin, autor de "Vencendo a corrida armamentista", o treinamento antagônico em seus braços ajuda a desenvolver maior controle motor de seus músculos e melhora sua capacidade de trabalho.
Considerações
Enquanto este treino treina seis dos seus principais grupos musculares, há alguns que são deixados de fora. Isso ocorre porque é difícil realizar treinamento antagônico em alguns músculos. Os ombros, por exemplo, cobrem a frente, as costas e as laterais do corpo, para não ter um grupo muscular oposto. No entanto, se você deseja treinar os ombros, faça uma variação da pressão acima da cabeça, seguida de um exercício de puxar verticalmente, como um chinup ou um pulldown lat. Os pares abdominais e lombares também funcionam bem, mas músculos como armadilhas, antebraços e panturrilhas precisam ser treinados sozinhos ou emparelhados com um grupo muscular não-oponente.
